Beber agua

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El cuerpo humano se compone en un 60% de agua. Mantenerse hidratado es muy importante. En este post contestamos todas tus dudas y preguntas sobre el agua y la importancia de hidratarse.

¿Qué es la hidratación?

La hidratación es la ingesta de agua con la finalidad de reponer en nuestro organismo los niveles que vamos perdiendo.

El agua es esencial para el cuerpo humano dado que ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene la piel hidratada y elástica, lubrica las articulaciones y órganos y favorece una buena digestión.

Cuánta agua hay que beber al día

El cuerpo pierde agua constantemente a lo largo del día.

Las vías más importantes de deshidratación son la orina y el sudor, pero no son las únicas. También se pierde agua a través de otras funciones corporales habituales, como la respiración.

La única manera de paliar la deshidratación es beber mucha agua.

Para mantenerse convenientemente hidratado se recomienda beber 2 litros de agua al día, lo cual equivale a 8 vasos

Respecto a la cantidad idónea de agua que hay que beber al día hay muchas opiniones diferentes.

Lo primero que hay que señalar es que resulta imposible dar una cantidad exacta válida para todo el mundo, pues va a depender de las circunstancias personales de cada uno.

Por ejemplo, no necesita la mima cantidad una persona sedentaria de 55 kg de peso que un jugador de baloncesto de 110 kg que entrena todos los días.

No obstante los expertos en salud suelen recomendar por término medio ocho vasos diarios, lo que equivale a unos 2 litros.

Sin embargo también existe una corriente que considera que lo que hay que hacer es beber agua a sorbos durante todo el día, incluso cuando no se tiene sed. No sabemos si esto será mejor o peor, lo que sí que podemos concluir es que es a todas luces imposible de realizar.

cuantos litros de agua hay que beber al día

¿Cuánta agua necesitas?

Ya hemos dicho qué cantidad es un término medio aceptado. También hemos explicado que esta cantidad tipo depende de muchas cosas y varía de una persona a otra.

Además tan sólo hacía referencia al agua bebida directamente, que no es lo mismo que la que necesitas. Considera que también ingieres agua con otras bebidas así como con los alimentos.

El 20% del agua que consumimos proviene de los alimentos

Para los adultos, la recomendación general de agua necesaria según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU. es de:

  • Mujeres: 2,7 litros diarios
  • Hombres: 3,7 litros diarios

Otros factores importantes a la hora de determinar la cantidad de agua que necesitas son:

  • El lugar en el que vives. Se necesita más agua en las zonas cálidas, húmedas o secas. También se necesita más agua si se vive en la montaña o a gran altura.
  • La estación del año: En los meses más cálidos, debido a la transpiración, se suele necesitar más agua.
  • Dieta: Las bebidas con cafeína conllevan que se pierda más agua al orinar más. También es probable que necesites más agua si ingieres alimentos salados, picantes o azucarados. Al contrario necesitarás menos agua si tomas comidas más hidratantes como las verduras y frutas.
  • El entorno: Si pasas más tiempo al aire libre, bajo el sol o a temperaturas elevadas, o en una habitación con calefacción, es posible que sientas más sed antes.
  • El grado de actividad: Las personas activas necesitan más agua que las personas sedentarias. Así pues si andas mucho o pasas mucho rato de pie necesitarás más agua que si permaneces mucho rato sentado en una oficina. Esto se acrecienta aún más si haces ejercicio o alguna actividad intensa.
  • Salud: Si tienes una infección o fiebre, o si pierdes líquidos por vómitos o diarrea, necesitarás beber más agua. Igualmente si padeces diabetes, también necesitarás más agua. Algunos medicamentos, como los diuréticos, también pueden hacerte perder agua.
  • Embarazo y periodo de lactancia: Si estás embarazada o amamantando a tu bebé necesitarás beber más agua. Es lógico, al fin y al cabo, tu cuerpo está haciendo el trabajo por dos (o más).
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¿Afecta el consumo de agua a los niveles de energía y a la función cerebral?

Los estudios confirman que los niveles de energía y la función cerebral se resienten si no se está debidamente hidratado.

Una pérdida de líquidos del 1,36% después del ejercicio perjudica el estado de ánimo y la concentración y aumenta la frecuencia de los dolores de cabeza. De modo que es importantísimo reponer el líquido perdido.

Otro estudio descubrió que no beber agua durante 36 horas afectaba negativamente a la fatiga, la atención y la concentración, la velocidad de reacción y la memoria a corto plazo.

Incluso una deshidratación leve puede afectar al rendimiento físico.

El 1% del peso corporal puede no parecer mucho, pero es una cantidad significativa de agua que se pierde. Esto puede ocurrir cuando se suda mucho o se está en una habitación muy caliente. Nada de eso es malo en sí mismo, lo perjudicial es no hidratarse. Así que no olvides beber suficiente agua.

Beber mucha agua ayuda a perder peso

Beber más agua puede reducir el peso corporal dado que aumenta el metabolismo y frena el apetito.

En esta dirección pero al contrario hay estudios que relacionan la deshidratación crónica a la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Se ha comprobado que beber 2 litros de agua al día aumenta el gasto energético en unas 23 calorías. La causa es un metabolismo más activo como repuesta termogénica.

Beber agua una media hora antes de las comidas también ayuda a reducir el número de calorías que acabas consumiendo. Esto puede ocurrir, entre otras cosas, porque es fácil que el cuerpo confunda la sed con el hambre.

Hidratarse

El agua no es la única bebida que contribuye al equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos también ejercen un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no ayudan a la hidratación porque la cafeína es un diurético.

Por un lado el efecto diurético de estas bebidas es mínimo. Además no hay que olvidar que son líquidos, de modo que aun a pesar de la cafeína aportan agua a tu cuerpo en general.

La mayoría de los alimentos contienen agua en distintos niveles. La carne, el pescado, los huevos y, sobre todo, las frutas y las verduras contienen agua.

Así pues considera que el café, el té y los alimentos ricos en agua también ayudan a hidratarse.

Cómo saber si estoy bien hidratado

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para su supervivencia.

Por esta razón nuestro cuerpo tiene un sofisticado sistema de control. Cuando el contenido total de agua desciende por debajo de un determinado nivel aparece la sed.

Igualmente nos indica cuando no es necesario beber más.

Esto es genial. ¡Y lo hace nuestro cuerpo automáticamente! No es necesario pensar conscientemente en ello.

Aunque la sed puede ser un indicador fiable de la deshidratación, confiar en ella puede no ser lo más adecuado para una salud óptima o el rendimiento del ejercicio.

Cuando la sed aparece es posible que ya estés sintiendo los efectos de una hidratación insuficiente, como la fatiga o los dolores de cabeza.

Otra señal que nos indica si bebemos lo suficiente es el color de la orina. El objetivo es que la orina sea pálida y clara.

Si sudas mucho, haces ejercicio o estás en un ambiente muy caluroso asegúrate de reponer el líquido perdido con agua.

Los deportistas que realizan ejercicios largos e intensos también pueden necesitar reponer electrolitos, como el sodio y otros minerales, junto con el agua.

Las necesidades de agua aumentan durante el embarazo y la lactancia.

También necesitas beber más cuando tienes fiebre y cuando vomitas o tienes diarrea.

Igualmente si quieres perder peso es conveniente aumentar el consumo de agua.

Las personas mayores deben vigilar conscientemente su consumo de agua, ya que sus mecanismos de activación de señales como la sed pueden a funcionar mal con el envejecimiento.

Los estudios demuestran que los adultos mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de deshidratación.

agua

Beneficios de beber agua

Mantener unos correctos niveles de hidratación tiene destacables beneficios para la salud. Ya hemos citado que ayuda a perder peso. Estos son otros efectos positivos de beber agua.

Piel hidratada

La hidratación de la piel no es un factor independiente en nuestro cuerpo.

Beber abundante agua y mantener unos correctos niveles de hidratación redundará en una piel más hidratada, tersa y brillante.

Ayuda a maximizar el rendimiento físico

Si no te mantienes hidratado tu rendimiento físico puede verse afectado.

Esto es especialmente importante durante el ejercicio intenso o el calor elevado.

La deshidratación puede tener un efecto notable con tan sólo perder un 1-2% de agua del cuerpo.

No es raro que los atletas pierdan hasta un 6-10% de su peso en agua a través del sudor.

Si haces ejercicio intenso y tiendes a sudar, mantenerte hidratado puede ayudarte a rendir al máximo

Esto puede provocar una alteración del control de la temperatura corporal, una menor motivación y un aumento de la fatiga.

También puede hacer que el ejercicio se sienta mucho más difícil, tanto física como mentalmente.

Afecta a los niveles de energía y a la función cerebral

Tu cerebro está fuertemente influenciado por su estado de hidratación.

Los estudios demuestran que incluso una deshidratación leve, como la pérdida del 1-3% del peso corporal, puede perjudicar muchos aspectos de la función cerebral.

La deshidratación leve puede perjudicar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cerebral

Algunos números arrojados por distintos estudios sobre la pérdida de líquidos:

  • Una pérdida de líquidos del 1,4% tras el ejercicio físico afecta en las mujeres al estado de ánimo y a la concentración. También aumenta la frecuencia de los dolores de cabeza.
  • En los hombres una pérdida de líquidos del 1,6% resulta perjudicial para la memoria de trabajo y aumentaba la sensación de ansiedad y fatiga.
  • Una pérdida de líquidos del 1 al 3% equivale a una pérdida de peso corporal de entre 0,5 y 2 kg para una persona que pesa 68 kg. Esto puede ocurrir fácilmente con tan sólo las actividades diarias normales, y se intensifica durante el ejercicio o el calor intenso.

Previene y trata los dolores de cabeza

La deshidratación puede desencadenar dolores de cabeza y migrañas en algunas personas.

Las investigaciones han demostrado que el dolor de cabeza es uno de los síntomas más comunes de la deshidratación.

Es más, algunos estudios han demostrado que beber agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza de quienes los padecen con frecuencia.

Ayuda a aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que se caracteriza por la infrecuencia de las deposiciones y la dificultad para evacuarlas.

El bajo consumo de agua puede ser un factor muy importante para evitar el estreñimiento. Por eso se recomienda aumentar la ingesta de líquidos como parte del protocolo de tratamiento.

Ayuda a tratar los cálculos renales

Los cálculos son dolorosos cúmulos de cristales minerales que se forman en el sistema urinario.

La forma más común son los cálculos renales, que se forman en los riñones.

Existen indicios de que la ingesta de agua previene la reaparición en personas que ya han tenido cálculos renales.

Una mayor ingesta de líquidos aumenta el volumen de orina que pasa por los riñones. Esto diluye la concentración de minerales, por lo que es menos probable que se cristalicen y formen grumos. ¿Lógico, no?

En relación con el sistema urinario hay que destacar que también reduce la probabilidad de padecer infecciones de orina, a la vez que es un buen efecto paliativo de cara a su tratamiento.

Reduce la resaca

La resaca es el conjunto de síntomas desagradables que se experimentan después de beber alcohol.

El alcohol es un diurético, por lo que hace que se pierda más agua de la que se ingiere. Esto puede provocar una deshidratación.

Aunque la deshidratación no es la causa principal de las resacas, puede provocar síntomas como sed, fatiga, dolor de cabeza y sequedad de boca.

Una buena forma de reducir la resaca es beber un vaso de agua entre las bebidas y tomar al menos un gran vaso de agua antes de acostarse.

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En resumen…

Nadie puede decirte exactamente cuánta agua necesitas. Depende de muchos factores.

Experimenta para ver qué le funciona mejor. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras sólo supone ir al baño con más frecuencia.

En cualquier caso:

  • Bebe agua con la suficiente frecuencia a lo largo del día. Tu orina debe ser clara y pálida.
  • Si tienes sed no esperes, ¡bebe!
  • Cuando haga mucho calor o hayas realizado ejercicio asegúrate de beber lo suficiente para compensar los líquidos perdidos.

Aviso de renuncia de responsabilidad

La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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