¿Te cuesta activarte? ¿Por las mañanas sólo tienes ganas de dar media vuelta en la cama y seguir durmiendo? Levantarse con energía no siempre es fácil.
En este artículo te damos unos consejos para que te despertar con energía cada mañana.
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Nada de un ratito más (snooze)
La era digital nos trajo, entre otros tantos avances, la opción de decirle a nuestro despertador que nos deje dormir 5 minutos más.
Pues déjame decirte que «esa maravilla» no es nada conveniente.
Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman «sueño fragmentado» tiene consecuencias en tu rendimiento a lo largo del día.
El consejo más sencillo que te podemos dar es que tengas fuerza de voluntad y te levantes tal cual suene el despertador.
Otra opción es probar el truco del ciclo de sueño de 90 minutos. ¿Cómo se hace?
Poniendo dos alarmas. Una 90 minutos antes de la hora a la que te quieras despertar y otra a la hora en la que realmente quieras hacerlo.
La teoría es que los 90 minutos constituyen un ciclo de sueño completo. Esto te permitirá despertarte después de tu estado REM, en lugar de durante. ¡Pruébalo! Te levantarás con más energía.
Bebe un vaso de agua nada más levantarte
La fatiga es un síntoma clásico de deshidratación. Incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y alteraciones del estado de ánimo.
Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de ponerte en marcha.
En cualquier caso no tienes por qué posponer todo para el acto de despertar. Si no puedes deshacerte del letargo matutino intenta aumentar tu consumo de agua y otras bebidas sin cafeína a lo largo del día.
Te aconsejamos leer nuestro artículo sobre los beneficios e importancia de beber la suficiente cantidad de agua diaria.
Estira tu cuerpo cansado
Hay una razón por la que sienta tan bien estirarse al despertarse: Durante la noche, durante el sueño REM, tus músculos están literalmente paralizados (atonía), y al reactivarlos se liberan endorfinas que nos estimulan y dan energía.
Si tienes un poco de tiempo para hacer yoga por la mañana, ¡hazlo!
Se ha demostrado que sólo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral. Nada como un poco de yoga para levantarse con energía.
Lávate la cara con agua
Está demostrado: las duchas frías reducen las ausencias por enfermedad en el trabajo.
Si no eres capaz de tan espartano esfuerzo en lugar de darte una ducha completa puedes probar lavándote la cara con agua fría. Con este pequeño gesto ya indicarás de un cambio de temperatura a tu cerebro y, por ende, a tu cuerpo.
¿El problema principal es que te cuesta salir de la cama?
No hay problema. Deja una botella de spray o un vaporizador de agua junto a la mesilla de noche para poder inclinarte y rociarte sin ni siquiera abrir los ojos.
Otra opción es lo que se ha convertido ya en un producto de culto: la mascarilla facial matutina de Saborino, de Japón.
Se trata de un producto que contiene aceites esenciales para activar los sentidos. En un minuto, esta mascarilla limpia, tonifica e hidrata la piel.
- Mascarilla Matutina Saborino De Bcl. 32 Unidades
Desayuna para despertar tu energía
Aún no está decidido si el desayuno es la comida más importante del día. Lo que las investigaciones sí tienen claro es que saltarte esta primera comida puede afectar negativamente a tu energía y a tu capacidad de atención a lo largo del día.
La comida es el combustible. Dale a tu cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción al comienzo del día.
Prepara un desayuno que combata el cansancio. Dado que lo que comes en el desayuno puede afectar a cómo te sientes durante horas, hacer la elección correcta es fundamental para tu mañana.
Elige una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, cereales integrales, frutos secos y frutas con menos azúcar.
En el caso de que vayas a hacer ejercicio por la mañana recuerda que debes comer después, no antes, ya que:
- Hará que quemes más calorías
- Impulsará tu metabolismo
- Te ayudará a evitar el malestar estomacal
Evita el azúcar antes del almuerzo
No todos los desayunos son iguales, por lo que hay que tener en cuenta los alimentos que se eligen por la mañana.
Los productos azucarados, como las bebidas azucaradas para el café, la bollería y los cereales para el desayuno, pueden provocar la clásica subida y bajada de azúcar en sangre que te deja agotado.
Consejo: presta atención a las etiquetas nutricionales para ver la cantidad de azúcar que consumes en el desayuno y redúcela siempre que sea posible. En su lugar ten a mano alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas para acceder fácilmente a ellos.
Bebe menos café
Atención a lo que dice el título: Pone bebe menos, no dice ninguno.
Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, tomar mucho por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga más tarde.
Los participantes en un estudio de afirmaron sentirse más cansados al día siguiente de haber consumido bebidas con cafeína.
Una cantidad reducida de cafeína por la mañana puede hacer que te sientas menos cansado. Sin embargo grandes cantidades afectarán a tu rendimiento el día después.
En consecuencia evita las grandes cantidades. Con uno o dos cafés al día tienes más que suficiente.
Sal y activa tu cerebro
La luz del sol eleva los niveles de serotonina del cuerpo, lo que mejora el sueño y, por tanto, aumenta la energía diurna.
Según una serie de estudios de la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza «hace que la gente se sienta más viva».
Parece una muy buena razón para dedicar una parte de la mañana al aire libre.
Si salir al exterior es algo que te supone un esfuerzo a primera hora de la mañana, deja tus cortinas de forma que la luz del sol se filtre cuando te estés preparando para despertarte. ¡Un pequeño gesto que puede marcar la diferencia!
Haz un poco de cardio por la mañana
Siendo que lo que quieres es seguir en la cama seguro que lo del ejercicio no te suena atractivo en absoluto. Sin embargo puede ser el revulsivo que tu cuerpo necesita para arrancar.
Son muchos los estudios que relacionan el ejercicio con la reducción de la fatiga.
Intenta hacer una caminata rápida o un paseo en bicicleta, o prueba un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.
¿No tienes tiempo?
Muy bien, vamos a concentrar el movimiento. Levanta de las silla y haz algún ejercicio. Aquí tienes 3 sencillas propuestas:
Jumping jacks
Rodillas altas o skipping
Rotaciones de torso
Afronta el estrés
¿Los problemas en el trabajo o en casa te estén restando energía por la mañana?
Es posible que no puedas arreglar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las hayas identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, vas a poder tomar algunas medidas para aliviarlas.
Organízate y relativiza la situación. Preocupándote no solucionas nada y haces el problema aún mas grande.
Regálate algo que te haga ilusión
A veces todo lo que necesitamos para un impulso de energía es un poco de emoción en el horizonte.
Para vencer el cansancio matutino, considera la posibilidad de programar una llamada telefónica con un amigo durante el trayecto al trabajo, dar un paseo al aire libre en tu descanso de media mañana o de preparar previamente un desayuno apetecible que te haga salir de la cama.
Fácil y apetecible, ¿no crees?
Es muy importante que tomes conciencia de que muchísimas cosas en esta vida pueden cambiar a mejor con un pequeño cambio.
Profundiza en la salud mental
Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría estar causada por la depresión o la ansiedad.
Las personas con depresión tienden a sentirse peor por las mañanas o, incluso, sentirse deprimidas únicamente por la mañana.
Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de su estado de ánimo o acudir a un profesional.
Si crees que la causa de tu cansancio y apatía puede radicar en tu salud mental es muy probable que necesites atención profesional.
Mantén unos buenos hábitos de sueño y vigilia
Si tus hábitos a la hora de acostarte pueden tener un efecto tan profundo en tu descanso, también podría tenerlo tu rutina de vigilia.
¿Has oído hablar de la higiene del sueño?
Se trata de un conjunto de buenas prácticas que te ayudarán a conciliar el sueño por la noche. Entre ellas se encuentran:
- Apagar las pantallas una hora antes de acostarse
- Acostarse a la misma hora cada noche
- Crear un entorno cómodo para dormir
Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de la sensación de sueño.
Haz un esfuerzo por levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y saca de tu vida el bajón de media mañana.
