El betacaroteno es un pigmento vegetal con muchas propiedades. En este artículo te contamos cuáles son sus beneficios, cuánto necesitas y qué alimentos lo contienen.
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¿Qué es el betacaroteno?
El betacaroteno es un pigmento vegetal que confiere a los vegetales rojos, naranjas y amarillos su vibrante color.
El betacaroteno se considera un carotenoide provitamina A, lo que significa que el cuerpo puede convertirlo en vitamina A (retinol).
Su nombre deriva de la palabra latina que significa zanahoria y fue descubierto por el científico Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, que lo cristalizó de las zanahorias en 1831.
Tiene muchas propiedades y beneficios para la salud. ¡Vamos a verlos!
Beneficios del betacaroteno
Además de servir como fuente dietética de provitamina A, el betacaroteno funciona como antioxidante.
Los antioxidantes son compuestos que neutralizan las moléculas inestables llamadas radicales libres.
Cuando el número de radicales libres aumenta demasiado en el cuerpo provoca un desequilibrio lo que conlleva un daño celular y tisular, conocido como estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un factor conocido que contribuye al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.
Numerosas investigaciones muestran que las dietas ricas en antioxidantes pueden mejorar la salud
Los antioxidantes como el betacaroteno ayudan a reducir o prevenir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Al reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra enfermedades como:
- Ciertos tipos de cáncer
- Enfermedades del corazón
- Trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer
Las investigaciones han relacionado el consumo de alimentos ricos en betacaroteno y la toma de suplementos de betacaroteno con los siguientes beneficios para la salud:
Mejor función cognitiva
El beta caroteno puede mejorar su función cognitiva, según algunos estudios, debido a sus efectos antioxidantes.
Una revisión de estudios centrados en los antioxidantes encontró pequeños beneficios asociados con la suplementación de beta caroteno en la función cognitiva y la memoria.
Hay que tener en cuenta que los beneficios cognitivos relacionados con el betacaroteno solo se asociaron con la suplementación a largo plazo durante una media de 18 años.
Estas conclusiones son extrapolables al consumo de frutas y verduras en general, pues existen pruebas de que su consumo disminuye el riesgo de deterioro cognitivo y de enfermedades como la demencia.
Buena salud de la piel
El betacaroteno también mejora la salud de la piel. Esto se debe nuevamente a sus efectos antioxidantes.
Consumir muchos micronutrientes antioxidantes, incluido el betacaroteno, aumenta las defensas de la piel contra la radiación UV y ayuda a mantener la salud y el aspecto de la piel.
Los investigadores señalan, sin embargo, que la protección solar que proporciona el betacaroteno dietético es considerablemente menor que la que proporciona el uso de un protector solar tópico, por lo que conviene que uses ambos de manera complementaria.
Salud ocular
Las dietas ricas en carotenoides, como el betacaroteno, promueven la salud ocular y proteger contra las enfermedades que afectan a los ojos, incluida la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
La investigación sugiere que tener altos niveles de carotenoides en la sangre, incluido el betacaroteno, puede reducir el riesgo de desarrollar una degeneración macular avanzada relacionada con la edad hasta en un 35%.
Además, los estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de frutas y verduras ricas en betacaroteno pueden ser particularmente eficaces para reducir el riesgo de DMAE en las personas que fuman.
Salud pulmonar
La vitamina A, que el cuerpo crea a partir del betacaroteno, ayuda al buen funcionamiento de los pulmones.
Así pues las personas que consumen muchos alimentos que contienen betacaroteno podrían tener un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el de pulmón.
Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres
Existen investigaciones que sugieren que las dietas ricas en alimentos con alto contenido de antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Esto incluye los cánceres de:
- Mama premenopáusico
- Pulmón
- Páncreas
En general, los expertos en salud recomiendan comer una dieta rica en frutas y verduras, que están llenas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que trabajan juntos para apoyar la salud.
Alimentos ricos en betacaroteno
El betacaroteno se concentra en las frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo.
Eso no significa que las verduras de hoja oscura u otros vegetales verdes no lo contengan, ya que también albergan una buena cantidad de este antioxidante.
Algunas investigaciones han demostrado que las zanahorias cocidas aportan más carotenoides que las crudas. Añadir aceite de oliva también puede aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides.
Las zanahorias cocidas son una buena fuente de carotenoides
El betacaroteno es un compuesto liposoluble, por lo que comer este nutriente con una grasa mejora su absorción.
Los alimentos más ricos en betacaroteno son:
- Verduras de hoja oscura, como la col rizada y las espinacas
- Batatas
- Zanahorias
- Brócoli
- Calabaza
- Melón
- Pimientos rojos y amarillos
- Albaricoques
- Guisantes
- Lechuga romana
El betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias como:
- Pimentón
- Cayena
- chile
- Perejil
- Cilantro
- Mejorana
- Salvia
En cuanto a las concentraciones podríamos citar que:
- Zanahorias cocidas (100 g) proporcionan 8,279 mg
- Espinacas cocidas (100 g) aportan unos 6,103 mg
- Boniato hervido (100 g) contienen 9.406 mg
Combinar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, puede ayudar al organismo a absorberlos mejor.
¿Qué cantidad de betacaroteno hay que tomar?
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente betacaroteno a través de los alimentos sin tener que utilizar suplementos.
Así pues, ya sabes, hay que comer verduras.
No existe una cantidad diaria recomendada para el betacaroteno. La cantidad diaria de betacaroteno se incluye como parte de la recomendada para la vitamina A.
Dado que tanto la vitamina A preformada como los carotenoides provitamina A se encuentran en los alimentos, las recomendaciones diarias de vitamina A se dan como equivalentes de retinol (ER).
De este modo se tienen en cuenta las diferencias entre la vitamina A preformada (que se encuentra en los alimentos de origen animal y en los suplementos) y los carotenoides provitamina A, como el betacaroteno.
Hechas las aclaraciones, podemos señalar que:
- Las mujeres adultas deben obtener 0,700 mg de equivalentes de retinol al día
- Embarazadas: 0,770 mg
- En periodo de lactancia: 1,300 mg
- Los hombres adultos necesitan 0,900 mg de equivalentes de retinol al día
Aunque existe un nivel máximo de ingesta tolerable establecido para la vitamina A preformada, no hay un tope establecido para los carotenoides provitamina A como el betacaroteno.
Esto se debe a que es poco probable que el betacaroteno y otros carotenoides causen problemas de salud incluso cuando se consumen en dosis elevadas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, a diferencia de los alimentos ricos en betacaroteno, los suplementos de betacaroteno pueden tener efectos diferentes sobre la salud, por lo que hay que atender siempre a sus indicaciones y posibles efectos.
El nivel máximo diario para la vitamina A preformada se establece en 3 mg tanto para hombres como para mujeres, incluidas las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Si está considerando tomar suplementos, habla con tu médico sobre tus necesidades individuales y los posibles riesgos.
¿Existen riesgos si se toma demasiado?
Según el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), los suplementos de betacaroteno no están relacionados con efectos negativos importantes, incluso con grandes dosis de suplemento de 20–30 mg al día.
Asimismo el consumo de muchos alimentos ricos en carotenoides durante períodos prolongados no está asociado a toxicidad alguna.
Con el tiempo, la ingesta de cantidades extremadamente altas de betacaroteno puede dar lugar a una afección inofensiva denominada carotenodermia, en la que la piel adquiere un color amarillo anaranjado.
En cuanto a las personas que fuman, y posiblemente las que solían fumar, deben evitar los suplementos de betacaroteno y los multivitamínicos que proporcionan más del 100% de la cantidad diaria de vitamina A recomendada, ya sea a través del retinol preformado o del betacaroteno.
Esto se debe a que los estudios han vinculado altas dosis de suplementos de estos nutrientes con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en las personas que fuman.
Así pues, salvo que quieras ver al betacaroteno como el malo de la película, ya tienes otra razón para dejar de fumar.
También es importante tener en cuenta que las dosis altas de cualquier antioxidante en forma de suplemento pueden interferir con la absorción de otros nutrientes importantes y pueden afectar negativamente al sistema de defensa natural del cuerpo.
Los expertos en salud suelen recomendar una dieta rica en frutas y verduras, que están llenas de antioxidantes, así como otros nutrientes importantes, en lugar de tomar suplementos de betacaroteno.
En resumen
El betacaroteno es un compuesto dietético importante y una fuente importante de vitamina A.
Las investigaciones han relacionado la ingesta de betacaroteno con diversos beneficios para la salud.
Llevar una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de aumentar la ingesta de betacaroteno y prevenir enfermedades.
Puedes acudir a tu médico o dietista para que te asesore sobre la mejor forma de aumentar su ingesta de betacaroteno.
También puedes recurrir a los suplementos, opción para la cual también es recomendable consultar previamente con tu médico.
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