Los BCAA o suplementos de aminoácidos ramificados, en verdad de cadena ramificada (del inglés Branched-Chain Amino Acids), son consumidos por la mayoría de los deportistas que mantienen rutinas intensas de entrenamiento.
Algunas pruebas demuestran que los BCAA pueden ayudar a desarrollar la musculatura, reducir la fatiga del entrenamiento y disminuir el dolor muscular después del ejercicio.
En este artículo analizamos los suplementos de BCAA, así como cómo y cuándo tomarlos.
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¿Qué son los suplementos de BCAA?
Los BCAA son los aminoácidos de cadena ramificada. Son tres, en concreto:
- Valina
- Leucina
- Isoleucina
Este tipo de suplemento se distribuye en cápsulas o en polvos solubles en agua u otros líquidos.
Los suplementos suelen suministrar el doble de leucina que de isoleucina o valina, lo que a veces se denomina proporción 2:1:1.
Esto se debe a que la leucina puede ser especialmente buena para estimular la síntesis de proteínas y suprimir la descomposición de las proteínas musculares.
Cómo te ayudan los suplementos de BCAA con tu ejercicio físico
Las investigaciones sugieren que los suplementos de BCAA pueden ayudar al régimen de ejercicio de al menos cinco maneras:
- Reduciendo la fatiga durante el ejercicio. Los niveles más altos de BCAA ayudan a limitar la entrada de triptófano en su cerebro. El cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, la cual puede contribuir a la fatiga durante el ejercicio.
- Reduciendo el daño y el dolor muscular. Los BCAA contribuyen a aliviar el dolor resultante de la tensión y la inflamación causadas por el ejercicio.
- Promueven el desarrollo muscular tras el ejercicio. Las proteínas alimentarias que contienen BCAA estimulan la síntesis de proteínas en los músculos y suprimen la descomposición de las proteínas musculares.
- Son una fuente de energía durante el ejercicio prolongado. Cuando la glucosa -la principal fuente de energía de tus músculos- se reduce, los BCAA sirven como fuente de energía.
- Ayudan al sistema inmunitario. El ejercicio extenuante puede dar lugar a una reducción de la inmunidad, que puede deberse a una disminución del aminoácido glutamina, un combustible para las células inmunitarias. Como los BCAA pueden convertirse en glutamina en los músculos palian este efecto de reducción de las defensas.
Cuándo tomar BCAA
Si bien es cierto que todavía no existe un extenso número de investigaciones que comparen los beneficios de tomar BCAA u otros suplementos proteicos en un momento determinado, las primeras conclusiones parecen apuntar lo siguiente.
Antes o después del ejercicio
Los estudios preliminares al respecto parecen sugerir que tomar BCAA antes del ejercicio reduce el dolor post-entrenamiento en comparación con el consumo de estos aminoácidos una vez finalizado el entrenamiento.
Si bien hay poca información en este sentido. Tan sólo un pequeño estudio preliminar ha comparado el efecto de tomar un suplemento de BCAA antes del ejercicio con el de tomarlo después del mismo.
Ventana de tiempo para tomar BCAAs
Los niveles de BCAA en la sangre alcanzan su punto máximo 30 minutos después de consumir el suplemento, no obstante los estudios aún no han determinado el momento óptimo para tomarlo.
La teoría clásica sostiene que se dispone de unos 45 – 60 minutos después del ejercicio para obtener los máximos beneficios en la construcción muscular por el consumo de proteínas.
Por otro lado las investigaciones más recientes sugieren que esta ventana de tiempo puede ser tan amplia como 5 horas después del ejercicio.
En cualquier caso estos intervalos no son una regla exacta, viéndose los efectos influenciados por otros factores, como haber comido o tomado un suplemento proteico 1 ó 2 horas antes del ejercicio, o haberse ejercitado sin haber comido recientemente, como por ejemplo a primera hora de la mañana.
En cualquier caso poco afecta, así pues es sostenible decir que los suplementos de BCAA son lo suficientemente convenientes como para que considerar consumirlos poco antes o después de un entrenamiento según sientas si es algo que marca la diferencia para ti.
Durante el ejercicio
El estudio sobre el consumo de BCAA durante los entrenamientos de resistencia (como las carreras de distancia y el ciclismo) es algo mayor.
En las pruebas realizadas por el momento se ha observado que no existen mejoras de rendimiento físico de los deportistas que habían tomado BCAA frente a los que consumieron un placebo.
Factores que pueden aumentar la eficacia de los BCAA
Una reciente revisión de estudios sugiere que hay tres factores importantes a la hora de limitar el daño muscular relacionado con el ejercicio mediante los suplementos de BCAA:
- Puede ser necesario consumir una dosis diaria de 200 mg por kg de peso corporal.
- Se debe continuar con el régimen de suplementos de BCAA a largo plazo (más de 10 días) para ver beneficios significativos de protección muscular. Esto incluye tomar el suplemento todos los días y no sólo los días de entrenamiento.
- La frecuencia con la que se toma el suplemento puede ser un factor importante. En otras palabras, dividir su dosis diaria total en dos o más dosis, como antes y después del ejercicio, puede ser beneficioso.
En cualquier caso debes saber que necesitas algo más que los BCAA para construir la proteína muscular. Hay otros seis aminoácidos esenciales que debes consumir para que tu cuerpo pueda producir proteínas. Por lo tanto, incluir otras fuentes de proteínas en tu dieta es crucial.
Tomar BCAAs y no hacer ejercicio
Si consumes suplementos proteicos sin realizar ningún ejercicio estarás incrementando tu consumo calórico pero no el consumo, lo que se traducirá en un aumento de peso como consecuencia de la acumulación de la grasa en que se transforma ese exceso de energía.
En resumen
Los suplementos de BCAA aportan convenientemente nutrientes de apoyo a los músculos. No obstante hay que señalar que la investigación en este sentido es limitada.
No existen conclusiones claras sobre cuándo es mejor tomar BCAA, si antes o después del ejercicio, pues de cara a la protección muscular cualquier momento parece ser igualmente eficaz.
En cualquier caso es importante adecuar la dosis función de su peso corporal y ser constante en su consumo en el largo plazo, incluso en los días en que no se haga ejercicio.
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