Alimentos ricos en omega-3

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Seguro que has oído hablar mucho del omega-3, pero… ¿Tienes claro qué es? ¿Por qué es necesario? ¿Conoces cuáles son los alimentos ricos en omega-3?

¡En este artículo te lo contamos todo!

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¿Qué es el omega-3?

El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Se trata de unos ácidos grasos que favorecen nuestra salud cardiovascular y que necesitamos también para otras funciones importantes.

Son especialmente importantes para nuestro corazón porque:

  • Reducen los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre).
  • Reducen el riesgo de arritmias.
  • Disminuyen la acumulación de placa en las arterias.
  • Reducen la presión arterial.

Nuestro cuerpo no produce ácidos grasos omega-3, por lo que es necesario adquirirlos a través de la alimentación.

Los ácidos grasos omega-3 deberían suponer del 5 al 10% del total de calorías que ingerimos.

A continuación te decimos alimentos ricos en omega-3 que puedes incluir fácilmente en tu dieta.

Caballa

La caballa es un pescado azul de agua salada. Tiene un tamaño entre pequeño y medio y es graso .

La caballa es un pescado muy nutritivo. Así una ración de sólo 100 g contiene el 200 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 y el 100 % de selenio.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 5134 mg por cada 100 g.

Por si fuera poco es además un pescado delicioso, que se prepara fácilmente y además es barato. ¿Se puede pedir más?

caballa pescado rico en omega-3

Sardinas

Las sardinas necesitan poca presentación, ¡todos las conocemos!

Se trata de un pescado azul. Es un pez de tamaño pequeño y graso de agua salada.

Son muy nutritivos. Una ración de 100 g proporciona más del doble de la ingesta diaria de referencia de vitamina B12 y el 96% del selenio.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 1480 mg por cada 100 g.

Es además un pescado sabroso y económico.

Anchoas

Las anchoas son unos pequeños pescados azules, muy parecidos a las sardinas, si bien son especies diferentes.

Las anchoas son también un pescado azul y graso de agua salada.

Se pueden adquirir frescas, en salazón o en vinagre (cuando se presentan en vinagre se les llama boquerón).

Las anchoas son una importante fuente de calcio, de niacina y de selenio.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 2113 mg por cada 100 g.

Salmón

¿Te gusta el salmón?

¡Pues estás de suerte!

El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, incluidas grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas B.

Todas estas propiedades lo convierten en un pescado destacado entre los alimentos ricos en omega-3.

Los estudios muestran que las personas que comen regularmente pescado graso, como el salmón , tienen un menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 4123 mg por cada 100 g.

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Nueces

Las nueces no sólo están buenísimas, también son muy nutritivas y están cargadas de fibra.

Contienen altas cantidades de cobre, manganeso , vitamina E, así como importantes compuestos vegetales.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 2570 mg por cada 100 g.

Semillas de lino

Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. A menudo se muelen o se usan para hacer aceite.

Estas semillas son, con mucho, la fuente de alimentos integrales más rica en ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3. Por lo tanto, el aceite de linaza se usa a menudo como un suplemento de omega-3.

Las semillas de lino también son una buena fuente de fibra, magnesio y otros nutrientes.

Además en comparación con otras semillas de plantas aceitosas tienen una gran proporción de omega-6 y omega-3.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 2350 mg por cada cucharada de semillas enteras o 7260 mg por cada cucharada de aceite.

Semillas de chía

Las semillas de chía son increíblemente nutritivas. Son ricas en manganeso, selenio, magnesio y algunos otros nutrientes.

Una porción estándar de 30 gramos de semillas de chía contiene 5 gramos de proteína, incluidos los ocho aminoácidos esenciales .

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 5000 mg por cada 30 g.

Soja

La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.

También son una buena fuente de otros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnesio y potasio.

Además la soja también es muy rica en ácidos grasos omega-6.

En cuanto a su contenido en omega-3 es de 670 mg por cada 50 g de soja seca tostada.

Otros alimentos ricos en omega-3

Por supuesto las opciones que te hemos dado no son las únicas, pero sí son de las más interesantes tanto por su valor nutritivo, su contenido en omega-3 y su alta accesibilidad.

Otros alimentos con una elevada cantidad de omega-3 son los arenques, las ostras o el caviar.

La lista además no acaba así, aunque en una proporción menor también contienen colesterol los huevos, la carne, algunos productos lácteos y también vegetales como las espinacas o las coles de bruselas.

salud cardiovascular

En resumen…

Como puedes ver es relativamente sencillo obtener el omega-3 por mediación de alimentos muy habituales.

Ingerir la cantidad necesaria de omega-3 tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo, especialmente la salud cardiovascular.

Como siempre decimos lo mejor es adquirir hábitos que te ayuden a llevar una vida saludable. En este sentido llevar una dieta equilibrada y nutritiva es la mejor opción.

No obstante si no consumes los alimentos propuestos y/o crees que tienes niveles bajos de omega-3 siempre puedes considerar la posibilidad de aportarlo a través de algún suplemento.

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La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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