¿Tienes problemas para dormir? ¿Has tomado medicamentos y luego vas todo el día como un zombie? La melatonina puede ser la solución que necesitas. En este artículo te lo contamos todo.
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¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural.
La produce la glándula pineal del cerebro. No obstante también se encuentra en otras zonas, como los ojos, la médula ósea y el intestino.
A menudo se le llama la hormona del sueño, ya que los niveles altos ayudan a conciliar el sueño.
La melatonina es una hormona que la glándula pineal produce de forma natural. Te ayuda a conciliar el sueño calmando tu cuerpo antes de acostarte
Lo bueno que tiene es que la melatonina por sí misma no te dejará inconsciente. Simplemente permite a tu cuerpo saber que es de noche para que puedas relajarte y quedarte dormido más fácilmente.
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas con insomnio y jet lag. Además se trata de un suplemento que no precisa receta médica.
Por si sus beneficios para el sueño fueran poco has de saber que esta hormona tiene también fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios
¿Cómo funciona la melatonina?
La melatonina trabaja en conjunto con el ritmo circadiano de tu cuerpo.
En términos sencillos el ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo. Éste le permite saber cuándo es el momento de:
- Dormir
- Despertar
- Comer
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial, la glucosa en sangre, el peso corporal y los niveles de algunas otras hormonas.
Los niveles de esta hormona comienzan a aumentar cuando oscurece, indicando al cuerpo que es hora de dormir. Luego disminuyen por la mañana, cuando hay luz en el exterior, para promover la vigilia.
Los niveles de melatonina aumentan por la noche en respuesta a la oscuridad preparándote para dormir y disminuyen por la mañana en respuesta a la luz preparándote para activarte
La melatonina también se une a los receptores del cuerpo para ayudarte a relajar, reduciendo la actividad nerviosa.
También puede reducir los niveles de dopamina, una hormona que te ayuda a mantenerte despierto y que interviene en algunos aspectos del ciclo día-noche de tus ojos.
Aunque los mecanismos exactos de esta hormona no están claros, si bien las investigaciones sugieren que estos procesos ayudan a conciliar el sueño.
A la inversa, la luz del día modula la producción de melatonina, que es una de las formas en que el cuerpo sabe que es hora de despertarse.
Dado su efecto regulador las personas que no producen suficiente cantidad de esta hormona por la noche pueden tener problemas para conciliar el sueño.
Hay muchos factores que pueden causar niveles bajos de esta hormona por la noche, como el consumo de alcohol, el tabaquismo, el consumo de cafeína, el trabajo por turnos, el envejecimiento, ciertos medicamentos y la exposición a demasiada luz por la noche, incluida la luz azul.
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudarte a contrarrestar los niveles bajos y normalizar tu reloj interno.
Toma melatonina y a dormir bien
Hay pruebas sólidas que indican que tomar melatonina antes de acostarse disminuye la latencia del sueño -el tiempo que se tarda en dormirse- y aumenta el tiempo total de sueño.
Además, la melatonina es también eficaz para contrarrestar el jet lag, un trastorno temporal del sueño.
El jet lag se produce cuando se cruzan varios husos horarios en un viaje y tu reloj interno se desincroniza con la zona horaria.
Los trabajadores por turnos también pueden experimentar los síntomas del jet lag porque trabajan durante las horas que normalmente se utilizan para dormir. Esto afecta especialmente a quienes trabajan en turno de noche.
Esta hormona ayuda a reducir el jet lag al sincronizar el reloj interno con el cambio de hora.
En cualquier caso antes de lanzarse a tomar melatonina es mejor poner en práctica hábitos de sueño saludables. Así pues prueba a establecer un horario de sueño constante, limitar el consumo de alcohol y cafeína y reducir la exposición a la luz y a los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Otros beneficios de la melatonina para la salud
Además de mejorar el sueño, esta hormona puede aportar otros beneficios para la salud.
Contribuye a la salud ocular
Unos niveles saludables de melatonina favorece la salud ocular.
Esto se debe a que esta hormona tiene potentes efectos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
De hecho, una revisión concluyó que los suplementos de melatonina pueden reducir la DMAE al neutralizar los radicales libres y disminuir la inflamación.
Ayuda a tratar el reflujo ácido y el gastroesofágico
La hormona del sueño puede ayudar también a aliviar el reflujo ácido y el reflujo gastroesofágico (RGE) protegiendo el revestimiento del esófago -el tubo que conecta la garganta y el estómago- contra irritantes como el ácido, el alcohol y los antiinflamatorios no esteroideos.
Cabe destacar que un estudio demostró que tomar melatonina inhibe un sistema enzimático que daña la barrera epitelial del esófago, que es responsable de proteger las capas más profundas de su esófago de los daños.
Se sabe que el daño a la barrera epitelial esofágica causa reflujo ácido y ERGE y puede conducir eventualmente a complicaciones de salud más graves, como el cáncer.
No obstante, es necesario seguir investigando.
Puede reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una afección caracterizada por zumbidos en los oídos. Suele empeorar cuando hay menos ruido de fondo, como cuando se intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar a reducir los síntomas de un acúfeno importante y mejorar el sueño.
Una revisión de cinco estudios apuntan a que el uso de este suplemento solo o junto con los medicamentos para el tinnitus puede controlar esta afección y mejorar el sueño.
Puede aliviar los ataques de migraña
Una crisis de migraña es un tipo de dolor de cabeza recurrente que provoca un dolor intenso y punzante o una sensación pulsátil, a menudo en un lado de la cabeza.
Varios medicamentos recetados ayudan a tratar la migraña, pero la hormona del sueño también puede ofrecer alivio debido a su capacidad para inhibir las sensaciones de dolor.
En una revisión de distintos estudios se sugiere que la toma de 3 mg de melatonina a la hora de acostarse redujo significativamente la gravedad y la frecuencia de la migraña en comparación con un placebo, tanto en niños como en adultos, pero con una eficacia variable.
Cómo tomar la melatonina
Si estás considerando probar la melatonina para el insomnio, se recomienda empezar con una dosis baja de suplemento.
Por ejemplo, comienza con 0,5-1 mg 30 minutos antes de acostarte. Si eso no te ayuda a conciliar el sueño, aumenta la dosis a 3-5 mg.
Es poco probable que tomar más de 5 mg te ayude a conciliar el sueño más rápidamente. El objetivo es encontrar la dosis más baja que te ayude a dormir.
Sin embargo, es mejor siempre seguir las instrucciones que vienen con su suplemento y hablar con un profesional de la salud antes de añadir melatonina de venta libre a tu rutina.
Dado que la melatonina se presenta en diferentes formas, es posible que también desees consultar a un médico o farmacéutico sobre la mejor forma para ti.
Efectos secundarios de la melatonina
Las pruebas actuales sugieren que los suplementos de melatonina son seguros, no son tóxicos y no crean adicción ni en niños ni en adultos.
La administración de suplementos a largo plazo también es probablemente segura. Los estudios no han encontrado eventos adversos significativos asociados con la ingesta diaria de melatonina en dosis de 2-10 mg durante hasta 3,5 años.
A diferencia de otras hormonas, no hay pruebas que sugieran que la toma de melatonina afecte a la capacidad natural del cuerpo de producir la suya propia.
Sin embargo, se ha informado de varios efectos secundarios menores y de corta duración de los suplementos de melatonina. Estos son:
- Somnolencia diurna
- Fatiga
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Náuseas
- Sensación de frío
Interacciones de la melatonina
A pesar de su perfil de seguridad relativamente alto el suplemento de la hormona del sueño puede interactuar con una variedad de medicamentos, ya sea afectando su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios.
Los medicamentos con los que puede interactuar la melatonina son:
- Ayudas para el sueño o sedantes
- Anticoagulantes
- Anticonvulsivos
- Medicamentos para la presión arterial
- Antidepresivos
- Anticonceptivos orales
- Medicamentos para la diabetes
- Inmunosupresores
Si tienes alguna enfermedad o tomas alguno de los medicamentos mencionados, es mejor que hables con tu médico antes de empezar a usar la melatonina.
La melatonina también puede interactuar con el alcohol. Algunas investigaciones sugieren que el consumo moderado o intenso de alcohol reduce los niveles de la hormona y, por tanto, altera la calidad del sueño.
Los niveles bajos de melatonina -y los problemas de sueño persistentes relacionados con ella- se han asociado al trastorno por consumo de alcohol (TCA) y a un mayor riesgo de recaída en personas que intentan abstenerse del alcohol.
Por ello, los suplementos de melatonina pueden desempeñar un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del trastorno por consumo de alcohol, así como en la reducción del estrés oxidativo y la inflamación causados por el consumo excesivo y frecuente de alcohol.
Melatonina y embarazo
Los niveles naturales de la hormona del sueño son importantes durante el embarazo, etapa durante la cual, de hecho, los niveles de melatonina fluctúan.
Durante el primer y segundo trimestre, el pico nocturno de melatonina disminuye.
Sin embargo, a medida que se acerca la fecha del parto, los niveles comienzan a aumentar. Al final los niveles de melatonina alcanzan un máximo. Tras el parto, vuelven a los niveles anteriores al embarazo.
Durante el embarazo, la hormona del sueño se transfiere al feto en desarrollo, donde contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos y de los sistemas nervioso y endocrino.
La melatonina también parece proteger el sistema nervioso del feto. Se cree que los efectos antioxidantes de esta hormona protegen el sistema nervioso en desarrollo de los daños debidos al estrés oxidativo.
Aunque está claro que la hormona del sueño es importante a lo largo del embarazo, pocos estudios han examinado la administración de suplementos de melatonina durante la gestación. Por ello, no se recomienda tomarla en suplementos durante el embarazo.
La melatonina y los bebés
Durante el embarazo, como acabamos de comentar, la melatonina se transfiere al feto en desarrollo. Sin embargo, después del nacimiento, la glándula pineal del bebé empieza a fabricar la suya propia.
En los bebés, los niveles de melatonina son más bajos durante los tres primeros meses después del nacimiento. Después de este periodo aumentan, probablemente debido a la presencia de melatonina en la leche materna.
Después del parto, los niveles de melatonina son más altos por la noche. Por ello, amamantar por la noche puede contribuir al desarrollo de los ritmos circadianos de tu bebé.
Aunque la hormona del sueño es un componente natural de la leche materna, no existen datos sobre la seguridad de los suplementos de melatonina durante la lactancia. Por esta razón, no se recomienda su uso durante esta etapa.
La melatonina y los niños
Los niños y adolescentes sanos también pueden tener problemas para conciliar el sueño.
La prevalencia de los trastornos del sueño es especialmente alta en los niños con trastornos del desarrollo, como el trastorno del espectro autista (TEA) y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
La eficacia de la melatonina en niños y adolescentes sigue siendo objeto de investigación.
Una revisión de siete estudios sobre el uso de la melatonina en niños y adolescentes descubrió que los niños que recibían un suplemento de esta hormona como tratamiento a corto plazo se quedaban dormidos más rápido y dormían más tiempo que los niños que recibían un placebo.
Otro estudio realizó un seguimiento de personas que habían estado utilizando melatonina desde la infancia, durante unos 11 años. Descubrió que la calidad de su sueño no era notablemente diferente de la de un grupo de control que no la había utilizado. Esto sugiere que sus problemas de sueño se normalizaron con el tiempo.
Los estudios sobre la melatonina para los niños con trastornos del desarrollo como el TEA y el TDAH muestran resultados mixtos. En general, han encontrado que la melatonina puede ayudar a los niños con estas condiciones a dormir más tiempo, a conciliar el sueño más rápido y a tener una mejor calidad de sueño.
Tolerancia, dosis y precauciones
La melatonina se tolera bien en los niños. Aunque existe cierta preocupación de que su uso a largo plazo pueda retrasar la pubertad -ya que el descenso natural de los niveles de la hormona del sueño por la noche se asocia con el inicio de la pubertad- se necesitan más estudios.
Los suplementos de melatonina para niños suelen venderse en forma de gominolas.
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La dosis varía según la edad, y se necesitan más investigaciones para determinar la dosis óptima y la eficacia. No obstante, las recomendaciones habituales son 1 mg para los bebés, 2,5-3 mg para los niños mayores y 5 mg para los adultos jóvenes.
Además, dado que los investigadores aún no comprenden los efectos a largo plazo del uso de la melatonina en los niños, puede ser mejor ayudar a tus hijos a poner en práctica buenas prácticas de sueño – si no las tienen ya – antes de darles melatonina.
La melatonina y las personas mayores
La secreción de melatonina disminuye a medida que se envejece. Esta disminución natural puede provocar un sueño deficiente en los adultos mayores.
Aunque la investigación está en curso, los estudios sugieren que los suplementos de melatonina pueden mejorar el inicio y la duración del sueño en los adultos mayores.
La melatonina también puede ayudar a las personas con deterioro cognitivo leve o enfermedad de Alzheimer. Algunos estudios sugieren que la melatonina mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en personas diagnosticadas con estas enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación.
Aunque en general se toleran bien, los suplementos de melatonina pueden aumentar la somnolencia diurna en los adultos mayores, especialmente cuando se combinan con medicamentos recetados para dormir.
Adicionalmente las investigaciones muestran que los efectos antiinflamatorios de la melatonina pueden beneficiar a los adultos mayores, que tienden a padecer más afecciones inflamatorias crónicas, como enfermedades cardíacas, que los adultos más jóvenes.
La dosis más eficaz de melatonina para los adultos mayores es de 1 a 6 mg, pero es mejor probar primero la dosis más baja posible. Hay que tener precaución porque la melatonina puede interactuar con los fármacos habituales que se venden con receta.
Los adultos mayores deben asegurarse de hablar con un farmacéutico o médico antes de tomar melatonina.
En resumen…
La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarte a conciliar el sueño, especialmente si tiene insomnio o jet lag. También puede ofrecer otros beneficios para la salud.
Si estás pensando en tomar melatonina, es importante que hables primero con un médico o farmacéutico para saber si es adecuada para ti y si podría interactuar con algún medicamento que estés tomando.
Después, puedes empezar con una dosis baja de 0,5-1 mg 30 minutos antes de acostarte. Si eso no ayuda, intenta aumentar la dosis a 3-5 mg.
En general, la melatonina se tolera bien, aunque es posible que tenga efectos secundarios leves.
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