Todos hemos oído hablar de la vitamina C, pero… ¿Sabes qué beneficios aporta? ¿Tomas suficiente? ¿Tienes carencia? En este artículo te contamos todo de la vitamina más consumida a nivel mundial. ¡Sigue leyendo!
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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua. Esto significa que si ingerimos más de la que necesitamos nuestro cuerpo la expulsará por medio de la orina.
Se trata de una vitamina no sólo beneficiosa, sino necesaria para nuestro organismo. Como nuestro cuerpo no la produce tenemos que tomarla.
Como hemos dicho expulsamos el excedente. Esto significa que nuestras reservas son muy bajas. Por lo que tenemos que tomarla con regularidad para evitar su carencia.
Alimentos con vitamina C
Tenemos claro ya que la vitamina C es necesaria, que nuestro cuerpo no la produce y además expulsa el excedente, de modo que debemos aportarla nosotros de manera regular.
¿Cómo? Pues la forma más obvia es tomando alimentos ricos en vitamina C. La fruta y los vegetales son en general ricos esta vitamina.
La naranja es un alimento rico en vitamina C, ¡pero ni es el único ni es el que más tiene!
Seguro que lo primero que te ha venido a la cabeza es la naranja. A lo mejor te llevas una sorpresa. Veamos algunos de los que mayor contenido tienen.
| Alimento | Cantidad | Vitamina C (mg) |
| Pimiento morrón rojo crudo | 1 | 312 |
| Pimiento morrón verde crudo | 1 | 146 |
| Fresas | 250 g | 95 |
| Kiwi | 1 | 75 |
| Zumo de uva | 1 vaso | 70 |
| Naranja | 1 | 70 |
| Brócoli | 125 g | 61 |
| Mango | 250 g | 45 |
Vitamina C en cápsulas o pastillas
En ocasiones no siempre es fácil aportar el ácido ascórbico necesario vía alimentación. En estos casos hay opciones como los suplementos en forma de cápsulas o pastillas, algunas de ellas efervescentes.
Este tipo de suplementos son simple y llanamente concentrados de vitamina C. Tienen la ventaja de que es muy sencillo tomar la cantidad recomendada.
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Cantidad de vitamina C diaria
La cantidad diaria recomendada de vitamina C no es un estándar igual para todos. Influyen factores como la edad, el género y el modo de vida.
De manera muy resumida con carácter orientativo podemos citar las siguientes cantidades:
Niños y niñas
- 1 a 3 años: 15 mg/día
- 4 a 8 años: 25 mg/día
- 9 a 13 años: 45 mg/día
Adolescentes varones
- 14 a 18 años: 75 mg/día
Adolescentes hembras
- 14 a 18 años: 65 mg/día
Adultos varones
- 19 años en adelante: 90 mg/día
Adultos hembras
- 19 años en adelante: 75 mg/día
- Embarazadas: 85 mg/día
- En lactancia: 120 mg/día
Con carácter general, en el caso de los fumadores habría que añadir 35 mg diarios.
Para qué sirve la vitamina
Si te estás preguntando qué beneficios tiene la vitamina C has llegado al sitio correcto. Te comentamos las propiedades más importantes.
Efecto antioxidante
Los radicales libres son sustancias volátiles y dañinas que dañan las células y los tejidos.
Los antioxidantes neutralizan los radicales libres. Esto nos ayuda en la protección contra el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer o enfermedades cardíacas.
Tomar vitamina C aumenta hasta un 30% los antioxidantes del cuerpo.
Buena para la memoria y salud cerebral
Una de las consecuencias, entre tantas, de la acción antioxidante es la acción antienvejecimiento prematuro. Como es lógico la buena salud neuronal redunda en una mayor actividad y memoria.
Estimula la producción de colágeno
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. Es fundamental en los tejidos conectivos, como los de nuestros órganos y, por supuesto, también la piel, el cabello y las uñas.
El colágeno es un eficaz antienvejecimiento de la piel. Existe un estudio de 2015 en Investigación dermatológica clínica y cosmética que concluyó que la aplicación tópica de vitamina C aumentaba la producción de colágeno y daba a la piel un aspecto más joven.
La buena salud de la piel no es sólo una cuestión estética. También favorece, por ejemplo, una mejoría en la cicatrización de heridas.
Beneficiosa para el sistema inmunitario
El ácido ascórbico fortalece nuestro sistema inmune.
Correctos niveles de esta vitamina favorece la producción de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos son muy importantes ya que ayudan a combatir infecciones y otras enfermedades.
Además el efecto antioxidante también incluye a las células de nuestras defensas. Gracias a ello gozan de un buen estado de salud y energía para defender a nuestro organismo.
Así pues, por ejemplo, se ha observado en el caso de neumonía una recuperación más rápida en las personas que presentaban correctos niveles de vitamina C.
Paladín contra las enfermedades crónicas
En línea con la reducción de la oxidación y de la acción de los radicales libres se ha constatado que correctos niveles de ácido ascórbico reducen la inflamación y la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas.
Regula la presión arterial
Por último citar también que ayuda a regular la presión arterial, principalmente como consecuencia de la relajación muscular y de tejidos. Se estima que puede reducir unos 5 mm de mercurio.
Así pues es un buen remedio contra la hipertensión arterial.
Cómo saber si nos falta vitamina C
Hay algunos síntomas que nos pueden alertar de bajos niveles de esta vitamina. Tales como:
- Sangrado leve de las encías (no durante el cepillado)
- Pequeñas heridas bajo la piel
- Fatiga (por la mala asimilación del hierro)
La carencia de ácido ascórbico en niveles graves podría conllevar desarrollar escorbuto. No hay que ser alarmistas. Esto es muy poco factible en condiciones normales.
Los síntomas del escorbuto son debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.
Siglos atrás fue una enfermedad de la que adolecieron los marineros y que se considera uno de las grandes causas del colapso demográfico de América.
Por ser un gran remedio contra esta enfermedad también se la conoce como vitamina antiescurbótica.
La vitamina C y el resfriado común
Uno de los mitos que más acompañan a esta vitamina es su carácter preventivo contra el resfriado. Lamentablemente esto no es así.
Nada, absolutamente nada, es eficaz para no coger un resfriado. Tampoco para curarlo.
No obstante sí que es cierto que parece reducir el tiempo de recuperación en un 8% en el caso de adultos y un 14% en el caso de niños.
Comprar vitamina C
¡Ya sabes todo lo que necesitas sobre el ácido ascórbico!
Ahora ya sabes lo importante que es mantener los niveles de vitamina C y cómo hacerlo. ¡Así que ponte manos a la obra!
Si te organizas un poco es muy fácil incrementar tus niveles de ácido ascórbico en tu dieta. Si no, ya lo sabes, siempre puedes recurrir a un suplemento vitamínico.
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Por último te dejamos un vídeo en el que el Dr. La Rosa te explica todo lo que necesitas sobre esta vitamina.
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