Los cuádriceps son un grupo muscular muy importante al que hay que prestar atención. Todo, desde levantarse de una silla hasta caminar o correr, requiere el trabajo de estos músculos. Así que los ejercicios para cuádriceps resultan fundamentales.
Mantener los cuádriceps fuertes ayuda a reducir la tensión en las rodillas y mejorar la estabilidad de las rótulas. También puede mejorar tu rendimiento deportivo de muchas maneras. ¡No hay nada como unas piernas fuertes!
Afortunadamente, elaborar una rutina de ejercicios para los cuádriceps no requiere mucho. De hecho, muchos de los ejercicios que se centran en este grupo muscular pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo.
En este artículo te enseñamos 10 fantásticos ejercicios caseros para fortalecer y tonificar los músculos de los cuádriceps.
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Table of Contents
¿Cuáles son los beneficios de ejercitar los cuádriceps?
Los cuádriceps, comúnmente conocidos como quads en inglés, están formados por cuatro músculos:
- El recto femoral. Este músculo va desde el hueso de la cadera hasta la rótula y es el principal músculo que ayuda a flexionar la cadera.
- El vasto lateral. Es el mayor de los cuatro músculos de los cuádriceps y recorre la parte exterior del muslo. Conecta el fémur con la rótula.
- Vastus medialis. Situado en la parte delantera del muslo, este músculo sirve para extender la rodilla y estabilizar la rótula.
- Vasto intermedio. Situado en la parte delantera del muslo, entre los otros dos músculos vastos, este músculo también se utiliza para extender la rodilla.
Realizar regularmente ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps facilita la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. También favorece:
- La estabilidad de la rótula
- Protege la articulación de la rodilla de las lesiones
- Aumenta la altura de los saltos
- Mejorar tu capacidad atlética general
- Reduce el riesgo de desarrollar artrosis de rodilla
- Mejora el equilibrio y la estabilidad
- Facilita los movimientos cotidianos como caminar, agacharse y sentarse
Los 10 mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer en casa
Todos los ejercicios que te mostramos a continuación los puedes realizar en casa sin necesidad de ningún equipo especial.
Si quieres intensificar aún más el trabajo puedes ayudarte de unas mancuernas o, en su defecto, algún objeto relativamente pesado como botellas de agua.
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo.
No precisan nada de equipamiento adicional. Basta con el peso de tu cuerpo.
Si al principio te resulta demasiado difícil puedes facilitar el ejercicio reduciendo la profundidad de la sentadilla.
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco, erectores de la columna vertebral.
Cómo hacer sentadillas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Puedes mantener los brazos a los lados, colocar las manos en las caderas o juntar las manos delante de ti.
- Manteniendo el tronco apretado y el pecho levantado, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo y haz una pausa.
- Empuja con los talones hasta volver a la posición inicial.
2. Lunge
Los lunge son unos pasos largos o zancadas en los que bajamos el centro de gravedad.
Se trata de un ejercicio sencillo pero intenso que ayuda a aumentar la fuerza de las piernas y del tronco. Puedes hacerlo más fácil si te lanzas sólo hasta la mitad. Por un contrario puedes hacerlo más duro utilizando mancuernas.
Los lunge y las sentadillas son unos ejercicios clave para los cuádriceps
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco.
Cómo hacer lunge
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas, sujétalas en el pecho o, si tienes mancuernas, mantenlas a los lados.
- Da un paso adelante con un pie y baja hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados y tu espinilla trasera esté paralela al suelo.
- Haz una pausa antes de dar un paso adelante con el pie contrario.
- Continúa alternando los lados mientras avanzas.
3. Step-up
Los step-ups son una buena forma de trabajar la estabilización de las rodillas. Puedes hacerlos valiéndote de un escalón, una silla no muy alta o taburete, o mejor una caja. Sobre todo cuida la estabilidad.
Cuanta menos altura más sencillo.
Músculos trabajados: cuádriceps, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, core.
Cómo hacer step-ups
- Encuentra una caja, un escalón o alguna otra superficie sólida que te llegue a la altura de la rodilla.
- Pon un pie sobre el objeto y sube, tratando de mantener la rodilla alineada con el tobillo y sin dejar que se hunda hacia adentro.
- Cuando subas, concéntrate en impulsar el talón y mantén una postura alta mientras empujas la rodilla contraria hacia arriba hasta que esté a la misma altura que la cadera.
- Vuelve a bajar y sube de nuevo con el pie contrario. Continúa alternando durante toda la serie.
4. Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgaras ponen más énfasis en los músculos estabilizadores de la rodilla y la cadera que las sentadillas tradicionales. Puedes hacerlas más fáciles bajando sólo hasta la mitad.
Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, caderas, core.
Cómo hacer sentadillas búlgaras
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, a unos dos pasos de un banco, una caja u otra superficie que te llegue a la rodilla.
- Apoya la parte superior de un pie en el objeto que tienes detrás y adelanta el pie delantero lo suficiente como para poder ponerte en cuclillas sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
- Inclinándote ligeramente hacia delante, baja hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
- Repite el número de veces que hayas elegido y luego repite en el otro lado.
5. Lunge lateral
El lunge lateral es una variante del lunge tradicional o zancada baja. En este ejercicio además de los cuádriceps se fortalece la parte interna del muslo.
Músculos trabajados: cuádriceps, cara interna del muslo, isquiotibiales, glúteos.
Cómo hacer el lunge lateral
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos delante para mantener el equilibrio.
- Da un gran paso hacia la derecha y empieza a empujar las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha para adoptar una posición de cuclillas.
- Ponte en cuclillas hasta donde te resulte cómodo, o hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
6. Sentadilla con salto
Los saltos en cuclillas son uno ejercicios de cuádriceps fantásticos con los que desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Si te resulta muy duro puedes empezar con 5 repeticiones por serie en lugar de 10.
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, core.
Cómo hacer las sentadillas con salto
- Colócate en posición de cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las manos delante de usted.
- Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo y luego salta con fuerza hacia arriba.
- Aterriza suavemente con una ligera flexión de las rodillas y repite.
7. Salto sobre caja
Los saltos en caja son otro gran ejercicio para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Es mejor limitarse a unas 5 repeticiones para este ejercicio porque es muy intenso y el riesgo de error aumenta con el cansancio.
Músculos trabajados: cuádriceps, pantorrillas, glúteos, core.
Cómo hacer los saltos sobre caja
- Colócate a medio metro de una caja sólida u otra superficie estable, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas y deja caer los brazos detrás de ti hasta que estés en un cuarto de cuclillas.
- Mueve con fuerza los brazos hacia delante, extiende las caderas y salta hacia la caja.
- Aterriza con una ligera flexión de las rodillas. Baja y repite.
8. Lunge posterior
El lunge posterior o inverso es una variación del lunge convencional. Se trata de un ejercicio fantástico para mejorar el equilibrio y al dar más estabilidad a la pierna de delante. Puedes hacerlos más fáciles si te lanzas sólo hasta la mitad.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core.
Cómo hacer el lunge posterior
- Ponte de pie con las manos en las caderas o sujetando las mancuernas a los lados.
- Da un gran paso hacia atrás con un pie. Baja hasta que tu muslo principal esté paralelo al suelo. La rodilla trasera debe tocar casi el suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces que hayas elegido cambiando de lado cada vez.
9. Elevación de pierna
La elevación de una pierna tiene como objetivo el recto femoral, la parte de los cuádriceps que cruza la articulación de la cadera. Se trata de uno de los ejercicios para cuádriceps más llevadero.
Músculos trabajados: recto femoral, flexores de la cadera, núcleo.
Cómo hacer el ejercicio
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante. Coloca un pie en el suelo para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo el tronco apretado y la pierna estirada, levanta la pierna estirada hasta que el muslo coincida con el ángulo del muslo opuesto.
- Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones que hayas elegido, luego cambia de pierna.
10. Sentadilla con una sola pierna
La sentadilla a una sola pierna es una variante de la sentadilla tradicional que requiere mucha fuerza, movilidad y equilibrio. Si no puedes ponerte en posición de sentadilla completa, puedes probar bajando muy poco y aumentar la profundidad del ejercicio a medida que vayas cogiendo fuerza.
Los principiantes no deberían intentar este ejercicio. Es mejor probar este movimiento sólo una vez que pueda realizar cómodamente los nueve ejercicios anteriores.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core, cara interna del muslo.
Cómo hacer la sentadilla a una pierna
- Ponte con los pies juntos y los brazos por delante.
- Levanta un pie del suelo y mantenlo delante de tu cuerpo con la pierna recta.
- Ponte en cuclillas con la pierna contraria hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
En resumen…
Fortalecer y tonificar los cuádriceps te ayudará a mejorar la estabilidad de la rodilla, reducir el riesgo de lesiones de rodilla, mejorar el rendimiento deportivo y facilitar los movimientos cotidianos.
Puedes hacer muchos ejercicios para los cuádriceps en casa, sin ningún equipo especial. Empieza despacio y, a medida que vayas ganando fuerza y los ejercicios te resulten más fáciles, aumenta el número de repeticiones o series que realizas.
También puedes intensificar los ejercicios cogiendo algo de peso.
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Si no has hecho ejercicio antes, o si tienes una lesión o una enfermedad crónica, asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
