Mejor que seguir una dieta que encuentres en internet es configurar tu propia dieta y rutina saludables para perder peso y encontrarte bien.
Planifica un plan de alimentación saludable y de ejercicio que sigas con gusto y te permita ser fiel durante mucho tiempo.
La verdadera clave para perder peso con éxito y mejorar nuestra salud es adoptar un estilo de vida saludable que se adapte a tus necesidades individuales y que puedas mantener de por vida.
Perder mucho peso en muy poco tiempo con dietas milagro es muy tentador, si bien los resultados son poco duraderos y el modo en que se consigue, generalmente, poco saludable.
Los siguientes consejos son formas sanas y realistas de perder peso y tener una vida más sana. ¡Vamos a verlos!
Table of Contents
1. Llénate de fibra
La fibra se encuentra en alimentos saludables. Las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales son un buen ejemplo de ello.
Algunos estudios han demostrado que el simple hecho de comer más alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso y a mantenerlo.
¿Cómo comemos más fibra?
Muy fácil. Añade unas judías a su ensalada, comer avena en el desayuno o picar frutos secos y semillas ricos en fibra.
2. Pasa de los azúcares añadidos
El azúcar añadido es una de doblemente perjudicial. Es una de las principales causas del aumento de peso y de algunos problemas de salud, como la diabetes y algunas enfermedades cardiacas.
¿Qué alimentos suelen contener azúcares añadidos?
Los dulces, los refrescos y los productos horneados.
Estos productos son poco recomendables por los azúcares y por su bajo contenido en nutrientes saludables.
Dejar de lado estos alimentos es una buena manera de perder peso.
¡Ojo a las etiquetas! Muchas veces alimentos promocionados como «saludables» u «orgánicos» tienen un alto contenido en azúcar
3. No toda la grasa es mala
Todos tenemos el chip de que la grasa engorda. Es más, es una de las primeras cosas a eliminar cuando se quiere adelgazar. Pues bien, tienes que saber que hay grasas saludables las cuales pueden ayudarte a perder peso.
Hay estudios que demuestran que una dieta rica en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos maximiza la pérdida de peso.
Considera además que las grasas te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo. De este modo te será más fácil mantener el rumbo y no picar entre horas, ni ceder a tus antojos.
4. Evita las distracciones
Resulta obvio que comer viendo la tele, por ejemplo, no engorda más que hacerlo con la caja tonta apagada. No obstante comer distraído sí que puede hacer que consumas más calorías y ganes peso.
Come en la mesa, sin distracciones, con el móvil lejos. Eso no sólo te hará estar atento a lo que comes, también te hará disfrutar más de ello. Es además una ocasión perfecta para conectar con tus acompañantes.
5. Levántate y anda
Es muy extendida la idea de que para perder peso hay que seguir una exigente rutina de ejercicios.
No vamos a negar que el ejercicio es bueno, pero no es la única opción. No todo es blanco o negro. Entre el ejercicio intenso y el sofá hay opciones intermedias como el caminar.
na rutina Muchas personas creen que deben adoptar una rutina de ejercicios rigurosa para poner en marcha la pérdida de peso.
Andar es una forma excelente y fácil de quemar calorías.
Caminar tan sólo 30 minutos al día ayuda a perder peso.
Además es una actividad agradable que se puede realizar en cualquier momento del día, con o sin compañía y que además es gratis. ¡Lo tiene todo!
6. Saca al chef que llevas dentro
Somos conscientes de lo agradable que es comer en un restaurante. También sabemos que es complicado compatibilizar comer fuera con una dieta saludable.
Intenta evitar comer fuera de casa. Se ha demostrado que cocinar y comer en casa favorece una alimentación saludable y la pérdida de peso.
Además cocinar te permitirá experimentar con ingredientes nuevos y saludables. ¡Encima ahorrarás dinero!
7. Toma un desayuno rico en proteínas
Se ha demostrado que incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno favorece la pérdida de peso.
Cambia tu tazón de cereales por un huevo revuelto con verduras y deja que surja la magia. Además ingerir proteínas por la mañana te ayudará a controlar mejor el apetito y no sucumbir a bocadillos y minis de mediodía.
8. No te bebas las calorías
Todos tenemos claro que los refrescos y batidos tienen gran cantidad de calorías. Además suelen estar llenos de ingredientes no deseados.
Lo que muchos desconocen es que las bebidas para aumentar el rendimiento deportivo o mejorar la salud también.
Las bebidas deportivas, las aguas aromatizadas, incluso los zumos que anuncian como saludables, llevan con frecuencia colorantes artificiales y azúcares añadidos. Además tienen muchas calorías.
Si quieres hidratación bebe agua. Buena, bonita y barata. ¿Quién da más?
9. Compra de forma inteligente
Los supermercados están pensados para hacerte comprar lo máximo posible. Tal vez tú creas que eres inmune a sus tácticas de marketing. Seguramente no estés en lo cierto…
Una forma muy eficaz de comprar sin caer en la tentación es hacer una lista de la compra y ceñirse a ella.
Además está comprobado que con una lista se sigue una alimentación más saludable y promueve la pérdida de peso.
Otra forma de resistir a las compras poco saludables es no bajar al súper con hambre. Cuando vamos con hambre somos más propensos a echar a la cesta cosas más calóricas y poco saludables. Prueba a tomar una comida o bebida saludable antes de ir a comprar. ¡Notarás la diferencia!
10. Mantente hidratado
Beber suficiente agua a lo largo del día es bueno para la salud en general. Recuerda que somos un 60% de agua.
Hay estudios que han observado que las personas correctamente hidratadas tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos y son menos propensos a ser obesos.
Añadido está el hecho de que beber agua nos ayuda a tener menos hambre. Se ha demostrado que los que beben agua antes de las comidas ingieren menos calorías.
11. Practica la alimentación consciente
Ya antes te animábamos a evitar distracciones mientras comías.
Comer con prisa o sobre la marcha puede llevarte a comer más de la cuenta.
Toma conciencia de lo que comes. Come con calma, sin prisa. Presta atención a tu comida. Céntrate en el sabor de cada bocado.
Esto te hará ser más consciente de cuándo has comido suficiente. Disfrutarás más cada bocado y disminuirás así las posibilidades de comer en exceso.
12. Reduce los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen azúcares y granos a los que se les ha quitado la fibra y otros nutrientes. Algunos ejemplos son la harina blanca, la pasta y el pan.
Este tipo de alimentos son bajos en fibra y se digieren rápidamente. En consecuencia sólo te mantienen lleno durante un corto período de tiempo.
En su lugar opta por fuentes de carbohidratos complejos. Algunos ejemplos son la avena, la quinoa y la cebada, o verduras como las zanahorias y las patatas.
Con este tipo de alimentos matarás dos pájaros de un tiro. Ingerirás muchos más nutrientes y además te mantendrás lleno más tiempo.
13. Incluye rutinas de fuerza
Todo el mundo tiene claro que el cardio ayuda a perder peso. Ejercicios aeróbicos como caminar, correr o montar en bici son excelentes para quemar calorías. Has de saber que los ejercicios de fuerza también te van a ayudar.
No estamos hablando de que te vayas a machacar al gimnasio. Simplemente que sepas que hacer algo de pesas te ayuda a desarrollar músculo y tonificar tu cuerpo.
Distintos estudios han probado que las rutinas de gimnasio suponen un impulso al metabolismo. Te van a ayudar a quemar más calorías diarias, incluso en los momentos de reposo.
14. Ponte objetivos realizables
Proponte objetivos alcanzables. Querer volver a ponerte los vaqueros del instituto o tener un tipo estupendo este verano está muy bien, pero tal vez no sea el planteamiento más oportuno.
Comprender por qué nos conviene perder peso y en qué forma eso nos va a implicar es más importante incluso que un objetivo concreto.
Es igualmente importante tener pequeños objetivos que vayamos a conseguir que no metas muy grandes. Esto es una carrera de larga distancia en la que todos los pasos cuentan.
Es mejor plantearse ponerte los pantalones sin esfuerzo, y una vez lo consigas, plantearse subir un nuevo escalón.
Asimismo es importante ser consciente de los beneficios de perder peso y cómo eso va a influir en tu día a día y en tu estado de ánimo.
No quieras tocar el cielo el primer día. Ponte metas alcanzables que te mantengan animado para un cambio positivo.
15. Evita las dietas de moda
Las dietas milagro se promocionan por su capacidad para perder peso rápido.
El primer inconveniente es que suelen ser muy exigentes y por tanto difíciles de mantener. Esto las convierte en las denominadas dietas yo-yo en las que la gente pierde kilos, sólo para recuperarlos.
Y por malo que sea perder peso y recuperarlo no es lo peor. Diversos estudios han relacionado estas dietas con un aumento del peso corporal con el tiempo, así como un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y síndrome metabólico.
Estas dietas pueden ser tentadoras, pero no convenientes.
Encontrar un plan de alimentación sostenible y saludable que nutra tu cuerpo en lugar de privarlo es una opción mucho mejor.
16. Come alimentos no procesados
Consumir alimentos no tratados es la mejor forma de controlar qué comemos.
Compra comida sin procesar o en su defecto mínimamente procesada.
Cuando mires la etiqueta de un producto desecha aquellos que lleven muchos añadidos, sobre todo en los casos en que ni siquiera los conozcas. En los listados de ingredientes menos es más.
17. La unión hace la fuerza
Hacer las cosas sin compañía siempre es una dificultad añadida.
Seguir una rutina de ejercicios o un plan de alimentación saludable es más llevadero si también lo hace un amigo con el que compartir impresiones.
Los estudios demuestran que las personas que adelgazan con un amigo son más propensas a seguir los programas de pérdida de peso y de ejercicio. También tienden a perder más peso que los que van solos.
Contar con un amigo o familiar con los mismos objetivos de salud y bienestar aumenta la motivación. Además, ¡siempre es más divertido!
18. No te prives de nada
Nunca digas nunca jamás. Decirte a ti mismo que no volverás a comer algo que te guste no sólo no es realista, sino que te puede llevar al fracaso.
Estas privaciones autoinpuestas aumentarán tu deseo por ellas.
Date un capricho de vez en cuando. Tomar un postre que te gusta o disfrutar ocasionalmente de tu plato favorito con mesura es positivo. Esto te enseñará a tener autocontrol. Además evitarás así recelos de tu nuevo y saludable estilo de vida.
19. Sé realista
El mundo real no es el que sale ni en la tele, ni en el cine ni en las revistas. Compararse con los modelos no sólo no es realista, puede resultar poco saludable.
Tener un referente marca el rumbo y ayuda a mantenerse motivado. Por contra ser demasiado crítico con uno mismo puede tener el efecto contrario y empujarnos a comportamientos poco saludables.
Pon el foco en cómo te sientes, no en tu aspecto. Tus motivaciones tienen que encontrarte bien, en forma, sano y sobre todo feliz.
20. Vegetales
Los vegetales son el súper consejo, pues aglutinan varios de los que ya te hemos comentado.
Las verduras están cargadas de fibra y de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es más, aumentar el consumo de verduras puede ayudarte a perder peso, pues su aporte calórico es muy bajo.
Comer una ensalada te ayudará a sentirte lleno y hará que comas menos.
Además las verduras disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
21. Pica con picardía
Picar entre horas puede contribuir a ganar peso. Sobre todo si son alimentos poco saludables.
Una manera eficaz de mantener un peso saludable es tener a mano tentempiés saludables.
Es buena idea, por ejemplo, tener frutos secos, verduras cortadas o hummus en la nevera. Así evitarás las malas tentaciones.
22. Combate el aburrimiento
El aburrimiento puede llevarte a comer alimentos poco saludables.
Distintos estudios han demostrado que estar aburrido aumenta el consumo general de calorías. Esto es así porque tendemos a comer más comida, tanto sana como no sana.
Encontrar nuevas actividades o pasatiempos es una excelente manera de evitar comer en exceso.
El simple hecho de salir a pasear puede ayudarte a mantenerte motivado y cumplir con tus objetivos de bienestar.
23. Lo primero eres tú
Llevar un estilo de vida saludable no es el objetivo en sí mismo. El objetivo eres tú. Tenlo siempre presente.
El objetivo eres tú porque eres lo que quieres, lo que decides cuidar y conservar en el mejor estado posible.
La vida en ocasiones se interpone en nuestro camino saludable. La disciplina y la convicción resultan claves en este sentido.
Traza un plan que incluya un tiempo para ti y cíñete a él.
Las responsabilidades con el trabajo, familiares y sociales son muy importantes. Un tiempo para ti y tus actividades son también vitales para tu salud física y mental. Recuerda acordarte de ti y guardarte siempre un hueco en tu agenda diaria.
24. Haz ejercicios que te gusten
Las opciones entre las rutinas de ejercicios son casi infinitas. Elige las que de verdad disfrutes.
Algunas actividades queman más calorías que otras, pero no debe ser ese el criterio por el que las elijas. De poco servirá apuntarse a spinning si luego no vas a gusto y acabas abandonándolo.
Realiza actividades que de verdad te apetezca hacer, que las disfrutes y te hagan feliz. Sólo así seguirás con ellas.
25. El apoyo lo es todo
La motivación tiene dos componentes. Uno interno y otro externo.
Las personas somos seres sociales. No hacemos las cosas buscando la aprobación de los demás, pero a nadie le amarga una palmada en la espalda.
Tener un entorno que te apoya en tus objetivos de peso y bienestar es fundamental para el éxito.
Rodearte de personas positivas que te hagan sentir bien con tu estilo de vida saludable te ayudará a mantenerte motivado.
Comparte tus objetivos con amigos y familiares de confianza. Cuenta tus impresiones, tus dificultades y tus logros.
Lo puedes hacer en los entornos más cercanos, pero también en grupos que compartan tu interés. Hoy con internet es más fácil que nunca.
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