Ejercicios caseros para el suelo pélvico

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Si en ocasiones al estornudar, reír o toser tienes alguna pérdida de orina es muy posible que la causa sea falta de tono en tu suelo pélvico.

Lo bueno es que la incorporación de ejercicios específicos (también conocidos como entrenamiento de los músculos del suelo pélvico) ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Esta mejora de tono reducirá e incluso eliminará la gravedad de los síntomas del prolapso de órganos pélvicos.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior.

Estos tejidos blandos se adhieren a los huesos de la parte inferior de la pelvis.

Sostienen todos los órganos pélvicos y aseguran su normal funcionamiento.

En todas las personas los órganos pélvicos incluyen:

  • La uretra
  • La vejiga
  • Los intestinos
  • El recto

En el caso de las mujeres además:

  • El útero
  • El cuello uterino
  • La vagina

Una buena manera de visualizar estos tejidos blandos y su función es imaginarlos en la parte inferior de la pelvis como una hamaca o una canasta.

suelo pélvico

¿Qué hace el suelo pélvico?

Los músculos del piso pélvico son críticos para las funciones diarias:

Sostén

Sostienen los órganos pélvicos, incluidos la vejiga, la uretra, el recto, el ano, la próstata, el útero, el cuello uterino, la vagina y los intestinos.

Función sexual

Los músculos del piso pélvico también contribuyen a la salud y función sexual, incluyendo la excitación y el orgasmo.

Estabilidad

Además ayudan a estabilizar las caderas y el tronco, especialmente al caminar y estar de pie.

Como encontrar los músculos del suelo pélvico

Una de las formas más simples de encontrar el suelo pélvico es detener o disminuir el flujo de orina mientras va al baño. Si puede hacer esto con éxito al menos unas cuantas veces, habrá encontrado su suelo pélvico.

En qué consiste la disfunción del suelo pélvico

Cuando los músculos del piso pélvico son débiles o funcionan mal, pierden la capacidad de sostener completamente los órganos pélvicos, lo que provoca trastornos del piso pélvico.

Estos trastornos pueden incluir incontinencia urinaria o fecal, incontinencia urinaria de urgencia, vejiga hiperactiva y prolapso de órganos pélvicos, y pueden causar síntomas como sexo doloroso.

Es difícil estimar cuántas personas tienen un trastorno del suelo pélvico, ya que el conocimiento de los síntomas y las condiciones sigue siendo bajo. Muchas personas que se identifican como mujeres asumen que la disfunción del suelo pélvico es una parte normal del parto o del envejecimiento y, por lo tanto, no buscan tratamiento.

En cualquier caso se estima que aproximadamente 1 de cada 4 mujeres experimenta trastornos del suelo pélvico, y ese número se duplica cuando las mujeres superan los 80 años.

Si te parece que son muchas personas las afectadas lo peor está por venir…

Además, los investigadores esperan ver un aumento del 70 % en la cantidad de mujeres afectadas por DFP para el año 2050, debido a tendencias de salud como el aumento del índice de masa corporal y el estreñimiento crónico ( 14 ).

En lo que a varones se refiere suelen pensar que no pueden verse afectados, si bien se estima una incidencia de alrededor del 16%.

suelo pélvico en hombres

Los síntomas de la disfunción del piso pélvico incluyen:

  • Presión pélvica
  • La necesidad frecuente de orinar o dolor al orinar
  • Pérdida de orina
  • Incontinencia urinaria
  • Dolor de espalda baja
  • Estreñimiento, dificultades con las deposiciones o fugas intestinales
  • Dificultad para vaciar la vejiga
  • Dolor con las relaciones sexuales
  • Dolor en la región pélvica o genitales
  • Espasmos musculares pélvicos

Afortunadamente, existen formas no quirúrgicas de tratar la disminución de suelo pélvico y aliviar el dolor o la vergüenza.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Al igual que otros músculos de su cuerpo el suelo pélvico funciona mejor cuando los músculos son fuertes y pueden relajarse completamente después de una contracción completa.

Tonificarlo permite sostener mejor la vejiga, los intestinos y el útero, a la par que ayuda con el control de la vejiga y el intestino.

Si tiene prolapso del piso pélvico, fortalecer los músculos del piso pélvico también ayuda a reducir la gravedad de los síntomas, que incluyen pérdida de orina, incontinencia, presión pélvica y dolor lumbar, entre otros.

El prolapso del órgano pélvico es un trastorno que ocurre cuando los músculos y tejidos pélvicos se han debilitado o dañado y no pueden hacer su función de soporte

Un programa de fortalecimiento del suelo pélvico también podría conducir a un mejor sexo.

En concreto en el ámbito de la función sexual masculina la fisioterapia del suelo pélvico puede mejorar potencialmente la disfunción eréctil y los problemas de eyaculación.

En el caso de las mujeres apretar o contraer regularmente los músculos del piso pélvico puede aumentar la sensación sexual y la función sexual.

En lo que a las personas con vejiga hiperactiva el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede inhibir las contraccioines involuntarias de la vejiga y disminuir la incontinencia.

Ejercicios para el suelo pélvico

Contracciones y relajaciones

  • Siéntate en una posición cómoda
  • Localiza los músculos del suelo pélvico y contráelos rápidamente
    • Aguanta la contracción 3-5 segundos

Hacer 20 repeticiones dos veces al día.

Puente

ejercicios suelo pélvico el puente
  • Túmbate con las rodillas dobladas y los pies apoyados por completo en el suelo
  • Estira tus brazos paralelos al tronco con las palmas de la mano hacia abajo
  • Contrae tu glúteo y músculos del suelo pélvico y eleva tus caderas
  • Mantén la posición 3-8 segundos
  • Relaja los músculos y desciende

Haz 10 repeticiones, descansa un poco y repite la serie.

Bebé feliz

ejercicios de suelo pélvico bebé feliz
  1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas
  2. Lleva las rodillas hacia el vientre en un ángulo de 90 grados, con las plantas de los pies hacia arriba
  3. Agarra y sostén el exterior o el interior de tus pies
  4. Abre las rodillas tanto como puedas, mantén la posición un par de respiraciones y vuelve al punto inicial

Haz 10 repeticiones, descansa un poco y repite la serie.

Sentadillas

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  • Ponte de pie con los pies totalmente apoyados en el suelo separados la anchura de las caderas
  • Desciende doblando las rodillas tan despacio como te sea posible
  • Concéntrate en tus músculos pélvicos mientras mantienes la posición
  • Recupera la vertical

Haz 10 repeticiones, descansa un poco y repite la serie.

En resumen…

Incorporar los ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico a tu día a día es una excelente manera de ejercitar estos músculos y mejorar su salud en general.

Recuerda concentrarte en la forma y la función de estos músculos cada vez que hagas un ejercicio.

Si eres nuevo o deseas ayuda adicional puedes considerar consultar a un fisioterapeuta especializado. Siempre puede recomendarte ejercicios específicos adicionales y asegurarte de que la ejecución es correcta.


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