Comer saludable a veces resulta difícil con el actual ritmo de vida. Son muchas las dificultades que podemos encontrarnos.
Para empezar, el mero hecho de elegir entre la variedad de dietas saludables cuál es la mejor para ti.
Una vez superado el primer escollo toca mantener esa dieta saludable día tras día ante cualquier circunstancia.
¡No desesperes!
Por muy duro que te parezca algunos días seguir una dieta saludable es posible. Además ni siquiera significa tendrás que renunciar a tus comidas favoritas.
Hay montones de consejos y trucos que hacen que comer sano sea más fácil. La mayoría de ellos son sencillos y gratuitos. ¡Vamos al lío!
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1. Reduce el consumo de alimentos procesados
Seguramente este es el aspecto más común entre todas las dietas saludables: son ricas en alimentos nada o mínimamente procesados.
Entre los alimentos de este tipo podemos citar:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Frutos secos
- Huevos y lácteos
- Proteínas animales frescas
Los alimentos no procesados tienen un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Todos ello favorece un intestino sano y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados como las patatas fritas, los dulces y los refrescos son más propensos a promover la inflamación y a favorecer las enfermedades crónicas.
2. Evita las dietas de choque
Piénsatelo dos veces antes de ponerte con una dieta milagrosa, por lo general son muy duras.
Una de las preguntas más importantes que tienes que hacerte antes de empezar una dieta saludable es si vas a poder mantenerla a largo plazo.
Si la respuesta es negativa seguramente estás ante una dieta de choque.
Las dietas de choque se centran en una rápida pérdida de peso que, por contra, no suele ser ni duradera ni saludable
Este tipo de dietas suelen basarse en una restricción calórica extrema para obtener resultados rápidos de pérdida de peso.
El problema es que no siempre son saludables, sino que además los resultados no suelen durar en el tiempo. La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido en no mucho tiempo.
Curiosamente, una dieta que ha resistido el paso del tiempo es la dieta mediterránea.
¿Te has preguntado alguna vez qué tiene la dieta mediterránea de particular?
Pues que es rica en alimentos sin procesar. Se trata de una dieta coherente para mantener siempre, no sólo un tiempo a base de sacrificios.
A la hora de seguir una dieta saludable intenta no centrarte únicamente en la pérdida de peso.
A menudo, los hábitos saludables que se inculcan al seguir una dieta nutritiva acaban siendo más importantes a largo plazo que la cantidad de peso que se ha perdido en un corto periodo de tiempo.
3. Confía en los profesionales para empezar
Elegir una dieta no es tan simple como hacer la que un amigo te recomienda.
Hay tantas dietas que puede ser complicado saber por dónde empezar. Además todo el mundo tiene una opinión sobre lo que se debe comer y lo que no.
En caso de que no tengas un mínimo conocimiento sobre lo más acertado conviene que recurras a un dietista.
Algo tan sencillo como establecer una hoja de ruta, con los grupos de alimentos adecuados en base a tus necesidades resulta clave para comer saludablemente.
No es raro oír hablar de dietas que se describen como las «mejores» o «más saludables».
Sin embargo, no hay una dieta que funcione a la perfección para todo el mundo.
Cada uno de nosotros tiene sus particularidades. Desde las determinadas por la genética, como nuestra salud, trabajo, ambiente, etc.
Ninguna dieta puede adaptarse perfectamente a tantos factores individuales.
Al final para comer saludable de manera sostenida tienes que seguir una dieta saludable que te haga sentir mejor y que puedes mantener a largo plazo.
4. Rodéate de alimentos saludables
En los últimos años los investigadores han constatado que se consumen más alimentos ultraprocesados que nunca.
Los alimentos ultraprocesados son aquellos elaborados de manera industrial. Suelen contener aditivos como edulcorantes, espesantes, estabilizadores y otros ingredientes que hacen que los alimentos duren más y tengan mejor sabor.
Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son la comida rápida, las cenas congeladas y los zumos y refrescos azucarados.
Los alimentos ultraprocesados no sólo son tentadores debido a sus sabores, el fácil acceso e intensas campañas de marketing nos incitan a su consumo.
Si no tienes este tipo de alimentos en casa limitarás significativamente tu acceso a ellos y, por ende, su consumo.
De igual forma pero en sentido contrario una nevera llena de alimentos sanos es el mejor método de comer saludable.
5. Ten a mano tentempiés saciantes
Los momentos en los que el hambre ataca es más fácil comer algo que nos aleje de nuestro plan de alimentación saludable.
Por supuesto tener antojos es normal. Tampoco hay por qué renunciar constantemente a ellos. Tan sólo es importante tener en cuenta que cuando tenemos hambre los antojos se intensifican.
Tener a mano tentempiés nutritivos y saciantes es una forma estupenda de mantener a raya los antojos hasta la siguiente comida.
Los tentempiés con alto contenido en proteínas y fibra son ideales para mantener la sensación de saciedad.
Algunos ejemplos son:
- Frutas y verduras frescas
- Yogur
- Huevos duros
- Frutos secos
- Hummus de garbanzos
- Galletas integrales
6. Disfruta tus alimentos favoritos
Privarte de las cosas que más te gustan resulta contraproducente.
A corto plazo puede que consigas vencer la tentación, pero por lo general tan sólo conseguirás aumenta el deseo por ellos.
Algunas investigaciones han descubierto que sentirse satisfecho en lugar de privado mientras se hace dieta está relacionado con un mayor índice de pérdida de peso.
En lugar de renunciar por completo a aquello que más te gusta cómelo sólo de vez en cuando y de manera comedida.
7. Evita un enfoque de todo o nada
Una barrera muy común que se autoimponen las personas cuando quieren mejorar su dieta es caer en un planteamiento de todo o nada.
Un ejemplo de todo o nada podría ser algo del tipo: «Bueno, ya he arruinado mi dieta hoy con ese trozo de pastel, así que mejor me olvido de mis planes de cocinar en casa esta noche y pido comida para llevar».
Este tipo de pensamientos suelen ver las situaciones en blanco y negro. Es un planteamiento categórico y poco acertado.
Considera que somos humanos. No máquinas. Flaquear puntualmente por antojos, compromisos, etc. es algo totalmente normal.
En lugar de posicionarte en un extremo u otro racionaliza el «error». Una elección menos ideal no tiene por qué convertirse en una bola de nieve de elecciones similares durante todo el día.
Es más, tener una alta autoestima y confianza en tu capacidad para tomar decisiones saludables tiende a estar asociado con mejores resultados de salud. ¡No dejes que un pequeño tropiezo te derrumbe!
8. Planifica tus comidas fuera de casa
Para mucha gente salir a tomar algo fuera es algo apetecible. Sin embargo para quienes se esfuerzan intentando comer saludable pueden parecer otro obstáculo a superar.
Las comidas de los restaurantes suelen tener más calorías, sal, azúcar, grasa y alimentos ultraprocesados que las comidas cocinadas en casa. Además a menudo se sirven en porciones grandes.
Por si fuera poco en los entornos sociales nuestras elecciones alimentarias están muy influidas por las de las personas que nos rodean.
En pocas palabras, es fácil excederse cuando se come fuera. En consecuencia comer saludable y comer fuera puede ser un gran reto.
Aun así, hay formas de hacerlo más fácil. Tener una estrategia en mente antes de llegar a un restaurante o a una reunión puede contribuir en gran medida a sentirse preparado para salir a comer fuera.
Estos son algunos de nuestros consejos favoritos para comer fuera:
- Consulta el menú antes de ir
- Come algo de fruta con antelación
- Sé el primero en pedir
- Mantente hidratado durante la comida
- Evita el alcohol o tómalo con moderación
- Come con calma y saborea la comida
9. Controla tu progreso
Controlar tus avances es una forma fácil y eficaz de mantener el rumbo a la hora de comer saludable.
Puede ser tan sencillo como llevar un diario de los alimentos que comes cada día.
Te puedes ayudar de una aplicación en tu teléfono. Las hay que registran todos los detalles de tus ingestas: calorías, tu peso, tus niveles de actividad, etc.
En cuanto al control del progreso recuerda que no sólo se trata de vigilar el peso. Por ejemplo, puedes valorar también como afectan los cambios a tu salud física o estado de ánimo.
Algunas preguntas que puedes hacerte para ayudar a medir si su dieta está funcionando son:
- ¿Estoy lleno y satisfecho?
- ¿Disfruto de lo que como?
- ¿Podría seguir comiendo así para siempre?
- ¿Cuántas decisiones saludables he tomado hoy?
- ¿Qué confianza tengo en mi dieta?
- ¿He notado algún cambio en mi salud física?
- ¿He notado algún cambio en mi salud mental?
10. Sé paciente contigo mismo
Seguir una dieta más saludable es una carrera de fondo, no un sprint.
Aprender cuál es la mejor dieta para ti puede ser un trabajo de ensayo y error. Algunos días serán más fáciles que otros, así que intenta no desanimarte si tus nuevos hábitos tardan más de lo que te gustaría en establecerse.
Fíjate unas expectativas realistas, mantén tu compromiso y siga evaluando tus progresos. Es muy probable que tu dieta siga avanzando en una dirección positiva.
En resumen…
Romper con los viejos hábitos y crear otros nuevos no es un proceso fácil. Esto es así especialmente cuando se trata de dejar de comer cosas que has consumido durante toda la vida.
Las dietas no son un plan al que se ciñe uno sin más. Comer saludable de manera sostenida es una cuestión compleja en la que influyen factores biológicos, cognitivos y sociales, entre otros.
Por lo tanto es posible que necesites distintas herramientas para navegar por esos factores y mantener una dieta saludable a largo plazo.
¡Perservera! Son muchos los efectos positivos para el cuerpo y la mente.
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