Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes para la salud. Tienen importantes beneficios para tu cuerpo y tu cerebro.
En este artículo te contamos qué es y para qué sirve el omega 3, qué alimentos son ricos en este nutriente, cuál es la cantidad recomendada, cómo tomarlo y qué beneficios tiene.
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¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado. Se trata de un ácido graso esencial ya que nuestro cuerpo lo necesita.
Como nuestro cuerpo lo precisa pero no lo produce por sí mismo es necesario adquirirlo a través de los alimentos.
No obstante has de saber que muchas de las dietas occidentales no incluyen las cantidades necesarias de esta ácido graso, por lo que en algunos casos puede ser necesario tomarlo en forma de suplemento.
Has de saber también que los ácidos grasos omega 6, de los que seguramente habrás oído hablar, son otro tipo de grasa poliinsaturada.
Los 3 tipos principales de grasas omega 3
Hay muchos ácidos grasos que pertenecen a la familia de los omega 3. Los más importantes son el EPA, el DHA y el ALA.
EPA
El EPA, o ácido eicosapentaenoico, es un ácido graso omega 3 de 20 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en el pescado graso, el marisco y el aceite de pescado.
Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. La más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Los eicosanoides pueden reducir la inflamación.
Se ha demostrado que el EPA es particularmente eficaz contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión.
DHA
El DHA, o ácido docosahexaenoico, es un ácido graso omega 3 de 22 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.
La función principal del DHA es servir de componente estructural en las membranas celulares, especialmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.
El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso. La leche materna puede contener cantidades significativas de DHA, dependiendo de la ingesta de la madre.
ALA
El ALA, o ácido alfa-lonolénico, es un ácido graso omega 3 de 18 carbonos. Es el ácido graso más común en la dieta y se encuentra en ciertos alimentos vegetales ricos en grasa, especialmente en las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
Aparte de ser utilizado como energía, el ALA no tiene muchas funciones biológicas.
Sin embargo, está clasificado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que el cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, los cuales sí tienen funciones biológicas esenciales.
En cualquier caso el proceso de conversión es muy ineficiente en los seres humanos. Se estima que tan sólo un 5% del ALA se convierte en EPA y tan sólo un 0,5% en DHA.
Por esta razón, el ALA nunca debe ser la única fuente de omega 3. La mayor parte del ALA que consuma se utilizará simplemente como energía.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del mundo.
Se ha demostrado que aportan grandes beneficios para la salud. ¡Vamos a verlos!
- Triglicéridos en sangre. Los suplementos de omega 3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en sangre.
- Cáncer. El consumo de alimentos ricos en omega 3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y mama.
- Hígado graso. Tomar suplementos de ácidos graso ayuda a eliminar el exceso de grasa del hígado.
- Depresión y ansiedad. Tomar suplementos de omega 3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Inflamación y dolor. Los omega 3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. También son eficaces para reducir el dolor menstrual.
- TDAH. En los niños con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) los suplementos de omega 3 pueden mejorar significativamente los síntomas.
- Asma. Los ácidos grasos pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.
- Desarrollo del bebé. El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud ocular del bebé.
- Demencia. Algunos estudios relacionan una mayor ingesta de omega 3 con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y demencia.
- Corazón. Reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3
Obtener la cantidad necesaria de grasas omega 3 a través de los alimentos es muy factible. Comer pescado es una pieza clave en este cometido.
Aquí tienes algunos alimentos con un alto contenido de estos ácidos grasos:
- Salmón: 4,023 mg por ración (EPA y DHA)
- Aceite de hígado de bacalao: 2,664 mg por ración (EPA y DHA)
- Sardinas: 2,205 mg por ración (EPA y DHA)
- Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA)
- Semillas de lino: 2,338 mg por ración (ALA)
- Semillas de chía: 4,915 mg por porción (ALA)
- Nueces: 2,542 mg por ración (ALA)
Con carácter general la mayoría de pescados grasos son alimentos ricos en EPA y DHA. Podemos citar:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Trucha
- Sardinas
La carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de animales alimentados con hierba o criados en pastos también contienen una cantidad razonable.
También hay vegetales ricos en el ácido graso ALA, como la soja, las semillas de cáñamo y las nueces.
Otras verduras, como las espinacas y las coles de Bruselas, contienen pequeñas cantidades.
Cantidad diaria de omega 3
Ya hemos hablado de lo importante que es este ácido graso para nuestro organismo. Son muchas las organizaciones sanitarias que recomiendan su ingesta.
A modo de referencia, tal y como indica la Asociación Americana del Corazón, para una ingesta óptima de omega 3, se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana para prevenir enfermedades cardíacas.
Las principales organizaciones sanitarias, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados cada día para los adultos sanos.
¿Cómo afecta al embarazo?
El embarazo exige mucho a tu cuerpo. Por ello es especialmente importante mantener una nutrición adecuada para asegurarte de que tú y tu feto tenéis lo que necesitáis para manteneros fuertes. Una de las mejores formas de garantizarlo es controlar tu nutrición y añadir suplementos cuando sea necesario.
En el caso de las mujeres embarazadas y en período de lactancia, se recomienda añadir 200 mg adicionales de DHA a la ingesta recomendada.
Sin duda, la mejor fuente de este ácido graso es el pescado azul. Sin embargo, a la hora de elegir el pescado, hay que tener en cuenta un par de precauciones.
Elige pescados bajos en mercurio y ricos en omega 3 como el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, la trucha y la caballa.
Evite los peces grandes y depredadores como el pez espada, que puede tener mayores cantidades de mercurio.
La forma de cocinar el pescado también es importante, pues puede influir en la cantidad del ácido graso que contiene.
Así pues el pescado frito puede tener menos omega 3 en comparación con el pescado a la parrilla.
¿Deberías tomar un suplementos de omega 3?
La mejor manera de asegurarte una ingesta óptima de este ácido graso es comer pescado graso al menos dos veces por semana.
Sin embargo si no comes mucho pescado graso o marisco tal vez debas considerar tomar un suplemento.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios del omega 3 utilizan suplementos.
Entre los buenos suplementos de EPA y DHA se encuentran los aceites de pescado, krill y algas.
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Para los vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.
En cuanto a los suplementos de omega 3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos pueden incluso contener compuestos nocivos debido a la contaminación. Asegúrese de informarse antes de comprar un suplemento.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se trata de nutrición, más no es siempre mejor.
Es muy difícil tener un exceso a nivel nocivo de omega 3. No obstante, como ocurre con la mayoría de los nutrientes, existe un límite máximo respecto de la cantidad que se debe tomar.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) tomar hasta 2.000 mg de EPA y DHA combinados al día a través de suplementos es seguro.
En dosis elevadas, los omega 3 tienen efectos anticoagulantes. En el caso de padecer un trastorno hemorrágico o estar tomando medicamentos anticoagulantes deberías hablar previamente con tu médico.
El aceite de hígado de bacalao también tiene un alto contenido en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes dosis.
Asegúrate de leer y seguir las instrucciones de dosificación.
Preguntas frecuentes
Aquí tienes las respuestas rápidas a las preguntas más comunes sobre los ácidos grasos omega 3 y los aceites de pescado.
¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?
Los ácidos grasos omega 3 de la mayoría de los aceites de pescado están en forma de ésteres etílicos, sin embargo parece absorverse mejor en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres.
¿Qué ocurre con el exceso de omega 3 en el organismo?
Simplemente se utilizarán como fuente de calorías, como otras grasas.
¿Se puede cocinar con aceites omega 3?
No se recomienda cocinar con aceites omega 3, ya que tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente con el calor.
Por esta razón, debes guardarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprarlos a granel para evitar su deterioro y pérdida de propiedades.
Comprar suplementos
Como has podido comprobar en este artículo es totalmente viable ingerir las cantidades de omega 3 recomendables a través de la alimentación.
No obstante es probable que si no consumes pescados grasos y/o mariscos pueda resultar conveniente adquirir el omega 3 necesario a través de un suplemento.
Tu salud es lo más importante. Cuídate y desarrolla hábitods de vida saludables. Vive sano. Vive feliz.
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