Seguro que has oído alguna vez que hay que comer una manzana al día. Se trata de una fruta a la que precede su fama de sana. ¿Pero es una fama merecida o un tanto exagerada? Vamos a ver en este artículo los beneficios de comer manzanas.
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Variedades de manzanas
Existen más de 7.500 variedades diferentes en todo el mundo.
Con tanto donde elegir seguro que no te extrañará saber que es la fruta más consumida en todo el mundo.
Desde las variedades rojas dulces, como la Red Delicious, la Fuji o la Gala, hasta las verdes ácidas, como la Granny Smith hay una manzana para cada persona.
Las manzanas se utilizan en recetas como tartas, galletas, magdalenas, mermeladas, ensaladas y zumos. También son un estupendo tentempié tomadas tal cual.
Además de su versatilidad culinaria y de los numerosos colores y sabores entre los que se puede elegir, las manzanas son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.
He aquí ocho impresionantes beneficios de las manzanas para la salud.
Manzana valor nutricional
Las manzanas se consideran frutas densas en nutrientes. Es decir, que aportan muchos nutrientes por ración.
Una manzana mediana (200 gramos) ofrece los siguientes nutrientes:
- Calorías: 104
- Carbohidratos: 28 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Cobre: 6% del valor diario recomendado (VDR)
- Potasio 5% del VDR
Vitaminas de las manzanas
- Vitamina C: 10% del VDR
- Vitamina K: 4% del VDR
- E, B1 y B6 entre el 2 y el 5% del VDR
La vitamina E sirve como antioxidante liposoluble, la vitamina B1 -también conocida como tiamina- es necesaria para el crecimiento y el desarrollo, y la vitamina B6 es esencial para el metabolismo de las proteínas.
Las manzanas son también una rica fuente de polifenoles, un importante grupo de antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que protegen las células de los radicales libres, moléculas nocivas que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y el cáncer.
Aunque las etiquetas nutricionales no enumeran estos compuestos vegetales, es probable que sean los responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas (1Trusted Source)
Para aprovechar al máximo las manzanas, deja la piel, ya que contiene la mitad de la fibra y la mayoría de los polifenoles.
Si quieres puedes echar un vistazo a nuestro artículos sobre si conviene pelar la fruta.
La manzana adelgaza
Las manzanas tienen un alto contenido en fibra y agua, dos cualidades que te hacen saciar.
La sensación de saciedad aumenta porque el consumo de manzanas reduce el vaciado gástrico, es decir, la velocidad a la que el estómago vacía su contenido.
Sentirse saciado es un fenomenal estrategia para perder peso, ya que te ayuda a controlar el apetito y por tanto ingerir menos calorías.
Adicionalmente los polifenoles de la manzana también tienen efectos contra la obesidad.
Queda claro que las manzanas son un gran aliado a la hora de perder peso.
Son beneficiosas para el corazón
Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Perder peso, como es lógico, reduce significativamente el Índice de Masa Corporal (IMC), un factor de riesgo de enfermedades cardíacas relacionado con el peso.
Otra de las razones por las que son saludables se debe a que contienen fibra soluble. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Además está la acción de los polifenoles. Algunos de ellos, concretamente el flavonoide epicatequina, ayuda a reducir la presión arterial.
Los estudios también han relacionado la ingesta elevada de flavonoides con un menor riesgo de ictus.
Reducen el riesgo de sufrir diabetes
Comer manzanas también puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Una recopilación de estudios descubrió que el consumo de manzanas y peras se asociaba a una reducción del 18% del riesgo de diabetes de tipo 2. De hecho, una sola ración a la semana puede reducir el riesgo en un 3%.
Su alto contenido en los polifenoles antioxidantes quercetina y floridzina podría explicar este efecto beneficioso.
Los efectos antiinflamatorios de la quercetina podrían reducir la resistencia a la insulina, un importante factor de riesgo para la aparición de la diabetes.
Por otra parte, se cree que la cloridzina reduce la captación de azúcar en los intestinos, lo que contribuye a reducir la carga de azúcar en sangre y, por tanto, el riesgo de diabetes.
Las manzanas favorecen la salud intestinal
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta la microbiota (o flora) intestinal, es decir, las bacterias buenas del intestino.
La flora intestinal participa en muchas funciones relacionadas con la salud. Su buen estado desempeña un papel esencial en el bienestar general.
Dado que la fibra dietética no puede ser digerida, la pectina llega intacta a su colon, promoviendo el crecimiento de las bacterias buenas. En especial, mejora la proporción de Bacteriodetes y Firmicutes, los dos principales tipos de bacterias del intestino.
Nuevas investigaciones sugieren que, al alterar beneficiosamente la microbiota intestinal, las manzanas pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Una pregunta muy habitual sobre las manzanas es si son astringentes o laxantes, ¡vamos a verlo!
Comer la manzana pelada tiene un efecto astringente, justo lo contrario que comer la manzana con piel
La manzana como laxante
Decir que la manzana puede actuar como un laxante sin duda es excederse.
Una de las propiedades más conocidas de las manzanas, como acabamos de ver, es su acción reguladora intestinal.
Si la comemos cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento.
¿Por qué?
Porque así aprovechamos su riqueza en fibra insoluble presente en la piel, que estimula la actividad intestinal y ayuda a mantener los músculos intestinales en forma.
¿La manzana estriñe?
Por otro lado la manzana es muy rica en pectina.
La pectina es un hidrato de carbono que no se absorbe en el intestino. Forma parte de lo que llamamos fibra soluble.
Una de las características de la pectina es su capacidad para retener agua, por lo que es útil para tratar la diarrea.
La mayor parte de la pectina, concretamente el 80%, se localiza en la pulpa.
Adicionalmente la manzana es rica en taninos. Estos aparecen cuando dejamos oxidar la manzana. La oxidación es apreciable a simple vista, cuando la pulpa de la manzana se oscurece.
Los taninos son un eficaz astringente y antinflamatorio. Por lo que constituyen un eficaz remedio contra la diarrea.
Así pues, si comemos la manzana cruda y sin piel el efecto es astringente. Este efecto se acrecentará aún más si dejasmo oxidar la pulpa.
Las manzanas ayudan a prevenir el cáncer
Los antioxidantes de las manzanas pueden tener efectos beneficiosos contra ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón, el de mama y el del aparato digestivo.
Los estudios in vitro sugieren que estos efectos pueden atribuirse a que los polifenoles de la manzana impiden que las células cancerosas se multipliquen.
Es más, un estudio realizado en mujeres informó de que un mayor consumo de manzanas estaba relacionado con un menor riesgo de muerte por cáncer.
El contenido de fibra de las manzanas también podría ser una de las causas que ayuda a combatir el cáncer.
Así pues otro estudio in vitro descubrió que la fibra de la pectina de la manzana podía inhibir el crecimiento de las células cancerosas e incluso provocar su muerte.
Ayudan a combatir el asma
Las manzanas al ser ricas en antioxidantes protegen los pulmones del daño oxidativo que puede provocar un exceso de los nocivos radicales libres.
Los daños oxidativos pueden provocar respuestas inflamatorias y alérgicas en tu cuerpo.
La piel de la manzana es rica en el antioxidante quercetina, que ayuda a regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación. En teoría, esto podría explicar por qué las manzanas son eficaces contra las últimas fases de las respuestas al asma bronquial.
En apoyo de esto, estudios in vitro y en animales sugieren que la quercetina puede ser un tratamiento adecuado para las enfermedades inflamatorias alérgicas como el asma y la sinusitis.
Del mismo modo, otros compuestos que se encuentran en las manzanas, incluidos los llamados proantocianidinas, pueden reducir o prevenir la inflamación de las vías respiratorias del asma alérgico.
Las manzanas ayudan a proteger su cerebro
El estrés oxidativo también afecta al cerebro. En consecuencia la citada quercetina también es beneficiosa para nuestro cerebro.
Las investigaciones realizadas en ratas demuestran que los efectos antioxidantes de la quercetina protegen el cerebro y los nervios del daño oxidativo y prevenir las lesiones que pueden provocar enfermedades cerebrales degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
Además, la quercetina puede prevenir el daño nervioso asociado al estrés al regular los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio.
En resumen…
Las manzanas son una fruta increíblemente nutritiva que ofrece múltiples beneficios para la salud.
Son ricas en fibra y antioxidantes. Comerlas está relacionado con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Las manzanas también favorecen la pérdida de peso y mejoran la salud intestinal y cerebral.
Aunque todavía es necesario investigar más para entender mejor cómo afectan las manzanas a la salud humana, están más que claros los efectos beneficiosos de esta fruta sabrosa, versátil y de fácil acceso.
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