Ashwagandha

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¿Has oído hablar de la Ashwagandha o ginseng indio? Se trata de una planta cuya raíz tiene fantásticas propiedades. Descubre cómo tomarla, sus beneficios y contraindicaciones. En este artículo te contamos todo sobre este superalimento.

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Qué es la ashwagandha

La ashwagandha, también conocida por su nombre botánico Withania somnifera, es una pequeña planta leñosa con flores amarillas originaria de la India y el norte de África.

Ashwagandha en sánscrito significa «olor a caballo», lo que hace referencia tanto al aroma de la hierba como a su capacidad para aumentar la fuerza.

Está clasificada como un adaptógeno, ya que ayuda al cuerpo a manejar mejor el estrés.

La planta, en concreto su raíz, se ha utilizado durante más de 3.000 años como remedio natural ayurvédico contra diversas dolencias.

La ciencia moderna la relaciona no sólo con la reducción del estrés y la ansiedad, también con la mejora de los niveles de azúcar en sangre, el estado de ánimo y la memoria.

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Beneficios de la ashwagandha

Son muchos los beneficios que se atribuyen a este superalimento. A continuación te contamos los más importantes.

Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad

La capacidad para reducir el estrés es quizá la propiedad más conocida de la ashwagandha. Es por ello que se clasifica como un adaptógeno.

La ashwagandha parece ayudar a controlar los mediadores del estrés, incluidas las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína c-Jun N-terminal quinasa activada por el estrés (JNK-1).

También reduce la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un sistema del cuerpo que regula la respuesta al estrés.

Varios estudios han demostrado que los suplementos de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Así pues se ha observado en un estudio que tomar ashwagandha durante 8 semanas reduce el estrés percibido y también los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Adicionalmente, el estudio constató también que quienes tomaron este superalimento mejoraron también la calidad del sueño.

Paralelamente otro estudio descubrió que la ashwagandha también fue efectiva de cara a reducir la ansiedad.

Favorece el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza

La suplementación con ashwagandha también puede aumentar la masa y la fuerza muscular.

Un estudio registró que quienes tomaron un suplemento de ashwagandha aumentaron su potencia muscular en un 1%.

En otro estudio similar se comprobó que quienes consumieron este superalimento experimentaron un aumento de la fuerza y del tamaño muscular mayor que quienes tomaron un placebo.

Mejora el rendimiento deportivo

Las investigaciones han demostrado que la ashwagandha tiene efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo. Es por ello que puede ser un suplemento interesante para los atletas.

La investigación sugiere que la ashwagandha puede mejorar el rendimiento físico, no sólo la fuerza como ya hemos comentado sino también el uso del oxígeno durante el ejercicio.

Un análisis de cinco estudios descubrió que la toma de ashwagandha aumentaba significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO₂ max) en adultos sanos y atletas. 

El VO₂ máx. es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante una actividad intensa. Es una medida de la aptitud cardíaca y pulmonar.

Tener un VO₂ máx. óptimo es importante tanto para los atletas como para los no atletas:

  • Un VO2 máx. bajo se asocia a un mayor riesgo de mortalidad.
  • Un VO2 máx. más alto se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
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Aumenta la testosterona y la fertilidad en los hombres

En varios estudios se ha demostrado que los suplementos de ashwagandha benefician la fertilidad masculina y aumentan los niveles de testosterona.

En un estudio con 43 hombres con sobrepeso de entre 40 y 70 años que padecían una leve fatiga la toma de ashwagandha se asoció a un aumento del 18% de la DHEA-S, una hormona sexual que interviene en la producción de testosterona, así como un aumento de la testosterona un 14,7% más que quienes no consumieron el súperalimento.

Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de esperma, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un bajo recuento de esperma.

También aumentó la concentración y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un recuento normal de espermatozoides.

Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

Algunas pruebas sugieren que la ashwagandha puede tener algunos beneficios para las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre.

Una revisión de 24 estudios, incluyendo 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina, los lípidos en sangre y los marcadores de estrés oxidativo.

Se cree que se debe a que algunos compuestos de la ashwagandha, en concreto la withaferina A (WA), tienen una potente actividad antidiabética y pueden ayudar a estimular las células para que tomen la glucosa del torrente sanguíneo.

Reduce la inflamación

La ashwagandha contiene compuestos, entre ellos nuevamente la WA, que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo.

Los investigadores han descubierto que la WA se dirige a las vías inflamatorias del organismo, incluidas las moléculas de señalización denominadas factor nuclear kappa B (NF-κB) y factor nuclear eritroide 2 (Nrf2).

Existen además pruebas de que la ashwagandha reduce los marcadores inflamatorios en los seres humanos, como la proteína C reactiva, CRP, IL-6 y TNF-α.

No obstante aunque estos resultados son prometedores la investigación sobre los efectos potenciales de la ashwagandha en la inflamación es limitada en este momento.

Ayuda a mejorar la función cerebral, incluida la memoria

Tomar ashwagandha puede beneficiar la función cognitiva. En concreto:

  • Funcionamiento ejecutivo
  • Atención
  • Tiempo de reacción
  • Rendimiento en tareas cognitivas

Estas conclusiones se extrajeron a raíz de un estudio realizado en 50 adultos que tomaron 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 8 semanas.

Las mejoras también son extrapolables a personas de avanzada edad con deterioro cognitivo leve y personas con esquizofrenia.

ashwagandha para mejorar el sueño

La ashwagandha ayuda a mejorar el sueño

La ashwagandha es un buen remedio para aquellos que tienen problemas con el sueño.

Distintos estudios han observado que la ingesta de este superalimento conlleva una mejora significativa de la calidad del sueño. Asimismo reduce los niveles de ansiedad y mejora el estado de alerta mental al despertar.

Los resultados son todavía más notables en las personas que padecen insomnio.

Cómo tomar ashwagandha

Este superalimento se comercializa mayormente en dos formatos: en polvo y en cápsulas.

Ashwagandha en polvo

En el caso de comprar esta raíz en polvo la forma de consumirla es diluyendo una cucharada en agua o, si se prefiere, en un zumo o en un batido.

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Ashwagandha en cápsulas

Generalmente esta es la forma más habitual de tomar este superalimento.

La ashwagandha en cápsulas presenta como principal ventaja la facilidad de consumo así como un control absoluto de la dosis.

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Ashwagandha dosis

A la hora de determinar qué cantidad de ashwagandha tomar has de tener claro que no es un medicamento, por lo que no requiere indicación facultativa. No obstante es altamente recomendable acudir a un médico o especialista para, al menos, recibir indicación sobre la dosificación. En su defecto siempre se deben seguir las indicaciones del fabricante.

Asimismo hay que considerar que los efectos de la ashwagandha no son inmediatos, por lo que hay que tener en cuenta que puede ser necesario tomarla durante varios meses antes de empezar a notar sus efectos.

Con carácter orientativo se sugieren las siguientes cantidades y periodos en función de las conclusiones obtenidas a partir de distintos estudios:

  • Regular azúcar en sangre: 250 mg/día durante al menos un mes.
  • Reducir el estrés y la ansiedad: 500-600 mg/día durante al menos un mes.
  • Mejorar fuerza y rendimiento físico: 500 mg/día durante 2 meses.
  • Subir niveles de testosterona: 600-1000 mg/día durante al menos 3 meses.
  • Aumentar las funciones cognitivas: 500-600 mg/día durante 2 meses.
  • Reducir la inflamación: 250 mg/día durante 2 meses.

Contraindicaciones

La ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas.

Una revisión de 69 estudios descubrió que la raíz de ashwagandha parece ser segura y eficaz para controlar ciertas condiciones de salud, como el estrés, la ansiedad y el insomnio.

Asimismo otro estudio realizado con hombres y mujeres sanos demostró que tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas era seguro y no causaba ningún efecto adverso para la salud de los participantes.

Sin embargo, algunas personas no deberían tomarla. Por ejemplo personas:

  • Embarazadas, porque podría provocar la pérdida del embarazo si se utiliza en dosis elevadas.
  • Con cáncer de próstata sensible a las hormonas y las que toman ciertos medicamentos, como benzodiacepinas, anticonvulsivos o barbitúricos.

Además, en cuanto a los efectos secundarios, podrían derivar molestias gastrointestinales superiores y diarrea.

Igualmente las personas con enfermedades tiroideas deben consultar a un profesional de la salud antes de tomarla en orden a valorar las posibles consecuencias adversas.

Comprar ashwagandha

¿Qué opinas de este superalimento?

Imagino que no te habrán dejado indiferente los múltiples beneficios de la ashwagandha o ginseng indio.

Es bueno para regular el azúcar, mejorar la fuerza, subir los niveles de testosterona, reducir el estrés y mejorar el sueño. ¡Ahí es nada!

Además es un producto fácil de encontrar en tiendas especializadas. Puedes comprarlo en polvo o en cápsulas. Cual consideras más indicado para ti ya es cosa tuya.

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Para finalizar este video te cuenta en dos minutos las propiedades de este diamante rojo.

Aviso de renuncia de responsabilidad

La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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