Vitamina D, la también conocida como vitamina del sol. ¡Te contamos todo! ¿Qué es? ¿Por qué se habla de la D3?¿Qué ocurre si se tiene la vitamina D baja?
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¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites, y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.
Según su procedencia distinguimos dos formas de esta vitamina:
- La vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.
De las dos, la D3 (colecalciferol) es casi dos veces más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en sangre.
Vitamina del sol
La vitamina D es completamente diferente a la mayoría de las vitaminas.
De hecho, en verdad, es una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.
Por esta razón, se la denomina a menudo la vitamina del sol.
Sin embargo, la exposición al sol rara vez proporciona una cantidad adecuada de vitamina D. Así pues resulta necesario obtenerla a través de la dieta o de suplementos.
Se calcula que alrededor del 40% de la población es deficitaria en vitamina D
Sin embargo, y no es por ponernos alarmista, tan sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina crucial. Por eso su deficiencia no es algo inusual.
El sol como forma eficaz de obtener vitamina D
Cómo hemos dicho la vitamina D puede producirse a partir del colesterol de la piel cuando ésta se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol.
Si vives en una zona con abundante sol, probablemente puedas obtener toda la cantidad que necesitas tomando el sol unas cuantas veces por semana.
Ten en cuenta que necesitas exponer una gran parte de tu cuerpo. Si sólo te expones la cara y las manos, producirás mucha menos vitamina D.
Además, si te quedas detrás de un cristal o usas protector solar, producirás aún menos… ¡o incluso nada!
En cualquier caso, debes asegurarte de usar protector solar cuando te expongas al sol durante periodos prolongados. El sol es saludable, pero las quemaduras solares pueden provocar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Si vas a permanecer mucho tiempo al sol, considera la posibilidad de ir sin protección solar durante los primeros 10-30 minutos -dependiendo de tu sensibilidad a la luz solar- y luego aplicarla antes de que empieces a quemarte.
Como esta vitamina se almacena en el cuerpo durante semanas o meses, es posible que sólo necesites tomar el sol de vez en cuando para mantener los niveles adecuados en sangre.
Por un contrario, si vives en una zona sin suficiente luz solar, es absolutamente esencial obtener vitamina D a través de alimentos o suplementos, especialmente durante el invierno.
¿Qué hace en tu cuerpo?
La vitamina D necesita pasar por dos etapas de conversión para volverse activa.
En primer lugar, se convierte en calcidiol, también denominado 25(OH)D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina.
En segundo lugar, se convierte en calcitriol, también conocido como 1,25(OH)2D, principalmente en los riñones. Ésta es la forma activa, esteroide-hormonal, de esta vitamina.
El calcitriol interactúa con el receptor de la vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo.
Cuando la forma activa de la vitamina se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células. Esto es similar al funcionamiento de la mayoría de las hormonas esteroides.
Se trata de una vitamina que afecta a varias células relacionadas con la salud ósea. Por ejemplo, favorece la absorción del calcio y el fósforo desde el intestino.
Pero su acción no termina ahí. Recientemente se ha descubierto que también desempeña funciones en otros ámbitos de la salud, como la función inmunitaria y la protección contra el cáncer.
Alimentos ricos en vitamina D
En esta tabla tienes el contenido en vitamina D3 de los pocos alimentos que la contienen en una cantidad relevante.
| Comida | Cantidad (Unidades Internacionales / microgramo) | % diario recomendado |
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada (15 ml) | 1,360 IU / 34 mcg | 227% |
| Salmón cocinado (85 grams) | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Atún en conserva (85 grams) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Hígado de vaca (85 grams) | 42 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 huevo (la vitamina D está en la yema) | 41 IU / 1 mcg | 7% |
| 1 sardina | 23 IU / 0.6 mcg | 4% |
Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendrías que comerlos casi todos los días para obtener lo suficiente.
La única fuente dietética excelente de vitamina D es el aceite de hígado de pescado -como el aceite de hígado de bacalao- que contiene más de dos veces la ingesta diaria de referencia en una sola cucharada (15 ml).
Ten en cuenta que los productos lácteos y los cereales suelen estar enriquecidos con vitamina D.
Asimismo algunas setas raras o las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades.
Síntomas de vitamina D baja
La carencia de esta vitamina es una de las deficiencias nutricionales más comunes.
Entre la población son más propensos a tener bajos niveles los adultos mayores y personas con ciertas enfermedades.
En general, los síntomas de su deficiencia suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.
El síntoma más conocido de la carencia de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad ósea común en los niños de los países en desarrollo.
El raquitismo se ha eliminado en su mayor parte en los países occidentales gracias al enriquecimiento de algunos alimentos con vitamina D.
Su carencia también está relacionada con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores.
Además, los estudios indican que las personas con niveles bajos de esta vitamina tienen un riesgo mucho mayor de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes (tipos 1 y 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
Por último, la deficiencia de vitamina D está relacionada con una menor esperanza de vida.
Como puedes ver mantener unos niveles adecuados es algo a tener muy en cuenta.
Beneficios para la salud de la vitamina D
A continuación tienes algunos de sus beneficios:
- Reducción del riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas.
- Mayor fuerza. La vitamina D puede aumentar la fuerza física en los miembros superiores e inferiores.
- Prevención del cáncer.
- Control de la depresión.
- Reducción del riesgo de diabetes de tipo 1.
- Mejora de la mortalidad.
¿Cuánta vitamina D hay que tomar?
La única forma de saber si tienes una carencia es medir sus niveles en sangre.
En la analítica se medirá el calcifediol, que es la forma de almacenamiento de la vitamina D.
Todo lo que esté por debajo de 12 ng/ml se considera deficiente, y todo lo que esté por encima de 20 ng/ml se considera adecuado.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es la siguiente:
- 400 UI (10 mcg): lactantes, 0-12 meses.
- 600 UI (15 mcg): niños y adultos de 1 a 70 años.
- 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Si bien se considera que una concentración de 20 ng/ml de calcifediol en sangre es suficiente son muchos los expertos en salud que consideran que las personas deberían aspirar a niveles superiores a 30 ng/ml para una salud óptima y la prevención de enfermedades.
Asimismo son muchos los profesionales que consideran que que la ingesta recomendada es demasiado baja. En consecuencia los niveles sanguíneos óptimos son difíciles, cuando no imposibles de alcanzar.
Esto implica que los suplementos de vitamina resulten convenientes.
Los suplementos de vitamina D3 parecen ser más eficaces para aumentar los niveles de vitamina D que los suplementos de D2. Así pues la elección parece clara.
¿Qué ocurre si se toma demasiado?
Es muy difícil incurrir en una sobredosis.
La toxicidad de la vitamina D es muy rara y sólo se produce si se toman dosis muy elevadas durante períodos prolongados.
Los principales síntomas de toxicidad incluyen confusión, falta de concentración, somnolencia, depresión, vómitos, dolor abdominal, estreñimiento y presión arterial alta.
Comprar vitamina D
Después de leer este artículo es bastante probable que consideres oportuno tomar algún suplemento de vitamina D.
Tu salud es lo más importante. Es bastante factible que tengas bajos niveles de esta vitamina. Su carencia a largo plazo puede tener efectos muy graves.
Anímate a cuidarte. Desarrolla hábitos de vida saludables y vive más y mejor.
- ✅ FUNCIÓN MUSCULAR: La vitamina D puede desempeñar un papel en la función muscular. Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con una disminución de la fuerza muscular. El producto es Gluten Free, Sin Lactosa, Sin Azúcar y Sin Soja.
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