La creatina mejora la fuerza, masa muscular y rendimiento cognitivo.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una molécula natural formada por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El cuerpo la produce y también la obtenemos de alimentos como:
El cuerpo la produce y también la obtenemos de alimentos como:
- carne roja
- pescado
- huevos
Sin embargo, para lograr niveles óptimos de rendimiento, la suplementación es mucho más efectiva
¿Para Qué Sirve y Cómo Funciona?
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina, un compuesto que ayuda a regenerar ATP, la principal fuente de energía del cuerpo.
Es fundamental en esfuerzos cortos e intensos como:
- pesas
- HIIT
- sprints
- calistenia
- deportes de equipo
Beneficios Científicamente Demostrados
Estudios de más de 30 años confirman sus efectos. Los principales son:
1. Aumenta la fuerza y potencia muscular: Entre un 5 % y 15 % en entrenamientos de fuerza.
2. Mejora la masa muscular magra: Da soporte al crecimiento muscular al permitir más repeticiones y series.
3. Mejora la recuperación: Reduce el daño celular y la inflamación post-ejercicio.
4. Beneficios cognitivos: Incremento en memoria de trabajo, velocidad mental y concentración.
5. Mejora la densidad ósea: Especialmente útil en mujeres y mayores de 45 años.
6. Mantiene la salud muscular en personas mayores (sarcopenia): Ayuda a preservar fuerza y funcionalidad.
Cuánta Creatina Tomar
La dosis recomendada por la evidencia científica es:
✔ 3–5 g al día, todos los días
No importa tu sexo, peso, ni nivel de entrenamiento.
Cómo Tomar la Creatina
1. ¿Hacer fase de carga? (opcional)
- Sí quieres resultados rápidos: 20 g/día divididos en 4 tomas durante 5–7 días.
- Si no tienes prisa: 3–5 g/día desde el principio es suficiente.
2. ¿Cuándo tomarla?
En cualquier momento del día, siempre que la tomes todos los días. No necesita “preentreno” ni “postentreno”.
3. ¿Con qué tomarla?
- Agua (mejor filtrada)
- Batido de proteínas
- Yogur
- Café
- Bebida vegetal
Se absorbe mejor con comida o con algo de carbohidratos.
4. ¿Y los días de descanso?
También se toma. Lo importante es mantener los depósitos llenos.
Creatina para Mujeres
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros para mujeres.
Sus beneficios incluyen:
- más fuerza
- regulación del estado de ánimo
- mejor rendimiento en el ciclo menstrual
- reducción de fatiga en la fase lútea
- apoyo cognitivo
- más energía en entrenamiento de fuerza
Importante: NO produce “hinchazón” en mujeres.
La retención es intramuscular, no es grasa ni líquido subcutáneo.
¿Es Segura? Mitos y Realidad
❌ “La creatina daña los riñones”
No en personas sanas. Este mito proviene de confundir creatinina (marcador de laboratorio) con creatina.
❌ “Es como un esteroide”
Falso. Es un suplemento natural, no hormonal.
❌ “Engorda”
Tampoco. Lo que aumenta es el agua dentro del músculo, mejorando su hidratación.
Efectos secundarios posibles (poco frecuentes):
- molestias digestivas si tomas demasiada
- diarrea si haces fase de carga muy rápida
Solución: tomar la creatina con comida o dividir las dosis.
Tipos de Creatina y Cuál Elegir
✔ La más estudiada, segura, económica y más efectiva: Creatina Monohidrato.
Idealmente sin saborizantes ni edulcorantes.
❌ Tipos NO recomendados:
- creatina HCl
- creatina etil éster
- creatina bufferizada
- mezclas propietarias
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Resultados Esperados y Cuándo se Notan
Con fase de carga: 👉 7–10 días
Sin fase de carga: 👉 3–4 semanas
Cambios que la mayoría nota:
- más fuerza
- más repeticiones
- menos fatiga
- recuperación más rápida
- más energía en entrenamientos intensos
La creatina es uno de los suplementos más seguros, estudiados y efectivos para mejorar fuerza, masa muscular y rendimiento cognitivo.
Es sencilla de tomar, económica y útil tanto para principiantes como para avanzados, hombres y mujeres.
Para la mayoría de personas, 3–5 g diarios de creatina monohidrato es todo lo que necesitan para notar beneficios reales en pocas semanas.