¿Quieres hacer ejercicio pero no sabes cómo ni por dónde empezar? No te preocupes, en esta guía de ejercicio para principiantes vas a encontrar la respuesta. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar una rutina y mantenerla.
El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Además los beneficios de la actividad física constante se ven observan rápidamente.
Sin embargo conseguir que el ejercicio forme parte de tu rutina puede resultar complicado al principio. Lo bueno es que una vez que hayamos cogido el hábito el resto es coser y cantar.
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¿Por qué hacer ejercicio?
Está demostrado que el ejercicio regular mejora la salud de forma significativa.
Entre sus principales beneficios se encuentra el de ayudarte a conseguir y mantener un peso corporal y una masa muscular saludables. Además también reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Adicionalmente distintas investigaciones también han demostrado que el ejercicio puede levantar el ánimo y mejorar la salud mental. Por si fuera poco te ayudará a dormir mejor e incluso mejorará tu vida sexual.
Hacer ejercicio regularmente es altamente saludable
¿Algo más?
¡Pues sí! Moverte es sinónimo de activarte. Hacer ejercicio también ayuda a mantener unos buenos niveles de energía.
Como ve el ejercicio es un poderoso antídoto para mejorar tu vida.
¡Así que ya estás tardando! ¡Levántate y muévete!
Tipos de ejercicio
Existen distintos tipos de ejercicio, entre ellos:
- Aeróbico: Fortalece el corazón y los pulmones y mejora el rendimiento deportivo. Cualquier programa de fitness debe incluir algo de aeróbico. Algunos ejemplos son la natación, el running o bailar.
- Fuerza: Los entrenamientos de fuerza ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. El ejemplo más clásico es el típico entrenamiento en las salas de musculación de los gimnasios.
- Calistenia. Estos ejercicios se suelen realizar sin aparatos de gimnasia. Utilizan los grandes grupos musculares. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Algunos ejemplos son las zancadas o estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas.
- Flexibilidad: Es ideal para mantener la amplitud de movimiento. Previene lesiones y ayuda a la recuperación muscular. Se puede practicar mediante ejercicios concretos. Cabe mencionar que en el yoga también se trabaja mucho y bien la flexibilidad.
- Equilibrio: Este tipo de ejercicios sirven para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación. Algunos ejemplos de actividades en los que se trabaja el equilibrio son el Pilates y el Taichi.
- y los ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Estos son los tipos más importantes. Hay otras modalidades como la velocidad, los intervalos de alta intensidad, pero no son por ahora nuestro objetivo. ¡Tan sólo queremos empezar a movernos!
Cómo empezar a hacer ejercicio
Antes de iniciarnos con una rutina de ejercicio para principiantes es importante considerar algunos puntos.
1. Comprueba su salud
No queremos ser alarmistas. Si tienes un estado de salud normal, no padeces ninguna enfermedad que pueda limitarte y no tienes ninguna lesión no tienes por qué preocuparte en absoluto.
Por un contrario si albergas dudas al respecto lo más oportuno es hacerse una revisión médica.
Un chequeo temprano no sólo sirve para detectar un problema de salud, también puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento adecuándolo a tus limitaciones.
2. Establece objetivos realistas
¿Quieres correr? Bien pues no empieces proponiéndote correr una maratón.
¿Quieres ir al monte? Perfecto, pero no hace falta que sea el Everest.
No has olvidado el título de este artículo, ¿verdad? Es una guía de ejercicio para principiantes, no para batir récords.
Lo importante es concienciarte de empezar a hacer ejercicio con regularidad.
Establece un plan con pasos fáciles de seguir. Ya tendrás tiempo de seguir avanzando según mejore su nivel de forma física.
Empezar con pequeños objetivos alcanzables aumenta las posibilidades de éxito. Ponte objetivos alcanzables que fomenten tu motivación.
3. Valora lo que haces en su justa medida
No te dejes amedrentar por las hazañas de tu vecino el vocazas, el deportista machaca de tu trabajo ni por lo que te cuente tu cuñado.
Estamos hablando de ejercicio para principiantes. Lo que hagas al inicio puede que sea poco en términos absolutos, pero es mucho en relativos.
Estás empezando. ¡Eso es lo importante!
Dentro de un tiempo recordarás tus inicios y te darás cuenta de cuánto ha mejorado tu salud y tu forma física.
4. Conviértelo en un hábito
Un componente clave del éxito del ejercicio es mantener la rutina.
Son varios los estudios que concluyen que sustituir un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito saludable es un excelente enfoque para mantenerlo a largo plazo.
Una buena idea a tal fin es establecer un horario concreto. Por ejemplo todos los días a la misma hora. Y si sale un plan en el mismo horario cambia el plan, no pospongas el ejercicio. Si lo haces así pronto tu rutina estará afianzada.
Resulta evidente que has de elegir un horario que te suponga una facilidad y no un impedimento.
Ejemplo de un entrenamiento semanal de ejercicio para principiantes
A continuación te ponemos un programa de 1 semana fácil de seguir. No requiere equipamiento y supone tan sólo entre 30 y 45 minutos al día.
Se trata de una plan de ejercicio para principiantes. Por supuesto puedes ajustar los ejercicios a tu condición física.
- Lunes: 30 minutos de trote a ritmo moderado. Si no puedes alterna andar y correr.
- Martes: Descanso.
- Miércoles: Camina a paso ligero durante 10 minutos. A continuación realiza uno de estos ejercicios, luego vuelve a caminar y realiza el sieguiente bloque:
- 10 estocadas
- 5 flexiones
- 1 plancha abdominal de 30 segundos
- Jueves: Descanso.
- Viernes: 30 minutos de bicicleta o trote moderado.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Corre, trota o da un paseo largo durante 40 minutos.
Este programa de una semana es tan sólo un ejemplo sencillo para empezar. Tienes más ideas y planes de entrenamiento en esta web.
Consejos para principiantes
Vamos con algunos tips para que todo vaya mejor en la práctica deportiva.
1. Hidrátate
Beber líquidos a lo largo del día es esencial para mantener unos niveles de hidratación saludables.
La reposición de líquidos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo. Esto es especialmente importante cuando se hace ejercicio con altas temperaturas.
La hidratación es igualmente importante después de entrenar. De esta forma recuperarás más rápido para tu día a día y, como no, la próxima sesión.
2. Cuida tu nutrición
Lleva una dieta equilibrada que favorezca tu programa de fitness.
Una vida saludable precisa de todos los grupos de alimentos. Comiendo bien y variado favoreces unos buenos niveles de energía para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Los carbohidratos son vitales, ya que alimentan tus músculos antes del ejercicio. También son importantes después de la actividad para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.
Además las proteínas ayudan en la recuperación muscular después del ejercicio. También reparan los daños en los tejidos y aumentan la masa muscular.
Asimismo se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar la grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos. De esta forma tan sencilla consigues que tu energía dure más tiempo.
3. Calienta
Es importante calentar antes de entrenar. Hacerlo previene las lesiones y favorece la recuperación.
También ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor después del ejercicio..
Simplemente empieza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos ligeros. Ejemplos válidos podrían ser los balanceos de brazos, de piernas, estiramientos, etc.
También puedes calentar haciendo movimientos menos intensos del ejercicio que piensas hacer. Por ejemplo, trotar muy despacio antes de correr.
4. Enfriamiento
El enfriamiento también es importante. Con una rutina de vuelta a la calma ayudas al cuerpo a volver a su estado normal.
Es conveniente tomarse un par de minutos para enfriar. Así ayudas a restablecer los patrones normales de respiración e incluso a reducir la posibilidad de sufrir dolores musculares.
Algunas ideas de enfriamiento incluyen una pequeña caminata, estiramientos o incluso tumbarse y limitarse a respirar durante unos minutos.
Estirar es importante antes y después del ejercicio
5. Escucha a tu cuerpo
Tienes que conocer tus límites.
Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio detente. Descansa un instante antes de continuar. Si las molestias persisten cesa la actividad.
Forzar el dolor no es una buena idea ya que puede provocar lesiones.
Además, recuerda que entrenar más fuerte y más rápido no es necesariamente mejor.
Respetar los tiempos de tu programa de fitness ayuda a mantener la rutina y a sacar el máximo partido.
Cómo mantenerte motivado
La clave para mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito es divertirte mientras lo haces.
Está claro que si te gusta te sentirás más inclinado hacia la actividad.
Puedes apuntarte a un gimnasio, seguir clases virtuales, contratar a un entrenador personal o practicar deportes de equipo o con algún amigo. Como ves son muchas las opciones. Escoge la que más encaje contigo para aumentar la motivación y el disfrute.
También es buena idea hacer un seguimiento de tus progresos. Registrar las repeticiones que haces en el gimnasio, tus tiempos en carrera o el número de largos que nadas y ver tu progreso te ayudará a mantener la motivación.
En resumen…
Empezar a hacer ejercicio puede suponer todo un reto. Da igual que se trate de ejercicio para principiantes. La dificultad no radica en lo duro o difícil que es el ejercicio. La clave es ponerse en movimiento y no abandonar. Es por eso que conviene tomar medidas que garanticen que seguirás haciendo deporte.
Tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de ejercicio físico a largo plazo.
Hay muchos tipos de actividad física entre los que elegir. Encuentra las que más te gusten y mejor resultado te den.
El objetivo es empezar poco a poco y aumentar progresivamente tu nivel de forma física. Acuérdate de dejar que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.
Llevar un registro de tus progresos o asistir a una clase virtual en grupo son ejemplos de medidas prácticas que pueden ayudarte a mantener la motivación y alcanzar tus objetivos.
También es importante seguir una dieta saludable e hidratarse con regularidad.
¿A qué esperas?
Empieza a hacer ejercicio hoy mismo.
