Hacer ejercicio es más que aconsejable a cualquier edad, pero sobre todo en la edad adulta. En esta etapa de la vida el deterioro es más significativo, por lo que la gimnasia para mayores resulta crucial.
Cualquier persona mayor debería tener una rutina de ejercicios que supusiera al menos 20 minutos diarios de actividad.
Esto puede incluir caminar, nadar, montar en bicicleta, sin olvidar un poco de tiempo para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Aquí tienes una rutina de ejemplo que podrías aplicar a tu semana.
Tabla de ejercicios para personas mayores
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Andar 30′ | Nadar 30′ | Bicicleta 30′ | Descanso | Andar 30′ | Nadar 30′ | Descanso |
| Fuerza | Fuerza | Fuerza | ||||
| Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio | Equilibrio |
| Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad |
La tabla contempla todos los días de la semana. La primera actividad es un aeróbico que tienes que hacer a tu ritmo.
Siéntete libre de hacer el ejercicio que más te guste. Si por ejemplo nadar no es lo tuyo y prefieres andar más días a la semana, sustituye la natación por andar y solucionado.
Los siguientes bloques de fuerza, equilibrio y flexibilidad sirven para trabajar distintas capacidades de tu cuerpo. A continuación encontrarás los ejercicios que hacer en cada bloque.
Al igual que con la pare aeróbica obvia los ejercicios que menos te gusten o sustitúyelos por otros con los que te sientas más a gusto.
Ejercicios de fuerza para personas mayores
Hay cientos de ejercicios para trabajar la fuerza sin poner un pie en el gimnasio. Los siguientes que te proponemos son sencillos de hacer y no requieren equipamiento alguno. Son ideales por tanto para todas aquellas personas que se están iniciando.
Contracción abdominal
Este ejercicio sirve para aumentar la fuerza de los músculos abdominales. Esto te aliviará el dolor de espalda y mejorará tu postura.
Para hacer la contracción abdominal sigue los siguientes pasos:
- Respira profundamente y contrae los músculos abdominales
- Mantén la respiración y contrae 3 veces más
- Suelta la contracción y el aire
- Repite 10 veces
Flexiones en pared
Con este ejercicio de gimnasia para mayores ganarás fuerza en tu pecho, hombro y brazos.
Para hacer este ejercicio sigue estos pasos:
- Colócate frente a una pared a un metro de distancia con los pies separados a la altura de los hombros
- Inclínate y coloca las manos en la pared en línea con los hombros
- Tu cuerpo tiene que estar en posición de plancha, con la espalda recta, sin hundirse ni arquarse
- Aproxima tu cuerpo a la pared doblando los brazos y aléjate empujando haca atrás
- Repite 10 veces
Rotación pélvica (o retroversión)
Con este ejercicio estiramos y fortalecemos los músculos de la zona lumbar. Nos ayudará a tonificar y desentumecer la espalda. También mejorará nuestra postura.
Sigue estos pasos para ejecutarlo correctamente:
- Respira profundamente, aprieta los glúteos e inclina las caderas ligeramente hacia delante
- Mantén la posición durante 3 segundos
- Ahora vuelve a la posición inicial y mantén otros 3 segundos (es un movimiento muy sutil)
- Repite de 10 a 15 veces
Apertura de pecho
Este ejercicio de gimnasia para mayores es muy útil para estirar los músculos del pecho, mejorar nuestra postura y nuestra respiración.
Para hacerlo:
- Siéntate recto en su asiento, apoya las manos en el regazo y aprieta los omóplatos uno contra otro
- Concéntrate en mantener los hombros hacia abajo, esto es alejándolos de las orejas
- Mantén la posición durante 3 segundos
- Suelta y repite de 8 a 12 veces
Elevación de talones
Este ejercicio es ideal para fortalecer los gemelos. Resulta muy sencillo de hacer.
- Siéntate en una silla y reposa los pies por completo
- Sube los talones sin dejar de apoyar las puntas
- Repite la operación 20 veces
Levantamiento de rodillas
Este ejercicio de gimnasia para mayores es muy sencillo y eficaz para tonificar los muslos.
Como lo hacemos:
- Siéntate en una silla y apoya los brazos en el asiento
- Levanta primero una pierna y nota como se contrae el músculo del cuádriceps
- Haz una pausa en lo alto de 3 segundos y a continuación baja lentamente
- Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna
Flexibilidad en gimnasia para mayores
Los estiramientos puede que sean el ejercicio más saludable.
Adoptar el hábito de estirar todos los días mejorará tu amplitud de movimiento y hará que cualquier actividad sea más cómoda.
Aquí tienes unos estiramientos básicos para empezar.
Estiramiento de hombros y espalda
Con este ejercicio notarás un profundo estiramiento del hombro, especialmente de su zona posterior.
Sigue las indicaciones para una correcta ejecución:
- Levanta un brazo y lleva la mano hacia el hombro contrario
- Con la mano contraria presiona el codo hacia el hombro y nota el estiramiento
- Mantén la posición de 20 a 30 segundos
- Repite con el brazo contrario
Rotaciones de tobillos
Las piernas soportan la mayor parte del trabajo en nuestra actividad diaria. Este estiramiento es una gimnasia para mayores estupenda. Ejecutado correctamente relajará por completo la musculatura de la zona inferior de nuestras piernas.
Para hacer el ejercicio correctamente:
- Siéntate en una silla y eleva ligeramente el pie que vayas a rotar
- Gíralo llevando el movimiento hasta el final. Notarás como estiran tus músculos, sobre todo el gemelo
- Haz 5 rotaciones completa con cada pie
Gimnasia para mayores: estiramientos de cuello
La zona cervical acumula mucha tensión en el día a día. Algo tan sencillo como un estiramiento de cuello nos ayudará a aliviar la carga y relajar la zona.
Veamos como hacer este estiramiento:
- Siéntate en una silla con la espalda completamente estirada
- Estira tu columna aún un poco más alzando tu cabeza desde la coronilla, como si estiraran de ti con una cuerda
- Desde esta posición gira tu cabeza lentamente hacia un lado y mantén la posición en el límite durante 20-30 segundos
- Repite 2 veces cada lado
Estiramiento de la zona superior de la espalda
Este estiramiento es el complemento ideal al estiramiento de cuello. Con este ejercicio relajaremos la zona superior de la espalda.
Para hacerlo sigue estas indicaciones:
- Siéntate en una silla firme y coloca los pies en el suelo separados a la altura de los hombros
- Mantén los brazos levantados y extendidos al frente de tus hombros con las manos pegadas y las palmas de las manos hacia afuera
- Relaja tus hombros antes de empezar alejándolos de las orejas
- Extiende tus dedos hacia adelante y arquea en el movimiento tu espalda
- Mantén la posición de 20 a 30 segundos
- Repite de 3 a 5 veces
Ejercicios de equilibrio
Las caídas son una de las causas más importantes de lesiones en las personas mayores.
Los ejercicios de gimnasia para mayores de equilibrio ayudan a mejorar el tono muscular.
Además son muy fáciles de hacer. No requieren preparación alguna y cualquier momento es bueno para trabajarlos.
Veamos un par de ejemplos.
Balanceo
Este ejercicio de gimnasia para mayores es muy fácil de realizar. Cualquier momento es bueno. En el ascensor, en una fila…
Veamos como realizarlo correctamente:
- Separa los pies a la anchura de la cadera y distribuye el peso en ambos pies
- Relaja los hombros, los brazos y desplaza el peso hacia una de tus piernas
- No es necesario que levantes el pie si no te sientes seguro
- Mantén la posición tanto como puedas
- Repite 3 veces con cada pierna
Para ir cogiendo confianza las primeras veces puede ser conveniente situarse cerca de una pared por si necesitas apoyarte.
Equilibrio a una pierna
En realidad más que un ejercicio distinto es la versión avanzada del balanceo.
Para su correcta ejecución en lugar de balancearte levanta una de las piernas. De esta manera cargarás todo tu peso sobre la que siga apoyada. Aguanta tanto como puedas.
Intervalos de 30 segundos y 3 repeticiones con cada pierna es una buena referencia.
