Creatina

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Seguramente has oído hablar de la creatina pero tienes dudas sobre qué es, cómo tomarla y qué efectos tiene.

Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.

Además, aporta otros beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades neurológicas.

Algunas personas creen que la creatina no es segura y que tiene muchos efectos secundarios, pero la verdad es que no hay evidencia científica de esto.

Es más, se trata de uno de los suplementos más probados del mundo y tiene un perfil de seguridad excepcional.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la creatina.

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¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de peso o el ejercicio de alta intensidad.

Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio

Desde el punto de vista químico, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. El cuerpo puede producirla a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Hay varios factores que afectan a las reservas de creatina de tu cuerpo, como la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos. El otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado.

creatina qué es

La forma en que se almacena la creatina en los músculos es la fosfocreatina. Cuando te suplementas, aumentas tus reservas. Estas reservas son una forma de energía almacenada en tus células que ayuda a su vez a tu cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

El ATP es la moneda de cambio de la energía. Cuando más ATP tienes, más puedes rendir durante el ejercicio.

Pero eso no es todo. La creatina no sólo te hace rendir más, también altera algunos celulares que implican un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.

¿Cómo funciona?

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.

En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

Estas reservas adicionales, como ya hemos dicho, ayudan a producir más ATP. La ATP es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.

La creatina también te ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:

  • Aumento de la carga de trabajo: Permite un mayor trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, lo cual es un factor clave para el crecimiento muscular.
  • Mejora de la señalización celular: Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
  • Aumento de las hormonas anabólicas: Los estudios observan un aumento de las hormonas, como el IGF-1, después de tomar creatina.
  • Aumento de la hidratación celular: Eleva el contenido de agua en las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
  • Reducción de la descomposición de las proteínas: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
  • Disminución de los niveles de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el nuevo crecimiento muscular. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.

Por si fuera poco los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro. Esto, evidentemente, puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurológicas.

Efectos sobre la ganancia muscular

La creatina es eficaz para el crecimiento muscular a corto y largo plazo.

Distintos estudios han determinado que es válida para todo tipo de personas. Así pues es útil tanto para individuos sedentarios y adultos mayores como para atletas de élite.

Tomar creatina junto con un programa de entrenamiento de pesas implica un aumento significativo en la fuerza y en la masa muscular.

Una amplia revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más beneficioso para añadir masa muscular

Efectos sobre la fuerza y el rendimiento del ejercicio

La creatina también mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.

En una revisión de estudios se observó que la creatina en un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento en el levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca de una sola repetición en hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo.

En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplemento aumentaron el rendimiento de la carrera de velocidad en bicicleta en un 15% y el rendimiento del press de banca en un 6%.

Estas mejoras notables son causadas principalmente por el aumento de la capacidad del cuerpo para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota tras 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero como los suplementos de creatina te ayudan a producir más ATP, puedes mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más.

para qué sirve la creatina

Impacto en el cerebro

Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y necesita mucho ATP para funcionar de forma óptima.

En consecuencia tomar suplementos de creatina puede suponer una mejora frente a:

  • El Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson
  • Enfermedad de Huntington
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal
  • Enfermedad de la neurona motora
  • Memoria y función cerebral en adultos mayores

No obstante, aunque esperanzador, hay que hacer un llamamiento a la prudencia, pues la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.

Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesiones cerebrales traumáticas observó una reducción del 70% en la fatiga y del 50% en los mareos.

En cuanto a sus efectos si bien puede beneficiar a los adultos mayores y a quienes tienen reservas reducidas, la creatina no muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.

Por otro lado los vegetarianos suelen tener pocas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural.

En un estudio realizado en vegetarianos, la administración de suplementos provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y del 20% en las puntuaciones de las pruebas de inteligencia.

Otros beneficios para la salud

Las investigaciones también indican que la creatina puede:

  • Reducir los niveles de azúcar en sangre
  • Mejorar la función muscular y la calidad de vida de los adultos mayores
  • Ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

En cualquier caso se necesita más investigación en estas áreas como para hacer conclusiones firmes.

Cómo tomar creatina

La forma de suplemento más común y mejor investigada es el monohidrato de creatina.

Hay muchas otras formas disponibles. Algunas de ellas publicitan como superiores, si bien faltan pruebas en este sentido.

El monohidrato de creatina es muy barato y está respaldado por cientos de estudios. Hasta que nuevas investigaciones afirmen lo contrario, parece ser la mejor opción.

Dosificación

Muchas personas que se suplementan comienzan con una fase de carga, que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.

Para cargar con creatina hay que hacer 4 tomas de 5 gramos al día durante 5-7 días (es decir, 20 gramos en total).

La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina relacionada.

Tras el periodo de carga, toma de 3 a 5 gramos al día para mantener niveles altos en tus músculos. Como no hay ningún beneficio en el ciclo de la creatina, puedes mantener esta dosis durante mucho tiempo.

Si decides no hacer la fase de carga tan sólo tienes que limitarte a consumir esos 3-5 gramos al día. La única diferencia será que tardarás entre 3 y 4 semanas en maximizar sus reservas .

Dado que la creatina arrastra agua a las células musculares, es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

como tomar creatina

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos más investigados que existen. Los estudios de hasta cuatro años de duración no revelan efectos negativos.

Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó ningún efecto adverso tras 21 meses de toma de suplementos.

Tampoco hay pruebas de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales.

En cualquier caso, por prevención, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deberían consultar con un médico antes de tomar suplementos.

¿La creatina conduce a la deshidratación?

Aunque la gente asocia la creatina con la deshidratación y los calambres, las investigaciones no apoyan esta relación.

En cualquier caso es conveniente beber agua para mantenerse siempre bien hidratado.

Creatina y calvicie

Un estudio de 2009 descubrió que la suplementación con creatina está asociada a un aumento de una hormona llamada DHT, que puede contribuir a la caída del cabello.

Se necesitan más investigaciones, pero si eres una persona con predisposición a la caída del cabello tal vez deberías evitar este suplemento.

¿La creatina engorda?

La creatina implica una mayor absorción de agua. Además aumenta la fibra y la masa muscular, por lo que sí, esto puede conducir a un aumento de peso.

De todas formas, esto depende de la constitución de cada persona y el tipo de ejercicio que practiques.

Comprar

Ahora que ya sabes qué es y cómo funciona la creatina tal vez quieras tomarla como suplemento.

La creatina es uno de los suplementos más baratos, eficaces y seguros que se pueden tomar.

Favorece la calidad de vida de los adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento del ejercicio.

Los vegetarianos -que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta- y los adultos mayores pueden encontrar el suplemento particularmente útil.

El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma. Prueba la creatina hoy mismo para ver si te funciona.

¡Mantén hábitos saludables y disfruta la vida!

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La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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