Estiramientos para fortalecer la espalda baja y reducir el dolor

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El estiramiento lumbar es la manera más fácil de acabar con el dolor lumbar o de espalda baja. El dolor de espalda es un problema de salud bastante común. Son muchas las razones que pueden causarlo.

En ocasiones puede ser un síntoma de una enfermedad subyacente, como cálculos renales o pancreatitis aguda. Otras veces es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o de movimientos repetitivos.

Los estiramientos no son un remedio para todos los dolores lumbares. No obstante son muchos los casos en los que pueden aliviarlos.

Si has tenido alguna molestia o rigidez leve estos siete estiramientos pueden ayudarte a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la zona lumbar.

Consejos previos

Estira la zona lumbar con seguridad y cuidado. Ten especial cuidado y precaución si tienes algún tipo de lesión o problema de salud. Es mejor que hables primero con tu médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio nuevo.

Puedes hacer estos estiramientos una o dos veces al día. En cualquier caso si el dolor parece empeorar o te sientes muy dolorido, tómate un día libre de estiramientos.

Ten en cuenta tus límites y no fuerces demasiado. Escucha a tu cuerpo y haz lo que te parezca mejor en cada momento.

Cuando realices cualquier estiramiento lumbar hazlo con calma y concentración. Tómate tu tiempo y presta mucha atención a tu respiración.

Utiliza la respiración como guía para asegurarte de que no te excedes. Debes ser capaz de respirar cómodamente y sin problemas a lo largo de cada postura o estiramiento.

estiramiento lumbar dolor espalda

1. La postura del niño

Se trata de una postura tradicional de yoga.

Este movimiento estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de los muslos y los extensores de la columna vertebral.

Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante en el cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la parte inferior de la espalda. De esta forma favorece la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna vertebral.

estiramiento postura del niño

Para hacer la postura del niño, sigue estos pasos:

  1. Ponte a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo
  2. Baja las caderas hasta apoyarlas en los talones.
  3. Tus manos permanecen fijas en la posición inicial.
  4. Desplázate hacia atrás hasta apoyar el vientre en los muslos.
  5. Tus brazos quedarán extendidos hacia delante. Introduce tu cabeza entre ellos.
  6. Concéntrate en respirar profundamente y en relajar cualquier zona de tensión o rigidez.
  7. Mantén esta postura durante un minuto como máximo.
  8. Puedes hacer esta postura varias veces durante tu rutina de estiramientos. Siéntete libre de hacerla entre cada uno de los otros estiramientos que hagas.

Variaciones

Si no llegas a completar el movimiento o es muy forzado puedes colocar una toalla enrollada encima o debajo de los muslos.

Igualmente, si te resulta más cómodo, ensancha las rodillas y/o apoya la frente en un cojín.

2. Rodillas al pecho

Este estiramiento lumbar favorece una relajación a nivel general. Al mismo tiempo descarga las caderas, los muslos y los glúteos.

rodillas al pecho

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho, sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Estira una de las piernas, la izquierda por ejemplo.
  3. Lleva la otra rodilla hacia el pecho, en este caso la derecha, juntando las manos en la parte superior de la espinilla.
  4. Alarga tu columna hasta el coxis, intentando que esté en pleno contacto con la colchoneta y evitando levantar las caderas.
  5. Respira profundamente liberando cualquier tensión.
  6. Mantén la postura 30 segundos.
  7. Cambia de pierna.

Variaciones

Coloca un cojín debajo de tu cabeza si notas mucha rigidez en el cuello o a la hora de tragar saliva.

Si te cuesta alcanzar tu pierna con los brazos puedes ayudarte pasando una toalla, por ejemplo.

Para profundizar el estiramiento mete la barbilla en el pecho y levanta la cabeza hacia la rodilla sin dejar de estirar tu espalda, como si alguien estirara de ti desde la coronilla.

3. Estiramiento del piramidal

El músculo piramidal se encuentra en la parte profunda de los glúteos.

El estiramiento de este músculo puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los glúteos y en la parte baja de la espalda.

estiramiento del piramidal

Para realizar el estiramiento del piramidal, sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloca el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo.
  3. Coge tu muslo izquierdo por detrás y tira de él hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento.
  4. Mantén la posición de 30 a 60 segundos.
  5. Cambia de pierna.

Variaciones

Puedes poner un cojín debajo de la cabeza si sientes mucha incomodidad.

4. Rotación de la espina dorsal

Este estiramiento lumbar es todo un clásico. Con él se estiran las caderas, los glúteos y la espalda.

Aumenta la movilidad de la columna vertebral y tonifica los abdominales, los hombros y el cuello.

La presión de este estiramiento también estimula los órganos internos.

estiramiento espalda rotación columna

Para hacer una torsión de la espina dorsal sentado, sigue estos pasos:

  1. Siéntate en el suelo con las dos piernas extendidas hacia delante.
  2. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la parte exterior del muslo derecho.
  3. Coloca el brazo derecho en la parte exterior del muslo izquierdo.
  4. Apóyate con la otra mano.
  5. Empezando por la base de tu columna vertebral ve girando hacia la izquierda.
  6. Cuando llegues al tope mantén la postura entre 30 y 60 segundos.
  7. Repite el movimiento hacia el otro lado previo cambio de pierna.

Variaciones

Puedes estirar aún más añadiendo de 5 a 10 rotaciones de cuello.

Inhala para mirar hacia delante y exhala para volver la cabeza atrás.

5. Retroversión pélvica

La retroversión pélvica es un ejercicio que al principio puede costar hacer.

No desesperes, con un poco de práctica lo conseguirás.

Las rotaciones pélvicas fortalecen los músculos abdominales, lo que ayuda a aliviar el dolor y la tensión en la zona lumbar. También tienen un efecto beneficioso sobre los glúteos y los isquiotibiales.

retroversión de la pelvis

Para realizar una retroversión pélvica, sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Contrae los músculos abdominales y apoya toda la espalda en el suelo.
  3. Gira la pelvis intentando no despegar las lumbares del suelo. Mantén la posición 10 segundos.
  4. Suelta y respira profundamente para relajarte.
  5. Haz de 10 a 15 repeticiones.

6. Gato vaca

El gato vaca es un estupendo ejercicio para activar y tonificar nuestra columna vertebral.

Además no es sólo bueno para nuestra espalda, también estirarás los hombros, el cuello y el pecho.

gato vaca yoga

Para hacer el estiramiento lumbar del gato vaca sigue estos pasos:

  1. Colócate a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo.
  2. Apoyado firmemente toma aire al tiempo que miras hacia arriba.
  3. Exhala arqueando la columna y metiendo la barbilla en el pecho.
  4. Haz de 10 a 15 repeticiones sin prisa y notando la profundidad del movimiento con cada respiración.

Variaciones

Si tienes dolor en las muñecas puedes probar a llevarlas un poco más hacia delante.

Igualmente si tienes molestias en las rodillas puedes utilizar un cojín o una toalla para el apoyo.

En el caso de que quieras aprovechar aún más este movimiento reduce la velocidad de ejecución y haz una pausa conteniendo la respiración al final de cada repetición.

7. La esfinge

El estiramiento de la esfinge es una suave flexión de la espalda que te permite estar activo y relajado a la vez.

Esta posición estira y fortalece la columna vertebral, los glúteos y el pecho.

estiramiento la esfinge

Para hacer el estiramiento de la esfinge, sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas hacia delante con las palmas pegadas al suelo.
  2. Coloca los pies ligeramente separados.
  3. Elévate progresivamente mientras tomas aire: Eleva tu frente, estira tu cuello, mirada al frente, despega tu pecho, escápulas atrás con hombros alejados de tus orejas, eleva tus abdominales sin que tu cadera deje de tocar el suelo.
  4. Mantén la posición de 30 a 60 segundos.

Estiramiento lumbar

Utilizamos la zona lumbar continuamente. Desde caminar y correr o hasta algo tan simple como levantarse de la cama por la mañana.

Los estiramientos regulares son una buena forma de crear y mantener la flexibilidad, aliviar la tensión y ayudar a fortalecerla.

Adquiere hábitos saludables. Cuida tu espalda. ¡Sólo tienes una y es para toda la vida!


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