El colesterol contribuye a muchas funciones corporales esenciales, por ello unos niveles elevados pueden provocar problemas de salud. Por tanto bajar el colesterol cuando está alto es muy importante.
Tener el colesterol alto no provoca síntomas, pero puede aumentar el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Una de las principales causas del colesterol alto es el estilo de vida. En consecuencia llevar una vida saludable puede ayudar a reducir el colesterol.
Así pues llevar una buena nutrición, hacer ejercicio o tener un descanso adecuado pueden ayudar a reducir el colesterol, si bien algunas personas también necesitarán medicación.
En este artículo vamos a ver qué es el colesterol, por qué unos niveles altos pueden ser perjudiciales y algunas formas naturales de reducir el colesterol sin medicación.
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¿Qué es el colesterol?
Antes de hablar de bajar el colesterol conviene saber qué es.
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Tener demasiado colesterol puede aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud, no obstante nuestro organismo necesita colesterol para construir las membranas celulares y para producir:
- Las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona)
- Vitamina D
- Ácidos biliares
El colesterol es necesario para nuestro organismo, si bien un exceso puede ser perjudicial para la salud
El hígado produce de forma natural todo el colesterol que el organismo necesita. Sin embargo, algunos alimentos contienen colesterol y otros pueden hacer que el hígado produzca más, lo que puede acabar implicando niveles altos.
Los niveles elevados de colesterol LDL pueden provocar la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de padecer cardiopatías, infartos de miocardio e ictus.
El colesterol HDL recoge el colesterol LDL y otras grasas de las arterias y las transporta de vuelta al hígado. El hígado elimina el exceso de colesterol convirtiéndolo en un fluido digestivo llamado bilis.
Aunque el objetivo debe ser tener más colesterol HDL que LDL, los expertos recomiendan que los adultos mantengan sus niveles de colesterol total en sangre por debajo de 200 miligramos por decilitro.
Colesterol malo
El colesterol LDL puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de cardiopatía, infarto de miocardio e ictus. Bajar el colesterol malo es nuestra prioridad.
Colesterol bueno
El colesterol bueno o HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo.
Reduce el colesterol
A continuación vamos a ver algunas formas para reducir el colesterol de manera natural.
Evita las grasas trans
Los ácidos grasos insaturados trans (grasas trans) son grasas insaturadas que han sido sometidas a un proceso industrial conocido como hidrogenación, que consiste en calentar aceites vegetales en presencia de hidrógeno y un catalizador.
Los fabricantes de alimentos utilizan grasas trans porque son relativamente baratas y duraderas.
Las fuentes de grasas trans pueden incluir:
- Margarina
- Manteca vegetal
- Alimentos fritos
- Ciertos alimentos procesados y preenvasados
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), el consumo de grasas trans puede afectar negativamente a la salud de una persona de dos formas distintas. Bien elevando los niveles de colesterol malo o LDL, o bien reduciendo los niveles de lipoproteínas de alta densidad, o sea colesterol bueno o HDL.
Consume menos grasas saturadas
Las grasas saturadas suelen permanecer sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas suelen ser líquidas.
Podemos encontrar grasas saturadas en:
- Carne roja
- Carne de cerdo
- Pollo con piel
- Mantequilla
- Queso y otros productos lácteos
- Aceite de palma
- Aceite de coco
El pescado también contiene grasas saturadas, aunque en menor cantidad que otras carnes.
Se recomienda que las grasas saturadas sólo representen alrededor del 5-6% de la ingesta calórica diaria de una persona.
Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL.
El exceso de colesterol LDL puede acumularse y formar depósitos duros en las arterias, lo que puede provocar aterosclerosis.
Consume más grasas monoinsaturadas
Los frutos secos y algunos otros tipos de alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente.
Algunas buenas fuentes de grasas monoinsaturadas son:
- Aguacates
- Los frutos secos, como las almendras y los cacahuetes
- Aceites vegetales, como los de oliva, cacahuete y sésamo
Consumir más grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Tanto el omega-3 como el omega-6 se conocen como ácidos grasos esenciales. Esencial se refiere al hecho de que el cuerpo no puede producir estos aceites, y una persona sólo puede obtenerlos directamente de fuentes alimentarias.
Las pruebas señalan que consumir estas grasas en lugar de grasas saturadas puede tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre, ya que reduce el colesterol LDL sin afectar al colesterol HDL.
Las fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas incluyen:
- Algunos tipos de frutos secos, como las nueces
- Algunas semillas, como las de girasol
- Aceites vegetales, como los de soja, maíz y girasol
- Tofu
Come más fibra soluble
Comer alimentos ricos en fibra puede ser beneficioso para los niveles de colesterol en sangre.
Existen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble.
Cuando una persona consume fibra soluble, ésta absorbe agua y crea una pasta espesa y gelatinosa en sus intestinos. Este gel contribuye a la salud digestiva y ayuda a retener las grasas, de modo que el organismo no puede absorberlas. Por ello, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Entre los alimentos ricos en fibra soluble se incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Cereales integrales, como la avena y el arroz integral
- Legumbres
- Alubias
No obstante también cabe señalar que consumir demasiada fibra soluble puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago. De modo que se recomienda aumentar la ingesta de fibra soluble gradualmente.
Haz ejercicio de forma regular
El ejercicio regular beneficia la salud de una persona de muchas maneras. Esto incluye ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno.
Son varios los estudios en adultos los que han demostrado que la actividad física moderada y vigorosa reduce la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre y aumenta los niveles de colesterol HDL.
Es recomendable que los adultos realicen entre 2’5 y 3 horas a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada o entre 1 y 2’5 horas de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana para obtener beneficios sustanciales para la salud.
Las personas que se inician en el ejercicio pueden empezar con actividades de menor intensidad e ir aumentando gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.
Además, las personas con enfermedades crónicas o discapacidades deben consultar a un médico para determinar qué tipo de actividad física y cuánta es adecuada para ellas.
Mantén unos hábitos de sueño saludables
Dormir lo suficiente y bien es importante para la salud. La cantidad de sueño que necesita una persona cambia con la edad. Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos deberían aspirar a dormir 7 o más horas por noche.
Asimismo las investigaciones parecen indicar que existe una relación entre la corta duración del sueño o la mala calidad del mismo con niveles más altos de colesterol.
Deja de fumar
Fumar puede provocar niveles elevados de colesterol, ya que puede reducir el nivel circulante de HDL.
Además, las sustancias químicas presentes en el humo del tabaco pueden hacer que las LDL se vuelvan más pegajosas y también dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, hinchándolos e inflamándolos.
Resumiendo: fumar puede dificultar el control de los niveles de colesterol al tiempo que aumenta el riesgo de una posible obstrucción de las arterias.
Al dejar de fumar, una persona puede reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. Esto puede ayudar a ralentizar la acumulación de nuevos depósitos de grasa en las arterias y favorecer la salud en general.
Bebe agua
Beber agua con regularidad y en cantidades suficientes es sumamente importante para gozar de buena salud. Igualmente también es esencial para la buena salud del hígado.
El hígado desempeña un papel clave en la gestión de los niveles de colesterol, ya que ayuda a descomponerlo. Si el hígado no funciona correctamente, el colesterol puede acumularse en el organismo.
La hidratación incide positivamente en la salud metabólica en los adultos. En concreto, en lo que al colesterol se refiere, se asocia a mayores concentraciones de colesterol bueno (HDL).
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En resumen…
El colesterol es necesario para nuestro organismo, si bien un exceso puede ser perjudicial para la salud.
En concreto altos niveles de colesterol malo LDL se relacionan con enfermedades cardiacas, ataques al corazón e ictus.
Afortunadamente es posible bajar el colesterol de manera natural mediante la adopción de hábitos de vida saludables y una dieta adecuada.
Algunos de estos cambios son tan sencillos como consumir más fibra, limitar el consumo de alcohol, hacer ejercicio, dormir lo suficiente o dejar de fumar, entre otros.
Bajar el colesterol está en tu mano. No esperes más y mejora tu calidad de vida.
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