La creatina puede mejorar la fuerza y la masa muscular y tiene otros posibles beneficios que van mucho más allá del rendimiento deportivo.
¿Qué es la Creatina?
Nuestro cuerpo produce de forma natural creatina en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
La creatina dietética se encuentra principalmente en carne y pescado
La suplementación permite aumentar las reservas de creatina muscular de forma más eficaz que la alimentación por sí sola, especialmente en personas con una ingesta dietética baja de creatina. La creatina utilizada en los suplementos se produce mediante síntesis química y, por tanto, la creatina monohidrato no procede de tejidos animales y puede utilizarse en dietas veganas.
¿Para Qué Sirve y Cómo Funciona?
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en las células de tu cuerpo, especialmente en los músculos y en el cerebro para que obtengan energía más eficientemente. Es decir, ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP) que es la principal fuente de energía celular del cuerpo.
Se ha de tomar diariamente y no sólo el día que haces deporte para así tener llenos los depósitos de fosfocreatina de tus células.
Beneficios Científicamente Demostrados
Estudios de más de 30 años confirman los efectos de tomar creatina a diario. Los principales son:
💚 Ayuda a ganar y mantener masa muscular: especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Esto puede ser especialmente interesante a medida que cumplimos años. En mujeres posmenopáusicas, una revisión y meta-análisis de 2026 encontró un pequeño aumento adicional de masa magra con creatina, especialmente cuando se combinaba con entrenamiento de resistencia.
💚 Ayuda a ganar músculo: Mejora la masa muscular magra al entrenar.
💚 Puede favorecer la recuperación después del ejercicio: algunos estudios han observado una reducción de determinados marcadores de daño muscular tras el ejercicio
💚 Puede favorecer determinadas funciones cognitivas: la memoria, la velocidad mental y la concentración.
💚 Ayuda a preservar la masa y función muscular con el paso de los años: especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Esto puede ser relevante para reducir el impacto de la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.
Cuánta cantidad y cómo tomar creatina
La dosis recomendada por la evidencia científica es:
✔ 3–5 g al día de creatina (mejor monohidrato).
✔ Todos los días.
Tomarla junto a una comida que contenga proteínas y/o carbohidratos puede aumentar la captación de creatina por el músculo, debido a la respuesta de insulina y otros mecanismos relacionados con la ingesta. Sin embargo, esto no significa que sea imprescindible tomarla con comida para que funcione. El mejor momento para tomar creatina es aquel que te permita tomarla todos los días.
✔ La puedes tomar con Agua (mejor filtrada) o con tu Batido de proteínas o en tu yogur o café o bebida vegetal (eso sí, la leche o la bebida que no esté caliente)
Es suficiente con 3–5 g al día de creatina monohidrato
Es importante mantener una buena hidratación, ya que la creatina atrae agua dentro de las células del músculo, esto mejora la síntesis de proteína y su rendimiento. No necesitas tomar más cantidad de creatina pensando que obtendrás más beneficios.
¿Es Segura? Mitos y Realidad
❌ “La creatina daña los riñones”
No en personas sanas. Este mito proviene de confundir creatinina (marcador de laboratorio) con creatina. Si tienes enfermedad renal o alteraciones de la función renal, consulta con un profesional sanitario antes de suplementarte.
❌ “Es como un esteroide”
Falso. Es un suplemento natural, no hormonal.
❌ “Engorda”
Tampoco ni engorda ni produce “hinchazón” en mujeres. Lo que aumenta es el agua dentro del músculo, mejorando su hidratación, esto puede hacer que se aumente ligeramente de peso. La retención es intramuscular, no es grasa ni líquido subcutáneo.
❌ “Sobrecarga el hígado”
En personas sanas, los estudios disponibles no han encontrado evidencia convincente de que las dosis habituales de creatina monohidrato produzcan daño hepático. En caso de enfermedad hepática previa, conviene consultar con un profesional sanitario.
❌ “Provoca caída del cabello”
No existe actualmente evidencia convincente de que la creatina provoque caída del cabello. La preocupación surgió principalmente a partir de un pequeño estudio que observó cambios en DHT, pero no demostró pérdida de cabello. Estudios posteriores no han confirmado esta relación.
¿Tiene efectos secundarios?
La creatina monohidrato presenta un buen perfil de seguridad en personas sanas. Los efectos secundarios más habituales, cuando aparecen, son molestias gastrointestinales, especialmente con dosis elevadas o durante una fase de carga.
Tipos de Creatina y Cuál Elegir
✔ Creatina Monohidrato. La forma con mayor respaldo científico, además de ser económica y ampliamente disponible.
Idealmente sin saborizantes ni edulcorantes.
Hasta ahora no hay evidencia convincente de que formas como HCl, creatina etil éster o creatina tamponada proporcionen beneficios superiores a la creatina monohidrato para la mayoría de las personas.
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La creatina monohidrato es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar la fuerza y las adaptaciones musculares al entrenamiento. Además, existe una investigación creciente sobre sus posibles efectos cognitivos y sobre su utilidad en el envejecimiento saludable.
Es sencilla de tomar, económica y útil para todos.
Asegúrate de comprar creatina monohidrato sin más ingredientes.
3–5 g diarios de creatina monohidrato son suficientes para aumentar progresivamente los depósitos de creatina muscular y, combinados con entrenamiento de fuerza, pueden contribuir a mejorar la fuerza y la masa muscular con el tiempo.
Déjame en comentarios si ya tomas creatina o si has empezado y qué beneficios estás notando.Y recuerda que, la creatina es una herramienta más, la base sigue siendo la alimentación, el entrenamiento de fuerza, el descanso y un estilo de vida saludable.
Bibliografía
- Smith-Ryan et al., 2021 — Creatina específicamente en mujeres. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Nutrients. 2021;13(3):877.
- Fuerza y masa muscular en personas mayores. Creatine supplementation during resistance training in older adults. Devries & Phillips, 2014 / meta-análisis
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Kreider et al., 2017.
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