Harina de coco

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La harina de coco es una alternativa única a la harina de trigo. En este artículo te decimos qué es y examinamos su valor nutritivo y sus beneficios.

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¿Qué es la harina de coco?

La harina de coco se hace con la pulpa del coco que se ha secado y molido.

Es un subproducto de la producción de leche de coco y el aceite de coco.

¿Cómo se hace la harina de coco?

Durante la fabricación, primero se abren los cocos y se les quita el líquido. A continuación, se raspa la carne del coco, se enjuaga, se ralla y se cuela para separar los sólidos de la leche.

Por último los sólidos se cuecen a baja temperatura hasta que se secan, antes de molerlos y convertirlos en harina.

El polvo blanco resultante tiene un aspecto y un tacto similares a los de la harina de trigo. Su sabor es suave.

La harina de coco se utiliza habitualmente en alimentos sin gluten y sin cereales, como magdalenas, pan y galletas.

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Valor nutricional de la harina de coco

La harina de coco tiene un impresionante perfil de nutrientes, siendo particularmente alta en fibra, potasio, hierro y proteínas de origen vegetal.

Media taza de harina de coco, unos 30 g, contiene:

  • Calorías: 120
  • Carbohidratos: 18 gramos
  • Azúcar: 6 gramos
  • Fibra: 10 gramos
  • Proteínas: 6 gramos
  • Grasa: 3 gramos
  • Hierro: 11% del valor diario (VD)
  • Potasio: 13% del VD

En comparación con la harina de trigo, la harina de coco es más rica en fibra, proteínas y ciertas vitaminas y minerales, como el potasio y el hierro.

El potasio y la fibra son nutrientes que suelen ser poco consumidos en las dietas modernas, lo que puede provocar problemas de salud como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas digestivos.

Añadir harina de coco a tu dieta puede ayudarte a cumplir con la ingesta diaria recomendada de estos importantes nutrientes.

La harina de coco no engorda. Tiene menos carbohidratos que la harina de trigo

Además, dado que es más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que la harina de trigo tradicional, es una opción popular para aquellos que siguen patrones dietéticos bajos en carbohidratos.

Beneficios

La harina de coco tiene un perfil de nutrientes muy variado y ofrece una serie de beneficios para la salud. Entre ellos destacan:

Ayuda a mantener estable el azúcar en sangre

Está repleta de fibra, lo cual favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre.

Una porción de 1/2 taza (30 gramos) proporciona la friolera del 36% de la cantidad de fibra diaria recomendada. ¡Esto es más de cuatro veces más que la harina común!

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre al reducir la velocidad a la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo.

En el caso de los diabéticos los estudios demuestran que las dietas ricas en fibra les son beneficiosas pues reducen los niveles de azúcar e insulina en sangre y favorecen un peso corporal saludable.

Dado que la harina de coco también es más baja en carbohidratos y más alta en proteínas que la harina común, es mejor para promover una regulación saludable del azúcar en la sangre.

Por otro lado existen investigaciones que demuestran que añadir esta harina a los productos horneados reduce su índice glucémico (IG). El IG es una medida del impacto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre.

Promueve la salud digestiva

El alto contenido en fibra de la harina de coco la convierte en una buena opción para mantener sano el sistema digestivo.

La mayor parte de su fibra es insoluble, lo que añade volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos sin problemas a través del intestino, reduciendo así el riesgo de estreñimiento.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de padecer una serie de enfermedades que afectan al tracto digestivo, incluido el cáncer de colon.

Además, distintas investigaciones sugieren que la harina de coco contiene pequeñas cantidades de fibra soluble y otras fibras fermentables que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato, que nutren las células del intestino.

Reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

Debido a su alto contenido en fibra y potasio el consumo de harina de coco contribuye a la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En concreto, las investigaciones sugieren que su consumo de harina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Un estudio realizado en 42 mujeres consideradas con sobrepeso descubrió que el consumo de una dieta baja en calorías que incluía 26 gramos de harina de coco al día durante 9 meses reducía el colesterol total y los niveles de azúcar en sangre. Esto a su vez, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, la harina de coco es una buena fuente de potasio, que es esencial para promover y mantener niveles saludables de presión arterial. Tener niveles elevados de azúcar en sangre aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

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Ayuda a mantener un peso corporal saludable

Si te preocupa controlar tu peso en un nivel saludable sin duda esta harina te puede ayudar.

Ofrece fibra y proteínas. Estos nutrientes son importantes para regular el apetito y ayudan a mantener la sensación de saciedad entre las comidas. Esto conlleva a reducir su consumo total de calorías.

Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas y fibra favorecen la pérdida de peso, incluso independientemente de la ingesta de calorías y macronutrientes.

Libre de gluten

La harina de coco no contiene gluten por lo que es una opción adecuada para las personas celíacas, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentra en ciertos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.

Las personas que no toleran el gluten pueden experimentar síntomas que van desde los gases, los calambres o la diarrea hasta el daño intestinal y la mala absorción de nutrientes después de ingerirlo.

Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los alimentos que contengan gluten, mientras que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden optar por reducir su consumo o eliminar la proteína de su dieta.

La harina de coco ofrece una alternativa al trigo y a otras harinas con gluten.

Cómo usar la harina de coco

La harina de coco se puede utilizar en una gran variedad de recetas, tanto dulces como saladas. Es un ingrediente popular para quienes siguen dietas sin gluten y sin cereales.

Puede sustituir a otros tipos de harina cuando hagas pan, tortitas, galletas, magdalenas u otros productos horneados.

Sin embargo ten en cuenta que tiende a absorber más líquido que otros tipos de harina, por lo que no puedes utilizarla sin más.

Para obtener los mejores resultados, comienza sustituyendo 1/2 de taza (30 gramos) de harina de coco por cada taza (120 gramos) de harina común.

También puedes aumentar los líquidos por la cantidad de harina de coco que añada. Por ejemplo, si utilizas 1/2 de taza (30 gramos) de harina de coco, vierte 1/2 de taza (60 ml) de líquido adicional.

Además, recuerda que la harina de coco tiende a ser más densa que otros tipos de harina y no liga tan fácilmente.

Los panaderos suelen recomendar que se mezcle con otros tipos de harina o que se añada 1 huevo por cada 1/2 taza (30 gramos) de harina de coco para que el producto final tenga una textura más esponjosa y suave.

como usar la harina de coco

Esta harina también puedes utilizarla para empanar o espesar sopas y guisos. Además también te sirve como agente aglutinante en recetas de hamburguesas o panes vegetales, así como para hacer cortezas de pizza o envoltorios sin cereales.

Tabla comparativa de la harina de coco con otras harinas

Harina de coco
30 g
Harina de almendra
30 g
Harina de arroz integral
40 g
Calorías120200143.5
Grasas3 g16 g1 g
Proteínas6 g6 g3 g
Carbohidratos18 g6 g30 g
Fibra10 g2 g2 g

La harina de coco tiene menos calorías que la de arroz integral y la de almendras. También es mucho más alta en fibra.

Contiene la misma cantidad de proteínas que la harina de almendras, pero es más rica en proteínas que la harina de arroz integral.

Los que siguen dietas bajas en carbohidratos pueden optar por la harina de almendras porque contiene sólo un tercio de los carbohidratos que se encuentran en la harina de coco.

El beneficio más significativo de elegir la harina de coco sobre otras opciones sin gluten es su contenido excepcionalmente alto de fibra.

Además de su impresionante perfil nutricional, la harina de coco puede ofrecer varios beneficios cuando se disfruta como parte de una dieta saludable. Entre ellos, la mejora de la estabilidad del azúcar en sangre, la digestión y la salud del corazón.

En resumen…

La harina de coco es una harina sin gluten elaborada únicamente a partir de cocos.

Tiene un alto contenido en fibra y es una buena fuente de proteínas. Añadirla a tu dieta puede favorecer la estabilidad del azúcar en sangre, una buena digestión y la salud del corazón.

También puede contribuir a un peso corporal saludable cuando se consume como parte de una dieta nutritiva y equilibrada.

Además, es deliciosa y versátil, por lo que es una opción inteligente a la hora de elegir una alternativa a la harina.

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La información contenida en esta web es tan sólo informativa. En ningún caso sustituye la asesoría médica. Recomendamos que consulte a los profesionales de la salud correspondientes (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.).


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