Ponte manos a la obra y consigue perder tripa. Tener tripita es algo más que una simple molestia que hace que te apriete la ropa. La grasa del vientre es muy perjudicial.
Hay un tipo de grasa abdominal, la llamada grasa visceral, que es un importante factor de riesgo de cara a desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
Generalmente se emplea el índice de masa corporal (IMC) para determinar si una persona está por encima de su peso ideal o no. Sin embargo esto no es determinante a efectos de salud, pues es un criterio muy generalista.
Así pues hay personas que aun con un IMC correcto pueden presentar un exceso de grasa en el vientre. Esto, como hemos dicho, constituye un riesgo para la salud.
Perder la grasa de esta zona puede ser difícil. No obstante siempre se puede hacer algo. Aquí tienes unos consejos respaldados por estudios científicos que te ayudarán a perder la tripita.
Table of Contents
1. Come mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos por el sistema digestivo.
Los estudios demuestran que la fibra soluble favorece la pérdida de peso al ayudarle a sentirse lleno.
Te sientes lleno, comes menos.
¿Lógico, no?
Pero no sólo se trata de eso. También puede disminuir el número de calorías que absorbe tu cuerpo.
Algunas fuentes excelentes de fibra soluble son:
- Semillas de lino
- Coles de Bruselas
- Legumbres
- Aguacates
- Moras
2. Evita los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados hechos industrialmente. Se forman al convertir aceite líquido en grasa sólida.
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a las grasas insaturadas, como el aceite de soja. Este proceso se denomina hidrogenación.
Este tipo de grasas se encuentran en algunas margarinas y pastas de untar. También se añaden con frecuencia a los alimentos envasados.
Diversos estudios han relacionado las grasas trans con la inflamación, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal.
Un estudio de 6 años de duración descubrió que los monos que seguían una dieta rica en grasas trans ganaban un 33% más de grasa abdominal que los que seguían una dieta rica en grasas monoinsaturadas.
Para perder tripa y proteger su salud evita los productos que contengan grasas trans.
Lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes. Las grasas trans suelen aparecer como grasas parcialmente hidrogenadas.
3. Evita el alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es perjudicial en exceso.
Los estudios de observación relacionan el consumo de alcohol con un mayor riesgo de desarrollar obesidad central, es decir, acumular grasa alrededor de la cintura.
Los resultados mostraron que los que bebían alcohol a diario, pero con una media de menos de una bebida al día, tenían menos grasa en el vientre que los que bebían con menos frecuencia pero mayor cantidad.
Reducir el consumo de alcohol favorece perder tripa. No es necesario dejarlo por completo, pero limitar la cantidad diaria es crucial para reducir tu cintura.
4. Lleva una dieta rica en proteínas
Las proteínas son un nutriente crucial para el control de peso.
Un consumo elevado de proteínas disminuye el apetito. Esto se debe al aumento en la liberación de la hormona de la saciedad PYY.
Las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que siguen una dieta con bajo nivel proteico
Además las proteínas aumentan la tasa metabólica. Esto ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Así pues asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida. Son alimentos ricos en proteínas:
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
5. Reduce tus niveles de estrés
El estrés puede hacer que aumente la grasa del vientre al provocar que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.
Las investigaciones demuestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito. También impulsan el almacenamiento de grasa abdominal.
De cara a perder tripa es conveniente realizar actividades placenteras que alivien el estrés.
Es buena idea, por ejemplo, hacer ejercicio, practicar yoga o meditación.
6. Evita los alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Entre estas enfermedades se encuentran las cardíacas, la diabetes de tipo 2, la obesidad y la enfermedad del hígado graso.
Los estudios muestran una relación directa entre el consumo elevado de azúcar y el aumento de la grasa abdominal.
Esto no sólo se limita al azúcar refinado. Incluso los azúcares más saludables, como la miel auténtica, deben utilizarse con moderación.
7. Haz ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar calorías. Es una de las formas más eficaces para perder tripa.
Además no tienes por qué machacarte. La intensidad del ejercicio no es la clave. Lo más efectivo es realizar sesiones de ejercicio duraderas y hacerlo de manera regular.
8. Reduce los carbohidratos, sobre todo los refinados
Reducir el consumo de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa. Así pues evitarlos favorece reducir la tripa.
Tampoco es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. El simple hecho de sustituir los carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón no procesados mejoran la salud metabólica y reducen la grasa del vientre.
A modo de ejemplo cabe citar el Estudio del Corazón de Framingham, en el que se observó que las personas que consumían cereales integrales tenían un 17% menos de probabilidad de tener grasa abdominal que las que consumían cereales refinados.
9. Levanta pesas
El entrenamiento de fuerza o de levantamiento de pesas es clave para conservar y ganar masa muscular.
Ejercitarse en el gimnasio te ayudará a quemar grasa.
La combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos es lo mejor para hacer frente a la barriga
Está demostrado que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico es el más efectivo para reducir la grasa visceral.
Si decides empezar a levantar pesas es una buena idea que te asesores con un entrenador acreditado.
10. Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas están cargadas de fructosa líquida. Ya hemos visto que esto puede hacer que ganes grasa en el vientre.
Las bebidas azucaradas provocan un aumento de la grasa en el hígado.
Nuestro cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas. Esto favorece que acabes consumiendo demasiadas calorías y las acabes almacenando en forma de grasa.
Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos ricos en azúcar
Para perder tripa lo mejor es evitar por completo las bebidas azucaradas como:
- Refrescos
- Tés dulces
- Mezclas alcohólicas que contengan azúcar
- Ponche
11. Duerme
¡Sí! Lo que has leído. ¡Duerme mucho y bien!
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluido el peso.
Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso. Esto incluye la grasa del vientre.
La afección conocida como apnea del sueño, en la que la respiración se detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa en la tripa.
Además no sólo se trata de dormir suficientes horas. Asegúrate también de que tienes un sueño de calidad.
Procura dormir al menos 7 horas por noche. Sin ruidos, luz, ni ningún otro tipo de distracciones, como la tele encendida o el móvil en la mesilla.
12. Controla tus calorías
La clave a la hora de perder peso es consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita.
A fin de cuentas todas las medidas que tomes tienen por objetivo el simple hecho de consumir menos de lo que quemas.
Una forma muy útil es controlar el consumo de alimentos, y por extensión de calorías que realizas.
Controlar lo que hacemos es una estrategia muy beneficiosa para tomar conciencia real y perder peso de manera efectiva.
A tal fin resulta muy útil hacer este seguimiento mediante alguna aplicación para nuestro teléfono.
Además, estas herramientas de seguimiento te ayudan a ver tu consumo de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes.
¡Nunca fue tan fácil tener el control!
13. Come pescado graso todas las semanas
Los pescados grasos son increíblemente saludables.
Son ricos en proteínas de alta calidad y en grasas omega-3.
Los estudios realizados en adultos y niños con enfermedades de hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal.
Intenta consumir de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana. Algunas buenas opciones son:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Sardinas
- Anchoas
14. Deja de beber zumo
Aunque los zumos de fruta aportan vitaminas y minerales tienen un elevado contenido de azúcar. ¡Tanto como algunos refrescos y otras bebidas azucaradas!
Por tanto beber mucho zumo implica un riesgo de aumento de grasa abdominal.
Un vaso de zumo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa.
Para ayudar a perder tripa sustituye el zumo de frutas por agua, té helado sin azúcar o agua con gas.
15. Añade vinagre de sidra a tu dieta
Tomar vinagre de sidra de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud.
Contiene ácido acético, el cual ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal.
Entre otras ventajas, además, reduce los niveles de azúcar en sangre.
Tomar entre 1 y 2 cucharadas de vinagre de manzana te ayudará a perder grasa.
Para evitar que pueda erosionar el esmalte de tus dientes tómalo diluido en agua.
- 🌱 ¿ QUE ES EL VINAGRE DE MANZANA MADRE? Es un VINAGRE que no ha sido sometido a un proceso de filtración ni pasteurización, lo que significa que aún contiene las cepas de bacterias beneficiosas y las hebras de proteínas que se desarrollan durante la fermentación
16. Toma probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos.
Tienen muchos beneficios para la salud, como ayudar a mejorar la salud intestinal y mejorar la función inmunitaria.
Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso. Así pues tener el equilibrio adecuado puede ayudarte a perder tripa.
Entre las que han demostrado reducir la grasa abdominal se encuentran los miembros de la familia Lactobacillus. Podemos citar entre estos el Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y, especialmente, Lactobacillus gasseri.
Los suplementos probióticos suelen contener varios tipos de bacterias, así que asegúrate de adquirir uno que proporcione una o más de estas cepas.
- 25 CEPAS DE BACTERIAS EFECTIVAS: Nuestro Complejo de Culturas contiene 25 cepas de bacterias seleccionadas basadas en estudios médicos, que colonizan naturalmente el intestino humano. Una dosis diaria contiene 60 mil millones de UFC.
17. Haz ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha hecho muy popular recientemente como método de pérdida de peso.
Se trata de alternar periodos de comida con periodos de ayuno. Hay distintos métodos.
Un método popular consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces por semana.
Otro consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un periodo de 8 horas.
En este sentido no hay peros que valgan. Una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente apunta a una disminución del 4-7% de la grasa abdominal en un plazo de 6-24 semanas.
18. Bebe té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.
Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parecen impulsar el metabolismo.
El EGCG es una catequina que, según varios estudios parece ayudar a perder la grasa del vientre.
El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio
¿Cómo perder la barriga?
Como bien podrás imaginar con seguir sólo unos de los consejos no vas a conseguir un gran resultado.
Lo bueno de esta variedad de cosas que puedes hacer es que seguro que son varios los que puedes implementar en tu rutina sin que suponga esfuerzo alguno.
A fin de cuentas todo se resume a llevar una alimentación sana y un estilo de vida saludable.
Adquiere hábitos de vida saludable y muy pronto, sin darte cuenta, deshacerte de tu tripa no será el objetivo sino una consecuencia de tu nueva vida.
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