Tomar hierro es necesario para mantener los correctos niveles de nuestro organismo. ¿Sabes qué es? ¿Cómo tomarlo? ¿Qué beneficios tiene? ¿Puede ser peligroso? Te contamos todo sobre este mineral.
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¿Qué es?
El hierro es un mineral necesario en nuestro cuerpo.
Se trata del oligoelemento más abundante de nuestro organismo. Por si no lo sabías los oligoelementos son elementos químicos presentes en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades.
Nuestro cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y los músculos, respectivamente.
La hemoglobina transfiere el oxígeno de los pulmones a los tejidos.
La mioglobina contribuye al metabolismo muscular y salud del tejido conectivo.
El hierro también es necesario para el crecimiento físico, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular y la síntesis de algunas hormonas
La cantidad de este mineral en nuestro cuerpo tiene que ser la adecuada, ni mucho ni poco. Muy poco puede implicar una anemia por carencia de hierro, en cambio demasiado puede suponer una intoxicación. Más adelante tratamos estos puntos.
Cantidad de hierro en el cuerpo humano
Ahora que ya sabemos que este oligoelemento es importante y que debe estar dentro de unos niveles adecuados. Así pues lo siguiente que nos interesa es saber cuáles son esos niveles.
Respecto a la cantidad de hierro en el cuerpo humano podemos apuntar los siguientes promedios:
- Niños: 3 g
- Mujeres: 3.5 g
- Hombres: 4 g
La cantidad de hierro depende de la edad, el sexo, de si se está embarazada y también de si se sigue una dieta vegetariana.
Cantidad de hierro diaria
La cantidad diaria según edad sería:
- Hasta los 6 meses: 0.27 mg
- De 7 a 12 meses: 11 mg
- Niños y niñas de 1 a 3 años: 7 mg
- Niños y niñas de 4 a 8 años: 10 mg
- Preadolescentes de 9 a 13 años: 8 mg
- Hombres de 14 a 18 años: 11 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
- Mayores de 51 años: 8 mg
En el caso de mujeres embarazadas la cantidad recomendada es de 27 mg/día. Durante el periodo de lactancia 10 mg.
Cantidad diaria veganos
En el caso de los veganos se recomienda casi duplicar los niveles anteriores, concretamente x1.8. Esto es así porque el hierro procedente de la carne es más accesible. Además la carne, la carne de ave y el marisco aumentan la absorción de hierro de origen no animal.
- Hombres de 14 a 18 años: 20 mg
- Mujeres de 14 a 18 años: 27 mg
- Hombres de 19 a 50 años: 14 mg
- Mujeres de 19 a 50 años: 32 mg
- Mayores de 51 años: 14 mg
Tipos de hierro
Como has podido comprobar hemos hecho una distinción según el origen sea animal y no animal.
No hemo
Es el contenido en las plantas y en los alimentos enriquecidos con este mineral.
Hemo
Es, junto con el no hemo, el contenido en la carne, las aves de corral y el marisco.
El hierro hemo representa entre el 10-15% de la ingesta total en las dietas occidentales.
Tomar hierro
En principio no es preciso hacer nada especial para tener unos niveles adecuados. La práctica totalidad de las dietas aportan la cantidad necesaria de hierro.
No obstante también es cierto que hay grupos más sensibles a presentar niveles más bajos. Entre estos destacarían las mujeres con abundante sangrado en la menstruación, los donantes de sangre o personas con patologías concretas.
Si por alguna razón quisieras cuidar este aspecto puede resultar conveniente conocer qué alimentos son ricos en este mineral.
Alimentos ricos en hierro
Carnes
- Hígado: 8 mg/100g
- Perdiz: 7,7 mg/100 g
- Riñones: 5,7 mg/100 g
- Carne de vaca: 2,5 mg/100 g
- Carne de cerdo: 1,5 mg/100 g
Pescado y marisco
- Almejas, berberechos y chirlas: 24 mg/100 g
- Mejillones: 4,5 mg/100 g
- Sardinas: 3,2 mg/100 g
- Gambas y langostinos: 1,9 mg/100 g
Hortalizas y legumbres
- Espinacas: 4 mg/100 g
- Acelgas: 3,1 mg/100 g
- Habas: 8,5 mg/100 g
- Lentejas: 7,1 mg/100 g
- Garbanzos y judías: 6,7 mg/100 g
Frutos secos
- Pistachos: 4 mg/100 g
- Almendras y avellanas: 4,2 mg/100 g
- Nueces y cacahuetes: 2 mg/100 g
Suplementos de hierro
Insistimos, la vía normal para unos adecuados niveles es a través de la alimentación. También es cierto que en casos de niveles muy bajos una dieta no va a ser suficiente para reponerlos.
En el caso de que creas que una suplementación pueda resultar adecuada conviene que consultes previamente con tu médico.
Los suplementos suelen incluir el hierro en distintas cantidades según la forma o composición, que también va a afectar a su absorción. No es el propósito de este post entrar en el detalle técnico de estos suplementos. Si crees que puedes necesitarlos pide opinión a tu médico.
Síntomas de falta de hierro
La consecuencia más habitual derivada de la falta de hiero es la anemia.
Nuestro cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Cuando se agotan las reservas es cuando se da la anemia. Entonces los glóbulos rojos reducen su tamaño. Esta disminución implica que el transporte de oxígeno es menor.
La mejor forma de conocer nuestros niveles de hierro es mediante una analítica
Los principales síntomas de falta de hierro son:
- Cansancio
- Falta de energía
- Transtornos intestinales
- Falta de memoria
- Menor capacidad de concentración
- Menor resistencia ante infecciones
Exceso de hierro
Los niveles altos de este oligoelemento también pueden ser perjudiciales. En tales casos se podría advertir malestar estomacal, dolor abdominal, náuseas.
Niveles extremadamente altos podrían ser fatales. Pero que no cunda el pánico. Esto es altamente improbable salvo negligencia manifiesta. Estamos hablando de ingerir cientos o miles de miligramos.
Con todo si tienes suplementos de hierro mantenlos alejados del alcance de los niños.
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Mantener unos niveles de hierro adecuados es fácil con una dieta variada. Además siempre puedes reforzar su ingesta mediante el consumo de alimentos ricos en este oligoelemento.
Los suplementos de hierro no son un medicamento, por lo tanto no precisan receta. No obstante siempre es oportuno consultar con tu médico si crees que los necesitas.
¡Mantén hábitos saludables y disfruta la vida!
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