La citrulina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. También se encuentra en los alimentos y está disponible como suplemento dietético.
Tomar suplementos de citrulina puede ser beneficioso para la salud y el rendimiento físico.
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Este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre este aminoácido. ¡Viva la vida saludable!
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¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producirlo de forma natural por sí mismo.
No obstante puedes aumentar tus niveles comiendo alimentos que la contengan así como suplementos dietéticos en lugar de depender únicamente de la producción de tu cuerpo.
Por cierto, el primer lugar en que se encontró este aminoácido fue la sandía.
Este aminoácido desempeña funciones importantes en el organismo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se utiliza para construir proteínas.
Sin embargo, desempeña un papel necesario en el ciclo de la urea, que libera al organismo de compuestos nocivos. En concreto, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del organismo.
La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel importante en el desarrollo muscular.
¿Cómo funciona?
La citrulina produce varios efectos importantes en el organismo.
Uno de sus principales efectos es el aumento de la vasodilatación.
La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de las arterias o venas. Se asocia con una presión arterial más baja y un aumento del flujo sanguíneo.
Después de consumirla, una parte se convierte en otro aminoácido llamado arginina, que se convierte en una molécula llamada óxido nítrico. El óxido nítrico provoca la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células musculares lisas que los constriñen.
Curiosamente, su consumo puede aumentar la arginina en el cuerpo más que el consumo de arginina en sí. Esto se debe a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina.
El aumento del óxido nítrico y del flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos implicados en los efectos beneficiosos de la citrulina sobre el rendimiento en el ejercicio.
Aunque no es un aminoácido utilizado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas mediante la estimulación de una importante vía de señalización implicada en la construcción de músculo.
La citrulina también puede reducir la absorción hepática de ciertos aminoácidos y evitar su descomposición.
A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la degradación de aminoácidos, puede contribuir también a mantener o aumentar la masa muscular.
Alimentos que contienen citrulina
Además de producirse en el organismo, este aminoácido se encuentra en varios alimentos. Entre los que se encuentran:
- Sandía
- Calabazas
- Pepino
Tipos de suplementos
Existen dos formas principales de este suplemento dietéticos, la L-citrulina y la citrulina malato.
L-citrulina
Esto simplemente se refiere a la citrulina por sí misma, sin nada más adjunto.
Citrulina malato
Se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía.
Aunque las dos formas de pueden producir algunos efectos similares, la combinada con malato es más común en los suplementos deportivos.
Sin embargo, cuando se consume con malato, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a la citrulina y cuáles al malato.
Beneficios de la citrulina para la salud
Los investigadores han estudiado los posibles efectos del consumo derivado de este aminoácido sobre la salud, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento en el ejercicio.
Ayudar a dilatar los vasos sanguíneos
Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.
Cuando las personas que padecen enfermedades cardíacas o corren el riesgo de padecerlas consumen L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias para ensancharse mejora.
Por lo tanto, aunque una sola dosis puede no ser muy eficaz para ensanchar los vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo sí puede serlo.
Puede reducir la presión arterial
Los suplementos de citrulina pueden reducir la presión arterial, sobre todo en personas con hipertensión.
Estudios con 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos en adultos con presión arterial alta u otras afecciones cardiacas.
Algunos estudios han descubierto que la presión arterial de las personas con presión arterial alta u otras afecciones cardiacas se reduce entre un 4 y un 15% al cabo de ocho semanas como consecuencia de los efectos de los suplementos.
Disfunción erectil
La citrulina también puede mejorar la erección en hombres con disfunción eréctil, probablemente por su capacidad de aumentar el flujo sanguíneo.
El aumento del flujo sanguíneo disminuye los síntomas de disfunción eréctil leve y mejora la capacidad de mantener una erección.
Aumento del rendimiento deportivo
Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto del ejercicio tanto de resistencia como de fuerza.
Ejercicio de resistencia
En general, una sola dosis de citrulina no parece mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.
Tomar suplementos durante una o dos semanas tampoco modifica el consumo de oxígeno, sin embargo, sí que puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular.
Esto significa que, aunque el aminoácido no permita que el organismo en su conjunto utilice más oxígeno, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo que se ejercita. En última instancia, esto podría mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
En concreto esto se ha demostrado en el ciclismo, donde el rendimiento puede aumentar tomando suplementos de citrulina.
En un estudio realizado los ciclistas que la tomaron pudieron pedalear durante un 12% más de tiempo antes de agotarse que los que tomaron un placebo.
Además tomar suplementos de citrulina durante siete días también mejora la potencia durante el ejercicio, es decir, la cantidad de fuerza que se puede producir en un tiempo determinado.
Entrenamiento con pesas
En cuanto al entrenamiento con pesas son varios los estudios que han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento.
En concreto se ha demostrado que tomarlo 60 minutos antes del entrenamiento aumenta la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de levantamiento de peso.
Los beneficios favorecen realizar un mayor número de repeticiones así como experimentar menor dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. Así que ya sabemos para que sirve la citrulina en el gym.
¿Cuánta citrulina se debe tomar?
Según las investigaciones actuales, la dosis recomendada varía dependiendo del tipo de citrulina que se toma. Así pues la dosis será de:
- 3 a 6 gr/día de L-citrulina
ó
- 8 gr/día de malato de citrulina.
La dosis varía dependiendo de la forma porque 1,75 gramos de citrulina malato proporciona 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son de malato.
A continuación te indicamos algunas recomendaciones según la finalidad.
Dosis para entrenamiento con pesas
Ocho gramos de citrulina malato o 4,5 gramos de citrulina constituyen una dosis eficaz para el rendimiento en el entrenamiento con pesas.
Oxígeno en el músculo
Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo conviene tomar 6 gramos de L-citrulina al día durante siete días parece ser eficaz.
Tensión arterial
Para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación suele ser de 3 a 6 gramos al día.
Además, las dosis de 10 o más gramos no suelen causar malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos, como resultado del modo en que es absorbida por el organismo.
Un malestar estomacal es una forma segura de descarrilar un entrenamiento, por lo que esta es una buena noticia si usted está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio.
Citrulina erección dosis
Para mejorar la disfunción eréctil se recomiendan 3 dosis diarias de 1 g cada una, o lo que es lo mismo, 3 g al día de L-citrulina. Si se quiere utilizar combinada con malato se recomienda una dosis 1,75 veces superior, es decir, 3 dosis de 1,75 g (unos 5-6 g diarios).
Efectos secundarios de la citrulina
A diferencia de muchos suplementos la citrulina no parece conllevar efectos secundarios.
Sin embargo, se debe mencionar que las dosis más altas no parecían aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite a la cantidad de este suplemento que su cuerpo puede utilizar.
En general, el estudio indicó que las dosis superiores a 10 gramos son innecesarias.
En resumen…
La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios.
Este suplemento puede favorecer la salud de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, especialmente en personas con afecciones cardiacas o hipertensión.
Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina es el que más se ha estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Si desea promover la salud del corazón, mejorar su rendimiento en el ejercicio o tiene problemas de erección, la citrulina puede ser el siguiente suplemento que debe considerar.
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