Las semillas de lino han adquirido últimamente bastante notoriedad como alimento saludable. En este artículo analizamos cuáles son sus propiedades y contraindicaciones.
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¿Qué son las semillas de lino?
La linaza o semilla de lino es la semilla de la planta Linum usitatissimum.
Se trata de pequeñas semillas oleaginosas cuyo origen se remonta a miles de años en Oriente Medio.
Su popularidad como alimento saludable se debe a su alto contenido de grasas omega-3, fibra y otros compuestos vegetales únicos, que son saludables para el corazón.
Las semillas de lino se han relacionado con beneficios para la salud, como la mejora de la digestión y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Por si fueran pocos sus beneficios son además fáciles de incorporar a la dieta.
Las semillas de lino suelen ser de color marrón o amarillo. Se venden enteras, molidas o tostadas, y a menudo se transforman en aceite de linaza. Molidas es la forma más beneficiosa para la salud.
Datos nutricionales
Las semillas de lino tienen 534 calorías por cada 100 gramos.
En cada cucharada hay unos 10 g de semillas enteras. En cuanto a los nutrientes que aporta se encuentran:
- Calorías 55
- Agua: 7%.
- Proteínas: 1,9 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Azúcar: 0,2 gramos
- Fibra: 2,8 gramos
- Grasa: 4,3 gramos
- Carbohidratos y fibra
Están compuestas por un 42% de grasa, un 29% de carbohidratos y un 18% de proteínas.
Carbohidratos y fibra
Los carbohidratos netos digeribles son el número de carbohidratos totales menos la cantidad de fibra.
En el caso del lino del 29% de carbohidratos que continee un 95% es fibra. Lo que las convierte en un alimento bajo en carbohidratos.
Dos cucharadas de semillas de lino proporcionan unos 6 gramos de fibra. Esto supone aproximadamente el 15-25% de la ingesta diaria de referencia para hombres y mujeres, respectivamente.
El contenido de fibra se desglosa en:
- 20-40% de fibra soluble (gomas de mucílago)
- 60-80% de fibra insoluble (celulosa y lignina)
La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También favorece la salud digestiva al alimentar sus bacterias intestinales beneficiosas.
Cuando se mezclan con agua, las gomas de mucílago de las semillas de lino se vuelven muy espesas. Combinado con el contenido de fibra insoluble, esto hace que las semillas de lino sean un laxante natural.
El consumo de semillas de lino puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes
Proteína
Las semillas de lino están compuestas por un 18% de proteínas. Su perfil de aminoácidos es comparable al de la soja.
A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina. Por lo tanto, se consideran una proteína incompleta.
Sin embargo, las semillas de lino tienen un alto contenido en los aminoácidos arginina y glutamina, ambos importantes para la salud del corazón y del sistema inmunitario.
Grasa
Las semillas de lino contienen un 42% de grasa. Por tanto una cucharada aporta 4,3 gramos.
Este contenido de grasa se compone de:
- 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA)
- 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados
Las semillas de lino son una de las fuentes dietéticas más ricas en ALA. De hecho, sólo son superadas por las semillas de chía.
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, necesita obtenerlo de los alimentos que consume.
El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de las semillas molidas.
No obstante comer las semillas enteras proporciona la menor cantidad de ALA, ya que el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla.
Debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, las semillas de lino tienen una proporción menor de omega-6 a omega-3 que muchas otras semillas oleaginosas.
Sin embargo, las semillas de lino no contienen tanto omega-3 como los aceites de pescado.
Vitaminas y minerales
Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Tiamina. Esta vitamina B también se conoce como vitamina B1. Es esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa.
- Cobre. Un mineral esencial, el cobre es importante para el crecimiento, el desarrollo y varias funciones corporales.
- Molibdeno. Las semillas de lino son ricas en molibdeno. Este oligoelemento esencial abunda en las semillas, los cereales y las legumbres.
- Magnesio. El magnesio es un mineral importante que desempeña muchas funciones en el organismo y se encuentra en grandes cantidades en los cereales, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
- Fósforo. Este mineral suele encontrarse en los alimentos ricos en proteínas y contribuye a la salud de los huesos y al mantenimiento de los tejidos.
Propiedades y beneficios de las semillas de lino
Perder peso
Las semillas de lino pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso.
Contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua.
Esta fibra ha demostrado ser eficaz para suprimir el hambre y los antojos, promoviendo potencialmente la pérdida de peso.
Diversos estudios han concluido que promueven el peso en personas con sobrepeso y obesidad. Los resultados son fácilmente constatables tras consumir 30 g de semillas de lino al día durante 12 semanas.
Salud del corazón
Las semillas de lino se han asociado a importantes beneficios para la salud del corazón, atribuidos principalmente a su contenido en ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.
Colesterol en sangre
El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades del corazón. Esto es especialmente cierto para el colesterol LDL (malo) oxidado.
El consumo diario de semillas de lino o de aceite de linaza puede reducir el colesterol en un 6-11%.
Estas semillas pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con la medicación para reducir el colesterol.
Se cree que este efecto reductor del colesterol se debe al alto contenido de fibra y lignanos de las semillas de lino.
Estas sustancias se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol y los transportan por el tracto digestivo, lo que reduce los niveles de colesterol en el cuerpo.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Pueden ser beneficiosos para varios aspectos de la salud del corazón, como la función de las plaquetas, la inflamación y la presión arterial.
Las semillas de lino son muy ricas en el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).
Se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación de las arterias.
Varios estudios relacionan el ALA con un menor riesgo de ictus, ataques cardíacos y enfermedades renales crónicas, así como un riesgo menor de muerte súbita.
Los ácidos grasos ALA de origen vegetal parecen beneficiar la salud del corazón de forma similar a los aceites de pescado.
Presión arterial
Comer semillas de lino es una forma eficaz de reducir la presión arterial.
En concreto un estudio de 6 meses observó que quienes consumieron 30 gramos de semillas de lino al día experimentaron una reducción de 10 y 7 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
Se calcula que por cada reducción de 5 mm Hg en la presión arterial sistólica y de 2 a 5 mm Hg en la diastólica, el riesgo de sufrir un ictus se reduce entre un 11 y un 13%, y el de sufrir una enfermedad cardíaca, un 34%.
Salud digestiva
La diarrea y el estreñimiento causan grandes molestias y pueden incluso poner en peligro su salud.
Se estima que en Europa el 27% de las personas sufren estreñimiento, afectando el doble a las mujeres que a los hombres.
Varios estudios han descubierto que las semillas de lino previenen tanto la diarrea como el estreñimiento.
El contenido de fibra insoluble en las semillas de lino añade volumen a los residuos digestivos, actuando como un laxante y aliviando el estreñimiento.
También se cree que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente el volumen de las heces, previniendo la diarrea.
Diabetes
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la diabetes afecta a 1 de cada 10 adultos.
Los estudios en personas con diabetes tipo 2 muestran que la suplementación con 10-20 gramos de polvo de linaza al día durante 1-2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta un 19,7%.
Aunque la relación entre las semillas de lino y la diabetes de tipo 2 todavía no está clara, su consumo es seguro y saludable.
Cáncer
Los estudios de laboratorio y en animales muestran que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como los de colon, mama, piel y pulmones.
El aumento de los niveles de hormonas sexuales en la sangre se ha relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
Las semillas de lino pueden reducir modestamente los niveles séricos de hormonas sexuales en las mujeres con sobrepeso, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer de mama.
También se ha demostrado que estas semillas protegen contra el cáncer de próstata.
Como incorporar las semillas de lino a tu dieta
Consume las semillas molidas en lugar de enteras
La linaza molida es mucho más fácil de digerir que la entera. Esto se debe, en parte, a que los intestinos no pueden descomponer la dura cáscara exterior de las semillas enteras.
Dicho esto, puedes comprar la linaza entera, molerla en un molinillo de café y guardar la linaza molida en un recipiente hermético para facilitar su uso.
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¿Y el aceite de linaza?
El aceite de linaza suele producirse mediante un proceso llamado prensado en frío, que ayuda a extraer el aceite de las semillas de forma eficaz.
Dado que este aceite es muy sensible al calor y a la luz, es mejor conservarlo en botellas de cristal oscuro y guardarlo en un lugar oscuro y fresco, como un armario de cocina.
Igualmente debido a la sensibilidad al calaor de algunos de sus nutrientes son sensibles al calorno es adecuado para métodos de cocción a altas temperaturas, como la fritura.
No obstante existen estudios que demuestran que una fritura ligera de hasta 177°C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite.
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¿Qué cantidad se necesita?
Muchos de los beneficios para la salud señalados en los estudios anteriores se observaron con sólo 1 cucharada de linaza molida al día.
Aunque no se ha determinado el límite superior seguro de la ingesta de semillas de lino, un estudio concluyó que 5 cucharadas (50 gramos) al día son seguras y beneficiosas para la mayoría de las personas sanas.
Contraindicaciones de las semillas de lino
Las semillas de lino secas suelen ser bien toleradas, y la alergia es poco frecuente. Aun así, se recomienda beber mucha agua al consumirlas.
Glucósidos cianogénicos
Las semillas de lino contienen de forma natural unos compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden unirse a los compuestos de azufre en su cuerpo para formar tiocianatos.
Una cantidad excesiva de tiocianatos puede perjudicar la función de la glándula tiroides.
En cualquier caso se considera muy poco probable que la ingesta de porciones moderadas causen efectos adversos.
Ácido fítico
Al igual que otras semillas, las de lino contienen ácido fítico.
El ácido fítico suele considerarse un antinutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Sin embargo, el ácido fítico no causa ninguna reducción duradera en la absorción de minerales y no afecta a las comidas posteriores.
Por lo tanto, no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que tienen carencia de minerales como el hierro y/o siguen una dieta desequilibrada.
Problemas digestivos
Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar las semillas de lino demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Estos incluyen hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.
Es mejor empezar con pequeñas dosis e ir aumentando hasta 1-2 cucharadas diarias.
Añadir semillas de lino a su dieta también puede aumentar la frecuencia de los movimientos intestinales, ya que las semillas de lino son un laxante natural.
Riesgos durante el embarazo
Aunque los estudios en humanos son limitados, muchos profesionales de la salud temen que el consumo de semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos indeseables.
Esto se debe a los fitoestrógenos de las semillas, que pueden actuar de forma similar a la hormona sexual femenina estrógeno.
Los estudios en animales muestran que las semillas de lino y los lignanos de las semillas de lino pueden causar un menor peso al nacer y afectar al desarrollo del sistema reproductivo de las crías, especialmente si se consumen durante el inicio del embarazo.
Es poco probable que dosis menores de semillas de lino tengan un efecto adverso.
Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar el consumo de semillas de lino y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto incluye también algunos productos de soja.
Efectos anticoagulantes
Grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes.
Si tienes un trastorno hemorrágico o estás tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulta con un profesional sanitario antes de incorporar grandes cantidades de semillas de lino a su dieta.
En resumen…
La linaza está repleta de nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, la fibra y los compuestos vegetales beneficiosos como los lignanos, todos ellos con muchos beneficios potenciales para la salud.
Las semillas de lino pueden mejorar la salud digestiva, proteger contra ciertos tipos de cáncer, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
Además de versátil, deliciosa y fácil de incluir en cualquier dieta te ayudará también a perder peso.
Tú decides si quieres incorporar las semillas de lino a tu despensa.
Adquiere hábitos saludables y lleva una vida sana, una vida mejor.
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