Nuestro organismo necesita magnesio para más de 300 reacciones enzimáticas. Además una deficiencia tiene efectos en nuestra salud. En este artículo te contamos qué, para qué sirve, cómo tomarlo, así como sus beneficios y contraindicaciones.
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¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo. De hecho, tu cuerpo no puede funcionar correctamente sin él.
Este nutriente es esencial para cientos de procesos metabólicos y muchas otras funciones, desde la producción de energía hasta la formación de proteínas importantes.
Sin embargo, a pesar de su importancia, los estudios demuestran que casi el 50% de las personas en Europa y Estados Unidos no consumen suficiente cantidad de este mineral esencial.
Además, los niveles bajos de magnesio están relacionados con problemas de salud como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué alimentos contienen más magnesio?
Las fuentes dietéticas ricas en este mineral son las legumbres, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
La carne y el pescado también tienen, pero en cantidades más pequeñas.
A continuación te dejamos una tabla con alimentos ricos en magnesio y su contenido en miligramos por cada 100 g de producto.
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN MAGNESIO |
| Almendras, cacahuetes | 250 |
| Caracoles | 250 |
| Garbanzos, judias blancas, guisantes | 150 |
| Avellanas, pistachos, nueces | 150 |
| Maíz | 120 |
| Chocolate | 100 |
| Pan integral | 91 |
| Lentejas | 78 |
| Cigalas, langostinos, gambas | 76 |
| Acelgas | 76 |
| Puré de patata | 69 |
| Dátiles | 59 |
| Pasta | 57 |
| Chocolate con leche | 50 |
| Espìnacas | 50 |
| Sardinas en conserva | 50 |
| Almejas, berberechos, navajas | 50 |
| Queso Gruyere, Emmental | 50 |
Beneficios del magnesio
Consumir suficiente magnesio es importante para que el cuerpo funcione de forma óptima.
Es posible obtener las cantidades necesarias de este mineral a través de la dieta. No obstante tal y como señalábamos anteriormente son muchas las personas que presentan carencias. Es por eso que los suplementos de magnesio resultan muy recomendables con carácter general y necesarios en muchos casos.
Tomar un suplemento para tratar una deficiencia tiene beneficios directos para la salud. Entre ellos se incluyen mejoras en la presión arterial, el estado de ánimo y la gestión del azúcar en sangre, así como un menor riesgo de desarrollar afecciones de salud como las enfermedades cardíacas. ¡Vamos a verlos en detalle!
Reduce la presión arterial
Los estudios demuestran que las personas con presión arterial alta pueden mejorar tomando suplementos de magnesio.
Distintos estudios concluyen que tomar entre 300 y 350 mg al día de magnesio durante una media de 3 meses reduce significativamente (alrededor de 2 mm de Hg) la presión arterial sistólica y diastólica (la cifra superior e inferior, respectivamente).
Magnesio para dormir
El magnesio desempeña un papel importante en el sueño.
Las personas con niveles bajos de magnesio son más propensas a experimentar problemas de sueño, como dificultades para conciliarlo o mantenerlo.
El magnesio mejora la rapidez para conciliar el sueño, así como su calidad y duración
Se ha demostrado a través de distintos estudios que los suplementos de este mineral mejoran el sueño, tanto en el tiempo necesario para dormirse como el tiempo total que permanecen dormidas.
Mejora el estado de ánimo
Algunos estudios relacionan los niveles bajos de magnesio con la depresión. En consecuencia los investigadores se han preguntado si la administración de suplementos de este mineral podría ayudar a tratar esta afección.
Distintos ensayos han observado que los suplementos de magnesio supusieron una mejora significativa en los síntomas de la depresión y ansiedad en un breve plazo de tiempo, ¡tan sólo 2 semanas!
Sin embargo, estos estudios no fueron ciegos, lo que significa que los participantes sabían que recibían el mineral, lo que podría sesgar los resultados. En consecuencia se precisa mayor profundización.
Puede ser beneficioso para la gestión del azúcar en sangre
El magnesio desempeña un papel crucial en el metabolismo de la insulina y la glucosa.
Muchas personas con diabetes de tipo 2 -una enfermedad que afecta al azúcar en sangre- también tienen una deficiencia de este mineral.
En buena parte esto se debe a que los niveles elevados de azúcar en sangre o de insulina aumentan la cantidad de magnesio que se pierde a través de la orina.
La insulina es una hormona importante que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, mejorar la resistencia a la insulina puede favorecer un mejor control del azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes.
Distintos estudios sugieren que tomar suplementos mejora la resistencia a la insulina.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
Los niveles bajos de magnesio se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Esto puede deberse a que los niveles bajos de este mineral afectan negativamente a los factores de riesgo de este tipo de enfermedades, como el azúcar en sangre y la presión arterial.
Comoquiera que el magnesio afecta positivamente a factores como la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol se desprende que tiene efectos beneficiosos para el corazón y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Reduce las migrañas
Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con la migraña, una enfermedad caracterizada por dolores de cabeza intensos y recurrentes.
Son varios los estudios que han comprobado que las personas con migraña que tomaban un suplemento diario que contenía 600 mg de magnesio (dosis alta) experimentaban un 42% menos de ataques de migraña, habida cuenta de que los ataques eran menos intensos.
Magnesio contraindicaciones: Efectos secundarios y riesgos de los suplementos de magnesio
Aunque los suplementos de este mineral se consideran seguros, debes consultar a un profesional de la salud antes de tomarlos. Especialmente si tienes alguna enfermedad.
Este suplemento mineral puede ser inseguro para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
La mayoría de las personas que toman suplementos de magnesio no experimentan efectos secundarios, si bien puede causar problemas relacionados con el intestino, como diarrea, náuseas y vómitos, especialmente cuando se utiliza en grandes dosis.
Es importante señalar que las personas con problemas renales corren un mayor riesgo de experimentar efectos adversos.
Hay que señalar además de que no existen pruebas de que los suplementos de magnesio favorezcan la salud de las personas que no tienen una deficiencia.
Así pues si no estás experimentando ningún efecto de la deficiencia, o si sabes que no la tienes, probablemente no necesites tomar un suplemento.
¿Qué cantidad de magnesio hay que tomar?
Una dieta rica en magnesio incluye alimentos saludables como los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
¿Cuántos miligramos de magnesio se deben tomar al día?
La cantidad diaria recomendada de este mineral es de:
- 400-420 mg para los hombres
- 320-360 mg para las mujeres
En principio esta cantidad puede ser cubierta vía alimentación. Si bien son muchas las dietas bajas en alimentos ricos en magnesio.
Si no puedes obtener suficiente de este mineral a través de la dieta es posible que quieras tomar un suplemento.
¿Qué cantidad de suplemento de magnesio tomar?
Por supuesto lo primero es atender a las indicaciones del suplemento adquirido.
Las dosis recomendadas de suplementos de magnesio son de 200-400 mg al día. Esto significa que un suplemento puede proporcionarle el 100% o más de la ingesta diaria de referencia (IDR).
El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos ha establecido un límite máximo tolerable de 350 mg al día de magnesio suplementario. Por debajo de este nivel, es poco probable que experimente efectos secundarios digestivos.
En caso de necesitar dosis más altas por razón de una deficiencia debes consultar a un profesional de la salud.
¿Qué tipo de suplemento de magnesio elegir?
Los suplementos de magnesio se presentan en diversas formas (citrato de magnesio, lactato, cloruro…). No existe evidencia categórica sobre cuales absorbe tu cuerpo más fácilmente. Todas estas formulaciones presentan niveles correctos de asimilación.
Los suplementos están disponibles en una variedad de sistemas de formato tales como píldoras, gomitas, polvos y líquidos.
El sistema de administración tampoco supone una gran diferencia en términos de absorción, así que elige el que prefieras.
Comprar suplementos de magnesio
Ya hemos visto que es un mineral esencial para que el cuerpo funcione de forma óptima. Una ingesta adecuada de magnesio se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y otras afecciones.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen los frutos secos, las verduras de hoja verde, las legumbres y las semillas.
No obstante tomar un suplemento puede ayudarle a cubrir sus necesidades diarias si no obtienes la cantidad suficiente con tu dieta, lo cual es frecuente en la actualidad.
En cuanto a los efectos secundarios son poco probables con dosis inferiores a 350 mg al día.
Como ves es muy probable que tomar un suplemento de magnesio te beneficie. Se trata de un nutriente imprescindible. Los suplementos están ampliamente disponibles en las tiendas y en línea.
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
En ocasiones los suplementos que se comercializan combinan el magnesio con el colágeno.
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