Ayuno intermitente

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El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares.

La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.

Son muchos sus efectos positivos para el cuerpo y la mente. En esta guía sobre ayuno intermitente te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una pauta de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación.

No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos.

Así pues no es una dieta en el sentido convencional. Se trata más bien de un patrón de alimentación.

El ayuno ha sido una práctica constante a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, frigoríficos ni alimentos disponibles todo el año. A veces no encontraban nada que comer.

Por ello, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos periodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre 3-4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, como en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Evolutivamente es más normal ayunar de vez en cuando que comer 3, 4 ó 5 veces al día

Dieta de ayuno intermitente

Hay distintos métodos para afrontar un ayuno intermitente, te contamos los más habituales.

Ayuno 16:8

Es el tipo de ayuno intermitente más sencillo de implementar. También es el más fácil de seguir durante largos periodos de tiempo y, posiblemente por todo ello, el más popular.

El método 16:8 consiste en ayunar todos los días durante unas 16 horas. Esto implica que restringimos nuestra horquilla de alimentación diaria a unas 8 horas.

Dentro de la ventana de alimentación puedes incluir dos, tres o más comidas.

Este método también se conoce como el protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.

ayuno 16 8

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 10 de la noche y no comes nada hasta las dos de de la tarde del día siguiente estás ayunando 16 horas.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, este método puede ser difícil de acostumbrar. Sin embargo, muchos que se saltan el desayuno comen instintivamente de esta manera.

No obstante tampoco se trata de no tomar absolutamente nada. Puedes beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno. De esta forma reducirás la sensación de hambre.

Durante la ventana de alimentación no hay indicaciones específicas, si bien resulta obvio que es mejor inclinarse por alimentos saludables. Este método no funcionará si comes muchos alimentos procesados o un número excesivo de calorías.

Ayuno 5:2

La dieta 5:2 consiste en comer normal 5 días a la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 otros 2 días.

A este ayuno también se le conoce como dieta rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres coman 500 calorías y los hombres 600.

Por ejemplo, puedes comer con normalidad todos los días excepto los lunes y los jueves. En esos dos días, se comen dos comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.

Se ha comprobado que la dieta 5:2 es eficaz para ayudar a perder peso.

ayuno 5 2

Eat Stop Eat

El método Eat Stop Eat consiste en hacer un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.

Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido bastante popular durante algunos años.

Es tan sencillo y tan difícil como estar 24 horas sin comer.

Por ejemplo, si terminas de cenar el lunes a las 10 horas y no comes hasta las 10 horas del martes, habrás completado un ayuno de 24 horas.

También puedes ayunar desde el desayuno hasta la hora de almorzar. El resultado final es el mismo.

Al igual que en el método 16:8 el agua, el café y otras bebidas sin calorías están permitidas. Lo que no se puede es comer alimentos sólidos.

Si la finalidad de este ayuno es controlar tu peso es importante que cuando toque comer mantengas las cantidades ordinarias. Es decir, come como si no hubieras ayunado. De poco serviría si te pegas 24 horas sin comer y luego te das un atracón.

El mayor inconveniente de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas.

Una buena forma de habituarse es empezar con un ayuno de 14-16 horas e ir aumentando los espacios de tiempo poco a poco.

ayuno intermitente

Otros tipos de ayuno

Por aquello de citar todos que sepas que también existe el ayuno en días alternos, método que consiste en comer un día y ayunar al siguiente.

En este caso el ayuno se puede hacer total o consumir hasta 500 calorías.

Se trata de un ayuno bastante extremo, por lo que no resulta recomendable en el caso de principiantes.

Además distintos estudios han demostrado que no es más eficaz para perder peso que otras dietas de restricción calórica.

Otro tipo de ayuno es la dieta del guerrero.

Este ayuno consiste en restringir la comida durante el día y comer por la noche.

Básicamente consiste en comer pequeñas cantidades de fruta y verdura durante el día y comer en una horquilla de 4 horas durante la tarde-noche.

La última modalidad que vamos a comentar es la de saltarse una comida de manera aleatoria.

Aquí no se establece una planificación previa. Consiste simplemente en saltarse una comida cuando no se tiene mucha hambre o se está muy ocupado.

Cómo afecta el ayuno a tu organismo

Cuando se ayuna, ocurren varias cosas en el cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.

En cuanto a tus células se inician importantes procesos de reparación.

Estos son algunos de los cambios que se producen en su cuerpo cuando ayuna:

  • Hormona del crecimiento: Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan. Aumentan hasta 5 veces. Esto repercute en la pérdida de grasa y adquisición de músculo.
  • Insulina: Mejora la sensibilidad a la insulina y se reducen sus niveles significativamente. Esto hace que la grasa corporal sea más accesible.
  • Reparación celular: Entre los procesos de reparación celular se incluye la autofagia. En este proceso las células digieren y eliminan proteínas viejas y sin función acumuladas.
  • Expresión de los genes: Se producen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección de enfermedades.

Estos cambios son las causas de los beneficios de ayunar.

Beneficios del ayuno intermitente

Distintos estudios han señalado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios en el control del peso y la salud del cuerpo y el cerebro. Estos son los principales:

  • Pérdida de peso: El ayuno intermitente ayuda a perder peso y grasa en el vientre sin disminuir deliberadamente las calorías ingeridas.
  • Resistencia a la insulina: Ayunar disminuye el azúcar en sangre entre un 3-6% y la insulina entre un 20-30%. No puede haber mejor protección contra la diabetes tipo 2.
  • Inflamación: Distintos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, lo cual es un factor de prevención crucial frente a muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: El ayuno intermitente reduce el colesterol «malo (LDL) y los triglicéridos en sangre, que junto con los puntos citados son un factor de riesgo de enfermedades cardiacas.
  • Salud cerebral: Ayunando aumenta la proteína BDNF, que contribuye al crecimiento de nuevas células nerviosas. A priori se podría asumir un carácter preventivo contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: Los primeros estudios con animales apuntan a un aumento de la esperanza de vida.

Perder peso con el ayuno intermitente

Aunque mencionado este beneficio anteriormente requiere mención aparte.

El ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa para perder peso. Adelgazar es posiblemente la razón más común por la que la gente se inicia en el ayuno intermitente.

Para empezar al comer menos veces se reducen automáticamente las calorías ingeridas.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

No sólo reduce la insulina y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, también aumenta la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).

Todos estos cambios hormonales auspiciados por el ayuno de corta duración aumentan la tasa metabólica entre un 3,6 y un 14%.

No hace falta extenderse mucho en esto para entenderlo. Si se come menos e ingieren menos calorías y además se favorece quemar más el resultado es la pérdida de peso.

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente es una herramienta muy poderosa para perder peso

El ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3-24 semanas. Esto es adelgazar de manera significativa en comparación con otros métodos.

Además se pierde entre un 4-7% de la circunferencia de la cintura. De ello se desprende que la pérdida de la grasa abdominal es también notable. ¡Adios tripita!

Por si fuera poco con el ayuno intermitente también se produce menor pérdida de músculo que con otros métodos de restricción de calorías.

Con todo has de tener presente que una de las principales claves del éxito es que se ingieren menos calorías por término medio. Si durante los periodos de alimentación se come en exceso es muy probable que no se pierda nada de peso.

Un hábito saludable y sencillo

Una de las claves para mantener un hábito saludable en el tiempo es que no sea complicado. A todos nos gustan las cosas fáciles.

Si tenemos que estar pensando como hacer o mantener algo es muy probable que abandonemos en momentos de debilidad o ante contratiempos.

El ayuno intermitente es muy fácil de seguir. No requiere planificar ni prever nada. Es una forma sencilla de cuidarse y hacer la vida más fácil.

Ayuno intermitente contraindicaciones

En términos generales no hay nada peligroso en dejar de comer durante un tiempo si se está sano y bien alimentado en general.

Con todo cabe advertir que el ayuno intermitente puede no ser recomendable para todo el mundo.

Si tienes un peso inferior al normal o tienes antecedentes de trastornos alimentarios no debes ayunar sin consultar antes con un profesional de la salud.

Tampoco es aconsejable en casos de:

  • Diabetes
  • Problemas de azúcar en sangre
  • Presión arterial baja
  • Se toman medicamentos

Además, en el caso de ser mujer también deben considerarse algunas particularidades.

¿Deben ayunar las mujeres?

Hay algunas pruebas que concluyen que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Por ejemplo, un estudio demostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.

Por otro lado, si bien no hay estudios con humanos al respecto, con ratas se ha descubierto que el ayuno intermitente puede hacer que éstas se vuelvan demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan los ciclos menstruales.

Si bien no es lo habitual, existen algunos casos serie de mujeres cuyo período menstrual se interrumpió al hacer ayuno intermitente. También es cierto que se normalizó al reanudar el patrón alimenticio previo.

Así pues se pude concluir que requiere una especial atención en el caso de:

  • Amenorrea (ausencia de menstruación)
  • Problemas de fertilidad
  • Se esté intentando concebir

Es también poco aconsejable el ayuno intermitente en el caso de mujeres embarazadas o amamantando.

Efectos secundarios

Sin duda el hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También es posible que te puedas sentir débil y/o que tu cerebro no funcione tan bien como de costumbre.

No hay por qué alarmarse. Seguramente sea temporal. Es normal que tu cuerpo pueda necesitar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

En el caso de que tengas alguna condición médica debes consultar con tu médico antes de probar el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente preguntas frecuentes

Es normal que surjan dudas antes de afrontar el ayuno intermitente. Aquí intentamos resolver las más habituales.

¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien.

No añadas azúcar al café. Puedes, puntualmente, añadir pequeñas cantidades de leche o nata.

El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

¿No es poco saludable saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los que se saltan el desayuno tienen un estilo de vida poco saludable.

Si tienes un estado de salud normal y te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, el ayuno intermitente no tiene perjuicio alguno.

¿Puedo tomar suplementos en ayunas?

Sí. Considera no obstante que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles funcionan mejor si se toman con las comidas.

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien.

Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

¿El ayuno supone pérdida de músculo?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar la pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas.

En cualquier caso el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No, ¡al contrario!

Los estudios demuestran que los ayunos de corta duración aumentan el metabolismo.

Sin embargo, en el caso de los ayunos más largos (3 o más días) el metabolismo sí que puede verse afectado.

¿Deben ayunar los niños?

Los niños están en fase de crecimiento. Permitir que su hijo ayune es una mala idea.

ayuno intermitente beneficios y contraindicaciones

¿Debería hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia de vida saludable más.

No es algo que sea imprescindible hacer.

Comer alimentos sanos y naturales, hacer ejercicio y cuidar el sueño siguen siendo los factores más importantes en los que centrarse.

Si no te gusta la idea del ayuno, no va contigo, crees que no te va a sentar bien o te identificas con las contraindicaciones seguramente no debas ayunar.

A fin de cuentas, no existe una solución única para todos los casos de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puedes mantener a largo plazo.

El ayuno intermitente es bueno para algunas personas, la mayoría, pero no para todas. La única manera de saber a qué grupo pertenece usted es probarlo.

Si te sientes bien cuando ayunas y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.

Cómo empezar

Es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en su vida.

Si alguna vez has cenado, luego has dormido hasta tarde y no has tomado ya nada hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya has ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen así sin planificarlo. Simplemente no sienten hambre por la mañana.

El método 16:8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente.

Si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, entonces puedes intentar pasar a ayunos más avanzados como el 5:2 o el Eat Stop Eat.

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente. Sáltate una comida de vez en cuando, por ejemplo si no tienes hambre o tiempo para cocinar.

No es necesario seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener algunos de sus beneficios.

Experimente con los diferentes enfoques y encuentra el que más se adapte a ti y tu ritmo de vida.

Aviso de renuncia de responsabilidad

La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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