El estrés es algo normal hoy en día. El trabajo, los problemas familiares, de salud y económicas nos someten a una presión que acaba pasando factura. En este artículos vamos a ver qué es y cómo reducir el estrés.
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¿Qué es el estrés?
Hay que tener claro que el estrés no es lo mismo que la ansiedad y la depresión.
El estrés es una situación que conlleva una respuesta biológica concreta.
Esta respuesta consiste en un aumento de las sustancias químicas y hormonas de nuestro organismo. La finalidad primitiva de esta reacción ante situaciones complejas o amenazantes era la de prepararnos para la lucha o la huida.
Tras este pico de sensaciones lo normal y saludable es que nuestro cuerpo vuelva a la calma. Un estrés demasiado largo puede tener efectos negativos para la salud.
El estrés es algo aceptado y normalizado en la vida moderna.
El cómo se afronta está determinado por muchos factores. Los más importantes son la genética, la personalidad o el contexto o ambiente en el que desarrollamos nuestra existencia.
Cada persona es diferente. Algunas son más propensas que otras a estresarse. Igualmente nadie soporta o lleva el estrés de la misma forma.
Minimizar el estrés crónico de la vida diaria en la medida de lo posible es importante para la salud en general. Esto es porque el estrés crónico perjudica la salud y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, trastornos de ansiedad y depresión.
Vamos a ver distintas formas de aliviar el estrés.
1. Haz ejercicio
Si te sientes estresado, mover tu cuerpo de forma constante puede ayudarte.
Son muchos los estudios que han demostrado que la actividad física ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Igualmente es beneficioso para mejorar la sintomatología de enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión.
Por un contrario el sedentarismo puede conllevar estrés, mal humor y trastornos del sueño.
¡No hay excusas! Elige una actividad deportiva que te guste. Si te resulta divertida tanto mejor.
Si llevas tiempo inactivo puedes empezar por algo suave como caminar. Lo importante aquí es adquirir el hábito saludable de hacer algo de ejercicio.
2. Sigue una dieta saludable
La dieta afecta a todos los aspectos de tu salud. La salud mental no es una excepción.
Con el estrés y la mala alimentación surge el dilema de qué fue primero, si el huevo o la gallina.
Distintos estudios demuestran que las personas que abusan de ultraprocesados y azúcares añadidos son más propensas a experimentar mayores niveles de estrés percibido.
Al mismo tiempo estar crónicamente estresado empuja a comer en exceso y a recurrir a alimentos muy apetecibles, lo que puede perjudicar su salud general y su estado de ánimo.
Por si fuera poco no comer alimentos naturales ricos en nutrientes aumenta la probabilidad de presentar deficiencias de algunos nutrientes esenciales para regular el estrés y el estado de ánimo, como el magnesio y las vitaminas del grupo B.
Así que ya sabes, menos alimentos y bebidas altamente procesados y más alimentos naturales como verduras, frutas, legumbres y pescado.
Nutrirás a tu cuerpo y serás más resistente al estrés.
3. Toma menos cafeína
La cafeína es una sustancia química presente en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas que estimula el sistema nervioso central.
Consumir demasiada puede aumentar la sensación de ansiedad.
Además también puede afectar a tu sueño, sobre todo si el consumo es excesivo o se ingiere poco antes de acostarse.
Obviamente esto no es igual para todos. Cada persona tiene un nivel de tolerancia a la cafeína diferente.
Si notas que la cafeína te altera, te pone nervioso o genera ansiedad deberías reducir su consumo o incluso evitarlo.
No tienes por qué renunciar a tus bebidas favoritas, puedes probar con las versiones descafeinadas.
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Has de saber que el café es saludable tomado con moderación.
Se recomienda mantener la ingesta de cafeína por debajo de 400 mg al día. Considera a título orientativo que una taza de café expresso puede tener alrededor de 80 mg de cafeína.
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4. Aprende a decir no
No todos los factores de estrés están bajo tu control, pero algunos sí.
Si te pones muchas tareas o aceptas un elevado número de compromisos estás aumentando tu carga de estrés y limitando el tiempo que dispones para ti.
Tomar el control de tu vida personal va a favorecer tu salud mental y te va a ayudar a reducir el estrés.
Una forma sencilla de hacerlo es aprender a decir «no» más a menudo. Establecer límites es una forma saludable de proteger su bienestar.
Esto es especialmente cierto si estás asumiendo más de lo que puedes abarcar.
Sé selectivo con lo que se asumes y di no a aquello que te vaya a sobrecargar y no quieras hacer.
5. Evita procrastinar
Otra forma de controlar tu estrés es establecer prioridades y evitar procrastinar.
La procrastinación consiste en posponer cosas que hay que hacer por otras menos importantes.
La procrastinación perjudica tu productividad y te puede llevar a una situación de acumulación de tareas difícil de llevar. Esto, evidentemente, puede derivar en una situación de estrés.
Si eres una de esas personas que tienden a procrastinar sería conveniente que organices tus tareas en una lista de prioridades.
Trabaja en las cosas que tienes que hacer hoy y dedícate un tiempo sin interrupciones. Pasar de una tarea a otra o realizar varias a la vez puede ser estresante en sí mismo.
6. Menos tiempo frente a la pantalla
Los teléfonos inteligentes, los ordenadores y las tablets son una parte inevitable de la vida cotidiana.
Aunque necesarios, utilizar estos dispositivos con demasiada frecuencia puede aumentar los niveles de estrés.
Pasar demasiado tiempo frente a las pantallas en general se asocia con un menor bienestar psicológico y un aumento de los niveles de estrés tanto en adultos como en niños.
Por si fuera poco las pantallas también afectan al sueño, lo que favorece un aumento de los niveles de estrés
7. Toma suplementos
Hay vitaminas y minerales que desempeñan un papel importante en la respuesta del organismo al estrés y en la regulación del estado de ánimo.
En consecuencia la deficiencia de uno o más nutrientes puede afectar a tu salud mental y a tu capacidad para afrontar el estrés.
Por ejemplo, cuando uno está crónicamente estresado, sus niveles de magnesio pueden agotarse.
Es importante consumir el suficiente magnesio diariamente. Está demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el estrés crónico.
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Tomar 300 mg de este mineral al día ayuda a reducir los niveles de estrés. La combinación de esta dosis de magnesio con vitamina B6 es aún más eficaz.
- La vitamina B6 se sabe que contribuye a la función psicológica normal, la función normal del sistema inmune y sistema nervioso.
Está igualmente demostrado que otros suplementos como la rodiola, la ashwagandha y la L-teanina, también ayudan a reducir el estrés.
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8. Mímate
Reservar tiempo para ti también ayuda a reducir los niveles de estrés. Algunos ejemplos prácticos son:
- Pasear
- Darse un baño
- Encender velas
- Leer un buen libro
- Hacer ejercicio
- Preparar una comida sana
- Estirar antes de acostarse
- Recibir un masaje
- Practicar un hobby
- Utilizar un difusor con aromas calmantes
- Practicar yoga
Los estudios demuestran que las personas que se cuidan y miman manifiestan niveles más bajos de estrés y una mejor calidad de vida. Por un contrario quienes no se dedican tiempo para sí tiene un mayor riesgo de estrés y agotamiento.
Podríamos resumir que dedicarse tiempo es esencial para llevar una vida saludable. Si tienes una vida estresante ya sabes, hazte un hueco para ti con carácter de urgencia.
9. Pasa tiempo con los amigos y la familia
Somos un animal social. El apoyo de los amigos y la familia es crucial para superar los momentos de tensión y hacer frente al estrés.
Tener un sistema de apoyo social es importante para tu salud mental en general.
No dejes que la soledad sea tu compañera de viaje. Busca actividades en grupo, socializa con el deporte, apúntate a alguna asociación relacionada con tus hobbies o preséntate voluntario.
La importancia de un abrazo
El contacto humano tiene un efecto calmante.
¡Y no somos los únicos! Los chimpancés también abrazan a sus amigos estresados.
Varios estudios demuestran que el contacto físico positivo y el sexo ayudan a aliviar el estrés y la soledad.
Este tipo de contacto ayuda a liberar oxitocina y reducir el cortisol. A su vez, estos efectos ayudan a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco. Tanto la presión arterial alta como el aumento de la frecuencia cardíaca son síntomas físicos del estrés.
10. Actividades relajantes
Te vamos a contar 3 actividades que son altamente recomendables de cara a relajarse y liberar estrés.
Practica la respiración profunda
El estrés mental activa el sistema nervioso simpático y pone al cuerpo en modo de lucha o huida.
Durante esta reacción, las hormonas del estrés desencadenan síntomas físicos como la aceleración de los latidos del corazón, la aceleración de la respiración y la contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Los ejercicios de respiración profunda incluyen la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración del vientre y la respiración acompasada.
El objetivo de la respiración profunda es centrar la conciencia en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando se respira profundamente por la nariz, los pulmones se expanden completamente y el vientre se eleva. Esto ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, permitiéndote sentirte en paz.
Yoga
El yoga es una práctica idónea para aliviar el estrés y hacer ejercicio con independencia de la edad.
El yoga tiene por objeto unir el cuerpo y la mente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración
Varios estudios demuestran que el yoga ayuda a reducir el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión. Además, puede promover el bienestar psicológico.
El yoga puede ayuda a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco, al tiempo que aumenta los niveles de ácido gamma aminobutírico, un neurotransmisor que está bajo en las personas con trastornos del estado de ánimo
Todo ello influye sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Mindfulness
El mindfulness o la atención plena describe las prácticas que te anclan en el momento presente.
Meditar de forma constante, incluso durante periodos cortos, te va a ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.
No minusvalores el poder del mindfulness. La meditación está a tu alcance y puede suponer un gran cambio.
Si quieres probar la meditación, un sinfín de libros, aplicaciones y sitios web pueden enseñarte lo básico. También puede haber terapeutas en tu zona especializados en MBCT.
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