Proteína, pocos nutrientes son tan importantes. No consumir la cantidad suficiente afectará a tu salud. Pero… ¿Qué son las proteínas? ¿Debo tomarlas como suplemento?
En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
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Tabla de contenidos
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son los principales componentes del cuerpo.
Se utilizan para fabricar músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas que cumplen importantes funciones.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas denominadas aminoácidos.
Los aminoácidos se unen como las cuentas en un collar.
Las cadenas de aminoácidos son los péptidos. Cuando un péptido tiene más de 50 aminoácidos es una proteína. Los aminoácidos se enlazan en largas cadenas de proteínas que se pliegan a su vez en formas aún más complejas.
Nuestro cuerpo produce algunos de estos aminoácidos. Los que no son conocidos como aminoácidos esenciales y hay que conseguirlos a través de su dieta.
Las proteínas no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad.
Por lo general, las proteínas de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada. Tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a los nuestros.
Si comes productos animales como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos todos los días, es probable que estés ingiriendo suficientes proteínas.
Pocas personas necesitan suplementar con proteínas, pero hacerlo puede ser útil para los atletas y culturistas.
Sin embargo, si no comes alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales se complica.
Cuánta proteína tomar
A medida que avances en el artículo podrás ver la proteína que necesita tomar una persona que quiere adelgazar, o ganar masa muscular o con una actividad física notable.
Pero… ¿Y la persona promedio?
Para una persona normal con un peso saludable una estimación razonable es la de 0,8-1,3 gramos por cada kilo de masa corporal.
Esto equivale a:
- 55 – 90 g para un hombre medio
- 45 – 75 g para una mujer promedio
Cabe dejar claro que los gramos a los que nos referimos han de ser de proteína, no del alimento que la contiene.
Si cogemos, por ejemplo, un filete de carne de 250 g tenemos tan sólo 68 g de proteína.
Así pues una persona que pese 78 kg que decide tomar 1 g de proteína por cada kilo de masa corporal necesitará 78 g de proteína diarios, de los cuales dl filete del ejemplo le aportaría 68 g.
No te agobies con esto. Tomar más proteína de la cuenta no es perjudicial en absoluto. Así que si no tienes ningún problema ni ningún objetivo simplemente sigue con una dieta variada y equilibrada.
Proteína para adelgazar
Las proteínas son importantes a la hora de perder peso.
Como ya sabes para adelgazar tienes que quemar más calorías que las que consumes.
Pues bien, los estudios sugieren que el consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que se queman.
¿Por qué?
Porque aumenta tu actividad metabólica y reduce el apetito. Lo que traducido quiere decir que se queman más calorías y encima entran menos.
Cuánta tomar para perder peso
Se ha demostrado que si del total de calorías diarias entre un 25 y un 30% proceden de las proteínas aumenta el metabolismo en hasta 80-100 calorías al día.
Con todo el mayor aporte de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito. Y con eso no hay duda. Si comes menos, entran menos calorías.
Las proteínas son mejores que las grasas o los carbohidratos para mantener la sensación de saciedad
Además, las proteínas no sólo contribuyen a la pérdida de peso, sino que también evitan el aumento de peso.
Una ingesta elevada de proteínas también te ayuda a construir y conservar la masa muscular.
Así pues comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir cualquier dieta de pérdida de peso.
La proteína ayuda a ganar músculo y fuerza
Los músculos están formados principalmente por proteínas.
Como la mayoría de los tejidos corporales, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.
Lo de ganar o perder músculo es un poco parecido a lo de engordar y las calorías. O sea, que para ganar músculo el cuerpo debe sintetizar más proteínas musculares de las que descompone.
En otras palabras, tiene que haber un balance neto positivo de proteínas en su cuerpo. Has de saber que a menudo se denomina balance de nitrógeno.
¿Por qué?
Porque el contenido de la proteína en nitrógeno es alto.
Por lo tanto, si quieres aumentar tu masa muscular tienes que consumir más proteínas. Bueno, eso y además hacer ejercicio. Comerte la proteína y sentarte a ver series en la tele no es buena idea…
Una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a construir músculo y fuerza
Por otro lado, la alta ingesta de proteína previene la pérdida de músculo que suele producirse en las dietas. Así pues si quieres mantener el músculo construido te conviene aumentar tu ingesta de proteínas cuando estés por la labor de perder grasa.
Cuánta proteína tomar para ganar músculo
En lo que respecta a la masa muscular la clave no es el porcentaje de proteínas respecto del total, como en la pérdida de peso. Lo importante es la relación entre los gramos diarios de proteínas por cada kilo que pesas.
Un término medio recomendado habitualmente para ganar músculo
Una recomendación común para ganar músculo es de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
A este respecto cabe señalar que distintos estudios tienen conclusiones diferentes. A modo de promedio se puede establecer la horquilla de entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso.
En el caso de que tengas mucha grasa corporal es una buena idea utilizar el que sería tu peso objetivo en lugar del real, ya que es tu masa magra la que determina la cantidad de proteínas que necesitas.
La proteína en el embarazo
Durante el embarazo el cuerpo necesita más proteínas para el desarrollo y el crecimiento de los tejidos. Las proteínas benefician tanto a la madre como al bebé.
La cantidad diaria recomendada de proteínas durante la lactancia es de 1,3 gramos por kg de peso al día, más 25 gramos adicionales (18).
Lo ideal en el embarazo es obtener esta proteína vía alimentación. Son una fuente de proteína los siguientes alimentos:
- Judías, guisantes y lentejas
- Huevos
- Carne magra
- Lácteos
- Frutos secos
- Tofu
- Pescado y marisco
Durante el embarazo y la lactancia, elige pescados con bajo contenido en mercurio y alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y las anchoas.
Más actividad implica más necesidad de proteína
Las personas físicamente más activas necesitan más proteína que las sedentarias. Todo ello independientemente de la masa muscular y los objetivos físicos.
Si tu trabajo es físicamente exigente o caminas mucho, corres, nadas o haces cualquier tipo de ejercicio, necesitas comer más proteínas.
¿Existen efectos negativos para la salud?
No hay evidencia científica de que una dieta rica en proteínas cause daños en los riñones y osteoporosis.
Es cierto que restringir las proteínas es bueno para las personas con problemas renales. Si bien, no hay pruebas de que las proteínas causen daños renales en personas sanas.
De hecho, un mayor consumo de proteínas puede reducir la presión arterial y ayudar a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de la enfermedad renal.
Cómo obtener la suficiente proteína en tu dieta
En principio la mayoría de las personas no necesitan llevar un seguimiento de su consumo de proteína.
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Algunas plantas, como la quinoa, las legumbres y los frutos secos, también son ricas en proteínas.
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Sin duda ya sabes lo más importante sobre la proteína.
Si no tienes ningún objetivo concreto una alimentación normal y variada te aportará con seguridad toda la proteína que necesitas.
En el caso de que quieras incrementar tu ingesta proteica puedes valorar hacerlo mediante un suplemento alimenticio.
¡Mantén hábitos saludables y disfruta la vida!
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