Es indiscutible que comer más frutas y verduras es beneficioso para la salud. Sin embargo a menudo debatimos si hay que pelar la fruta o no.
Es habitual descartar las cáscaras por costumbre, porque resulta más agradable o para intentar reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, quitar las cáscaras puede significar eliminar una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.
En este artículo analizamos si es mejor pelar las frutas y otros vegetales o no.
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La piel de la fruta y los vegetales está llena de nutrientes
Las cantidades de nutrientes que contienen varían en función del tipo de fruta. Sin embargo, con carácter general, los productos sin pelar contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que los productos pelados.
Las cáscaras y pieles de las frutas, verduras y hortalizas están repletas de nutrientes beneficiosos
Por ejemplo una manzana cruda con piel en comparación con una manzana pelada contiene hasta un:
- 332% más de vitamina K
- 142% más de vitamina A
- 115% más de vitamina C
- 20% más de calcio
- 19% más de potasio
Del mismo modo, una patata hervida con pie frente a una pelada puede contener hasta un:
- 175% más de vitamina C
- 115% más de potasio
- 111% más de folato
- 110% más de magnesio y fósforo
Las cáscaras de las verduras también contienen mucha más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra de una verdura puede encontrarse en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces mayores en las cáscaras de las frutas que en la pulpa.
Por lo tanto, comer las frutas y verduras sin pelar puede aumentar realmente la ingesta de nutrientes.
Las pieles te ayudan a sentirse lleno más tiempo
Las pieles de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarte a sentir satisfecho durante más tiempo.
Esto se debe en gran medida a su alto contenido en fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas exteriores.
La fibra te ayuda a sentirte lleno estirando físicamente el estómago, ralentizando la rapidez con la que se vacía o influyendo en la velocidad con la que se liberan las hormonas de la saciedad en el cuerpo.
De hecho, las investigaciones demuestran que el tipo de fibra que se encuentra en las frutas y verduras, conocida como fibra viscosa, puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.
La fibra también sirve de alimento para las bacterias amistosas que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de saciedad.
Así pues las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, el número de calorías consumidas al día, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Por lo tanto no pelar la fruta ni la verdura te ayudará a reducir el hambre y con ello a perder peso.
Las pieles pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades
Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.
En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables llamadas radicales libres. Los niveles elevados de radicales libres pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y aumentar potencialmente el riesgo de enfermedad.
De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Ciertos antioxidantes presentes en las frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades neurológicas como el Alzheimer.
Las frutas y las verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero según las investigaciones, los antioxidantes parecen estar más concentrados en la capa exterior, ¡hasta 328 veces más!
Por lo tanto, si quieres maximizar la ingesta de antioxidantes evita pelar la fruta y la verdura. ¡Cómelas sin pelar!
Frutas difíciles de pelar o de piel no comestible
Las pieles de algunas frutas o verduras pueden ser difíciles de consumir o simplemente no comestibles.
Por ejemplo, las pieles de los aguacates se consideran incomestibles, independientemente de que se consuman cocidas o crudas.
Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de las piñas, los melones, las cebollas y los apios, pueden tener una textura dura que resulta difícil de masticar y digerir. Por lo general, es mejor retirar estas cáscaras y no comerlas.
Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no son muy apetecibles para la mayoría cuando están crudas. Ejemplos de ello son la calabaza y calabacín, que es mejor consumir después de cocinarlas para que se ablanden.
Los cítricos también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de consumir crudas. Por lo general, es mejor consumirlas tras ser procesada de algún modo o simplemente desecharlas.
En otras ocasiones aunque las pieles puedan ser completamente comestibles, su sabor o textura las deshecha como opción a consumir.
Si la idea de comer estas frutas y verduras con piel te quita las ganas tampoco te compliques. Pelarlas es tu mejor opción.
Las cáscaras pueden contener pesticidas
Los plaguicidas se utilizan habitualmente para reducir los daños en los cultivos y aumentar el rendimiento.
Contrariamente a la creencia popular, los plaguicidas pueden encontrarse tanto en las frutas y verduras cultivadas de forma ecológica como en las convencionales.
Aunque algunos plaguicidas entran en la pulpa de las frutas y verduras, lo habitual es que no pasen del exterior.
El lavado es una buena forma de eliminar los residuos de plaguicidas que están sueltos en la superficie de la cáscara. Sin embargo, pelar es la mejor manera de evitar los pesticidas que pueda haber impregnados.
Un estudio reciente señala que alrededor del 41% de los residuos de plaguicidas encontrados en las frutas se eliminaron lavando con agua, mientras que con el pelado se eliminó hasta el doble.
Si te preocupa la exposición a los plaguicidas es razonable que optes por pelar la fruta y no comer piel alguna.
No obstante has de ser consciente de que el riesgo en relación con los pesticidas es mínimo.
La cantidad de pesticidas permitida en los alimentos frescos está estrictamente regulada. Los niveles de plaguicidas superan los límites máximos permitidos en menos del 4% de los casos, e incluso cuando lo hacen, las investigaciones demuestran que rara vez resultan perjudiciales para los seres humanos.
Por lo tanto, aunque quitar la piel de las verduras puede eliminar un poco más de pesticidas que lavarlas, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para preocuparse y no compense la pérdida de beneficios que aportaría ingerir también la piel.
¿Qué cáscaras y pieles se pueden comer?
Algunas cáscaras son seguras para comer, mientras que otras pueden no serlo.
A continuación te indicamos una pequeña lista de frutas y verduras comunes que deben pelarse y cuáles no tienes por qué hacerlo.
Cáscaras no comestibles
- Aguacate
- Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
- Ajo
- Calabaza de invierno dura
- Melón
- Cebolla
- Frutas tropicales (lichi, piña, papaya, etc.)
Cáscaras comestibles
- Manzana
- Albaricoque
- Espárrago
- Plátano
- Zanahoria
- Cerezas
- Cítricos (rallados o cocidos)
- Pepino
- Berenjena
- Uva
- Chirivía
- Melocotón
- Pera
- Pimiento
- Ciruela
- Patata
- Calabaza (si está bien cocida)
- Calabacín
En resumen…
Las pieles son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de las plantas.
Algunas frutas y verduras tienen cáscaras duras que pueden ser difíciles de digerir, su sabor es amargo o simplemente no son comestibles. En tales casos lo mejor es pelar la fruta y verdura.
Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles. Por lo tanto, lo mejor es que intentes comer las frutas y verduras con su piel siempre que sea posible.
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