El colesterol es posiblemente una de las sustancias más incomprendidas.
Durante décadas, la gente ha evitado los alimentos sanos sólo porque son ricos en colesterol, como los huevos, por temor a que estos alimentos aumentaran el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Sin embargo investigaciones recientes demuestran que para la mayoría de las personas el consumo de alimentos sanos con alto contenido de colesterol no es perjudicial para la salud. Es más, algunos de estos alimentos ricos están cargados de nutrientes importantes que faltan en la dieta de muchas personas.
En este artículo te explicamos por qué no hay que temer al colesterol en los alimentos junto a 7 alimentos saludables con alto contenido en colesterol y 4 que debes evitar.
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Tabla de contenidos
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en el cuerpo y en productos animales como la carne, los huevos y los lácteos.
Desempeña un papel importante en la producción de hormonas, vitamina D y la bilis necesaria para digerir las grasas. También es un componente esencial de todas las células del cuerpo, ya que da fuerza y flexibilidad a las membranas celulares.
El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita para funcionar, pero también puede introducirse al comer productos animales.
Como el colesterol es un lípido (o grasa) que no se mezcla bien con líquidos como la sangre, es transportado por unas partículas llamadas lipoproteínas, entre las que se encuentran las lipoproteínas de baja y alta densidad, o LDL y HDL.
El LDL suele denominarse «colesterol malo» porque se asocia a la acumulación de placas en las arterias, mientras que el HDL («el bueno») ayuda a excretar el exceso de colesterol del organismo.
Cuando se consume un exceso de colesterol, el cuerpo lo compensa reduciendo la cantidad que produce de forma natural. Por el contrario, cuando la ingesta en la dieta es baja, el cuerpo aumenta la producción de colesterol para garantizar que siempre haya suficiente cantidad de esta sustancia vital.
Tan sólo alrededor del 25% del colesterol en su sistema proviene de fuentes dietéticas. El hígado produce el resto.
¿Es perjudicial el colesterol de los alimentos?
Las investigaciones demuestran que el colesterol alimentario no afecta significativamente a los niveles de colesterol en el organismo.
Aunque el colesterol de la dieta puede afectar ligeramente a los niveles, esto no es un problema para la mayoría de las personas.
De hecho, dos tercios de la población mundial experimentan un aumento mínimo o nulo de los niveles después de comer alimentos ricos en colesterol, incluso en grandes cantidades.
Tan sólo un pequeño número de personas se consideran no compensadores de colesterol o hiperrespondedores y parecen ser más vulnerables a los alimentos ricos en este lípido.
También se ha demostrado que el colesterol de la dieta afecta de forma beneficiosa a la relación LDL-HDL, que se considera el mejor indicador del riesgo de enfermedad cardíaca.
Aunque las investigaciones demuestran que no es necesario que la mayoría de las personas eviten el colesterol en la dieta, ten en cuenta que no todos los alimentos que contienen colesterol son saludables.
Alimentos con alto contenido en colesterol que puedes comer
A continuación te listamos 7 alimentos ricos en colesterol que te conviene comer. Son sanos e increíblemente nutritivos.
1. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer.
Tienen un alto contenido en este lípido, ya que un huevo grande (50 gramos) contiene 207 mg de colesterol. En cualquier caso no hay que confundirse: Son un alimento sano.
Los huevos enteros además de ser muy nutritivos pueden aumentar el colesterol bueno (HDL)
La gente suele evitar los huevos por miedo a que se disparen los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo está demostrado que los huevos no aumentan los niveles. Es más el consumo de huevos enteros puede aumentar el colesterol HDL (bueno), que protege el corazón.
Además de ser ricos en colesterol, los huevos son una excelente fuente de proteínas altamente absorbibles y de nutrientes beneficiosos como el selenio, la vitamina A y varias vitaminas del grupo B.
Las investigaciones han demostrado que comer de 1 a 3 huevos al día es perfectamente seguro para las personas sanas.
2. Queso
Una sola loncha (22 gramos) de queso suizo aporta unos 20 mg de colesterol.
Aunque el queso se asocia a menudo con el aumento del colesterol son varios los estudios que han demostrado que no es así.
Un estudio descubrió que comer 80 gramos de queso entero al día, lo que se considera una ingesta elevada, no aumentaba el colesterol LDL (malo) cuando se comparaba con la misma cantidad de queso bajo en grasa o con un número igual de calorías procedentes del pan y la mermelada.
Los distintos tipos de queso tienen un contenido nutricional diferente, pero la mayoría aportan una buena cantidad de calcio, proteínas, vitamina A y vitaminas del grupo B.
Dado que el queso tiene un alto contenido calórico no pases de la porción diaria recomendada de 28 a 56 gramos.
3. Mariscos
Los mariscos como las almejas, los cangrejos y las gambas son una excelente fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y selenio.
También son ricos en este lípido. Por ejemplo, una ración de 100 gramos de gambas aporta 250 mg de colesterol.
Además, los mariscos contienen componentes bioactivos, como los antioxidantes carotenoides y el aminoácido taurina, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y a reducir el colesterol LDL (malo).
Las investigaciones más antiguas indican que las personas que comen más marisco presentan tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades inflamatorias como la artritis en comparación con las que comen menos.
4. Bistec de ganadería extensiva
El bistec criado en pastos está repleto de proteínas, así como de importantes vitaminas y minerales como la vitamina B12, el zinc, el selenio y el hierro..
Tiene menos colesterol que la carne de vacuno de corral y contiene muchos más ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Una ración de 150 gramos de bistec criado en pastos contiene unos 85 mg de colesterol.
Aunque la carne procesada -como el tocino, las salchichas, el jamón y la mayoría de los embutidos- tiene una clara relación con las enfermedades del corazón, varios estudios de población de gran tamaño no han encontrado ninguna relación entre el consumo de carne roja y el riesgo de enfermedades del corazón.
5. Casquería
Las vísceras ricas en colesterol como el corazón, el riñón y el hígado, son muy nutritivas.
Por ejemplo, el corazón de pollo es una excelente fuente del poderoso antioxidante CoQ10, así como de vitamina B12, hierro y zinc. También tiene un alto contenido en este lípido ya que una ración de una taza (150 gramos) aporta 350 mg.
Un estudio realizado en más de 9.000 adultos descubrió que los que tenían un consumo moderado de carne no procesada, incluyendo la casquería, tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca que los que consumían en menor medida.
6. Sardinas
Además de estar cargadas de nutrientes, las sardinas son una fuente de proteínas sabrosa y práctica que puede añadirse a una gran variedad de platos.
Una ración de 100 g de este pequeño pescado contiene 140 mg de colesterol, además del 63% del valor diario (VD) de vitamina D, el 137% del VD de vitamina B12 y el 35% del VD de calcio.
Además, las sardinas son una excelente fuente de hierro, selenio, fósforo, zinc, cobre, magnesio y vitamina E.
7. Yogur
El yogur desnatado es un alimento rico en colesterol y repleto de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio.
Un yogur desnatado de 250 gramos contiene 33 mg de colesterol.
Las investigaciones asocian el aumento de la ingesta de productos lácteos fermentados con la reducción del colesterol LDL (malo) y de la presión arterial, así como con un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y diabetes.
Además, los productos lácteos fermentados, como el yogur, son beneficiosos para la salud intestinal, ya que favorecen las bacterias intestinales.
Alimentos ricos en colesterol que debes evitar
Aunque algunos alimentos ricos en colesterol son muy nutritivos y beneficiosos para la salud, otros pueden ser perjudiciales. A continuación te decimos 4 alimentos ricos en este lípido que es mejor limitar o evitar.
1. Alimentos fritos
Los alimentos fritos como las carnes fritas y los palitos de queso son ricos en colesterol y conviene evitarlos siempre que sea posible.
Esto se debe a que tienen muchas calorías y pueden contener grasas trans, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y ser perjudiciales para la salud de muchas otras maneras.
Además, el alto consumo de alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.
2. Comida rápida
La ingesta de comida rápida es un importante factor de riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y la obesidad.
Las personas que comen con frecuencia comida rápida tienden a tener más colesterol, más grasa abdominal, mayores niveles de inflamación y una mala regulación del azúcar en sangre.
Comer menos alimentos procesados y cocinar más comidas en casa se asocia con un menor peso corporal, menos grasa y reducciones en los factores de riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol LDL (malo) alto.
3. Carnes procesadas
Las carnes procesadas como las salchichas y el bacon son alimentos con alto contenido en colesterol que debes limitar en tu dieta.
El consumo elevado de estos alimentos está relacionado con el aumento de las tasas de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
Una gran revisión de estudios que incluyó a más de 614.000 participantes asoció cada porción adicional de 50 gramos de carne procesada al día con un riesgo 42% mayor de enfermedad cardíaca.
4. Postres
Las galletas, los pasteles, los helados, la bollería y otros dulces suelen tener un alto contenido de colesterol, así como gran cantidad de azúcares añadidos, grasas poco saludables y calorías.
El consumo frecuente de estos alimentos afecta negativamente a la salud y conduce a un aumento de peso.
Las investigaciones han relacionado el consumo de azúcares añadidos con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el deterioro mental y ciertos tipos de cáncer.
Por si fuera poco estos alimentos suelen carecer de los nutrientes que el cuerpo necesita para desarrollarse como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
Formas saludables de reducir los niveles de colesterol
Tener niveles elevados de colesterol LDL (malo) puede provocar la acumulación de este lípido en los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Ciertos cambios en el estilo de vida y en la dieta pueden reducir los niveles de LDL y crear una relación más favorable entre LDL y HDL.
A continuación se presentan formas saludables, basadas en la evidencia, de reducir sus niveles de colesterol:
Come más fibra
Las investigaciones demuestran que comer más fibra -especialmente la fibra soluble que se encuentra en las frutas, las judías y la avena- puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Haz ejercicio
Ser más activo físicamente es una forma excelente de reducir los niveles de colesterol. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser la forma más eficaz de reducir el LDL.
Pierde peso
Perder el exceso de peso es una de las mejores formas de reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el LDL y aumentar el HDL, que es óptimo para la salud.
Reduce los hábitos poco saludables
Dejar los hábitos poco saludables, como fumar, puede reducir significativamente los niveles de LDL.
Fumar eleva los niveles de colesterol LDL y aumenta en gran medida el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y enfisema.
Come más vegetales
Las investigaciones demuestran que las personas que comen más frutas y verduras tienen niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y son menos propensas a desarrollar enfermedades del corazón que las que comen menos de estos alimentos.
Probar tan sólo algunas de las sugerencias anteriores puede reducir significativamente los niveles de colesterol y aportar otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora de los hábitos alimentarios.
En resumen…
Todos los alimentos ricos en colesterol no son iguales. Mientras que algunos como los huevos y el yogur desnatado son nutritivos, otros pueden ser perjudiciales para la salud.
Para la mayoría de las personas es seguro disfrutar de los alimentos saludables ricos en colesterol mencionados anteriormente.
Asimismo todo el mundo debería intentar limitar los alimentos poco saludables con alto contenido en colesterol como los alimentos fritos, los postres y las carnes procesadas.
Recuerda que el hecho de que un alimento sea rico en colesterol no significa que no pueda incluirse en una dieta equilibrada.
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