Si en alguna ocasión has pospuesto una tarea simplemente porque no te apetecía tal vez no lo supieras, pero lo que estabas haciendo era procrastinar.
La procrastinación refleja el sesgo humano hacia el presente, o el deseo de satisfacer las necesidades inmediatas y preocuparse por el futuro cuando llega.
Cuando procrastinas, estás dejando de lado una tarea específica, así como cualquier sentimiento no deseado que te provoque, como estrés, aburrimiento o dudas sobre ti mismo.
Esto puede ofrecer algunos beneficios a corto plazo, como el alivio de esquivar un trabajo frustrante o emociones desagradables. Pero no puedes ignorar la tarea para siempre.
Además es posible que cuando surja de nuevo la necesidad de completarla te encuentres de nuevo en el mismo lugar y sigas sin querer hacerla.
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- González, Ricardo Calza (Author)
No es raro que te quedes estancado cuando te enfrentas a situaciones que te generan malestar, como escribir un trabajo, concertar una cita con el dentista o mantener una conversación difícil con tu pareja.
Sin embargo, la procrastinación crónica es harina de otro costal. Cuando aplazar las cosas se convierte en tu solución, puede empezar a afectar a tu salud mental y emocional, por no hablar de tu capacidad para hacer las cosas.
En este artículo hablaremos de la procrastinación, la procrastinación crónica y cómo superarla.
Tabla de contenidos
¿Qué es la procrastinación?
La procrastinación es la acción de posponer por pereza o miedo actividades o situaciones que deben hacerse sustituyéndolas por otras más irrelevantes o agradables.
Distintos tipos de retraso
Aunque toda procrastinación es retraso, no todo retraso es procrastinación.
Con esta premisa como base podemos distinguir varios niveles de retraso:
Retraso evitable
Como cuando coges un virus y te encuentras tan indispuesto en la cama que no puedes terminar tu proyecto de trabajo.
Retraso por excitación
Es el que se da al aplazar una tarea para el último minuto porque una parte de ti disfruta con el subidón de adrenalina, por no mencionar el alivio posterior.
Retraso hedonista
Cuando te decantas por algo más placentero, como por ejemplo entrar en una red social en lugar de hacer la tarea.
Retraso por angustia psicológica
Si estás deprimido o sufriendo la pérdida de un ser querido, decir «no tengo espacio en la cabeza» es cierto. Se trata de un retraso debido a la angustia psicológica.
Retraso intencionado
Consiste en posponer algo por motivos racionales. Por ejemplo, aunque físicamente podrías hacer esa llamada de trabajo desde el coche mientras estás atrapado en la autopista, tiene sentido esperar hasta que vuelvas a tu mesa para que no te distraigas con el tráfico y puedas concentrarte.
Retraso irracional
Por último, existe lo que se llama un retraso irracional. Si tu mente bulle de ansiedad o estrés, el deterioro cognitivo es un efecto secundario bien conocido.
Dos de estos retrasos, el hedonista y el de excitación, son verdaderas formas de procrastinación. Son formas distintas de evitar las emociones negativas.
Sin embargo el resto son retrasos debidos a factores que escapan en gran medida a tu control. Por ejemplo, tú no pediste vomitar en el baño.
Para discriminar en qué tipo de retraso incurrimos es vital ser honestos con nosotros mismos. La demora forma parte de la vida, de la planificación y del establecimiento de prioridades.
Hay días en los que las cosas simplemente no se pueden hacer y otras en las que no se quieren hacer. Distinguirlo es la clave.
Procrastinación crónica
Procrastinar no es lo más conveniente, pero hacerlo de manera puntual tampoco es necesariamente perjudicial.
¿Quién no ha dejado las tareas más odiosas para el final, o incluso para otro día?
El problema es cuando la procrastinación se convierte en un patrón en su vida diaria. Estamos hablando de la procrastinación crónica.
Algunos signos clave pueden ayudarle a reconocer la procrastinación crónica son cuando:
- Te cuesta de manera habitual cumplir con los plazos.
- Pospones las cosas en varios ámbitos de la vida, no sólo en el trabajo, sino también en casa y con los amigos.
- Te distraes con facilidad.
- Llenas tu tiempo con tareas menores o sin importancia
- No puedes dejar de posponer las cosas, incluso cuando te enfrentas a consecuencias no deseadas ya sea con los estudios, el trabajo o en casa.
- Te cuesta admitir que procrastinas.
- Sientes que el estrés de todo lo que tienes pendiente de hacer empieza a afectar a tu sueño y/o salud.
Relación entre la procrastinación y algunos problemas de salud mental
La gente suele relacionar la procrastinación con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y otros problemas de salud mental.
Si bien es cierto que la procrastinación crónica suele ser un síntoma, a veces contribuye más al malestar mental y emocional continuo.
Procrastinación y regulación emocional
Las investigaciones sugieren que la procrastinación suele estar relacionada con el estado de ánimo y la mentalidad emocional.
En otras palabras, la procrastinación no se produce porque uno sea perezoso e improductivo o porque no sepa cómo hacer algo (aunque las dudas pueden influir). Ocurre porque temes la angustia emocional que prevés.
Puede que ya hayas experimentado esta irritación y frustración de primera mano y no quieras que se repita. Pero también es posible que tengas ideas preconcebidas sobre lo horrible y difícil que resultará esa tarea.
En cualquier caso, dejas la tarea a un lado y te prometes a ti mismo que te encargarás de ella más adelante, cuando te sientas más capaz de gestionar esos sentimientos.
A veces, es fácil ver de dónde viene la angustia. A continuación tienes tres ejemplos en los que es sencillo ver por qué se procrastina:
- Pospones una llamada rápida al dentista porque estás seguro de que tienes alguna caries y te angustia la anestesia y que te taladren los dientes.
- Evitas llamar a tu hermana después de una discusión porque sabes que tienes que admitir que te equivocaste y disculparte.
La procrastinación como síntoma de salud mental
El origen de la procrastinación a veces es algo más profundo que una dificultad para regular las emociones.
Si vives con ansiedad, por ejemplo, puede que pases mucho tiempo preocupado por lo que implican determinadas tareas o nervioso por lo que pueda salir mal. Este tipo de temores pueden conducir absolutamente a la evitación de lo que se debe hacer.
La relación entre los estados de ansiedad y el perfeccionismo también puede influir en la procrastinación. Cuando uno no cree que puede hacer algo a la perfección, puede sentirse ansioso por hacerlo y posponerlo continuamente.
La depresión, que a menudo mina la energía y la autoestima, también puede implicar procrastinación. Es posible que dejes de lado ciertas responsabilidades porque no tienes motivación para cumplirlas o porque dudas de ti mismo y de tus habilidades.
La procrastinación también puede ser el resultado de los síntomas de falta de atención del (TDAH) como:
- Distracción
- Dificultades de concentración
- Hiperfocalización
La procrastinación como factor contribuyente
El problema de la procrastinación es que las emociones negativas que asocias a una tarea determinada no desaparecen cuando la evitas. Se alimentan de sí mismas y crecen rápidamente.
Digamos que pospones la realización de una tarea en el trabajo. Quieres impresionar a tu jefe, pero te preocupa cumplir sus elevados requisitos.
Por supuesto, cuanto más lo retrasas, menos tiempo tienes para hacerlo. A medida que se acerca la fecha límite, no sólo dudas de tu capacidad para crear una presentación de éxito. También te sientes abrumado por la cantidad de trabajo que conlleva y te estresa la idea de no terminarla a tiempo.
Sabes que te has creado una situación complicada, pero te importa más la tranquilidad que te proporciona evitar el proyecto. Es esta paz efímera es la que suele reforzar el bucle de la procrastinación.
Pregúntate a ti mismo: ¿Te sientes realmente tranquilo? Probablemente no. Es probable que hayas notado una corriente de ansiedad que se extiende por tus pensamientos despierto, y puede que también dormido.
¡Y ahí está el problema! La procrastinación crea un ciclo del que es difícil escapar, porque la recompensa temporal de posponer algo refuerza tu deseo de volver a hacerlo, aunque te cree más problemas.
El riesgo añadido es que un hábito de procrastinación puede acabar complicando las preocupaciones emocionales que lo desencadenaron en primer lugar. Es un bucle que magnifica todo y que tiende a provocar:
- Estrés
- Ansiedad
- Depresión
- Vergüenza y culpabilidad
- Disminución de la autoestima
- Inseguridad
- Agobio y agotamiento laboral
- Conflictos en las relaciones
- Problemas de salud física
Cómo gestionar la procrastinación
Estas estrategias pueden ayudarte a romper el ciclo de la procrastinación, incluso cuando se trata de un hábito arraigado.
Perdónate
Perdonarse a uno mismo por procrastinar en el pasado puede ayudar a reducir las probabilidades de volver a hacerlo en el futuro.
Al igual que el perdón que ofrecerías a alguien que te ha hecho daño, el autoperdón te permite dejar atrás los acontecimientos pasados y seguir adelante.
Así que, en lugar de reprenderte, dite a ti mismo que no pasa nada:
«Esperar a hacer ese proyecto no salió muy bien, pero no pasa nada por cometer errores. Ahora sé lo que no debo hacer la próxima vez».
La autocompasión también puede ayudar mucho a aliviar las duras críticas y la autoculpabilización que suelen seguir la estela de la procrastinación.
En lugar de centrarte en cómo lo has estropeado (lo que suele empeorar las cosas), ofrécete algunas palabras de consuelo.
Si te sirve de ayuda, piensa en lo que le dirías a un amigo:
«Parece que estás luchando ahora mismo, pero puedo decir que estás haciendo todo lo que puedes».
«Esa tarea parece muy estresante. Sé que quieres hacer el mejor trabajo posible, pero es sólo un primer borrador, ¿verdad? Siempre puedes mejorarlo más adelante si tu equipo tiene alguna sugerencia».
Desafía las falsas creencias
Las distorsiones cognitivas, o patrones de pensamientos irracionales e inexactos, pueden contribuir fácilmente a la procrastinación.
Algunos ejemplos:
- Generalización excesiva. «Me fue muy mal en el último trabajo. No voy a hacerlo mejor en éste».
- Descartar lo positivo. En lugar de sentirte reconfortado por los elogios que has recibido de tu supervisor, piensas que simplemente has tenido suerte con tareas fáciles. Preocuparte por cometer un error en tu próxima tarea te lleva a posponerla.
- Catastrofismo. «La discusión de anoche fue horrible. Ahora deben de odiarme. Si llamo para disculparme, romperán conmigo. Lo sé».
- Filtración mental. Después de una primera cita, te olvidas de la buena química y los intereses mutuos y te centras en el momento incómodo en el que hiciste un chiste que no entendieron. «Deben de pensar que soy tonto», decides, y aplazas la llamada.
Pensar en otras posibles explicaciones puede ayudarte a replantear los pensamientos distorsionados:
«Apuesto a que también se sienten muy mal por la discusión. A lo mejor tienen miedo de llamarme».
También puedes enumerar algunos hechos que cuestionen esas creencias:
«No he recibido ningún comentario negativo. Además, mi supervisora me ha dicho que confía en mí para tareas más exigentes. Creo que realmente sé lo que hago aquí, y puedo confiar en mí mismo para seguir haciendo un buen trabajo.»
Tómate las cosas con calma
Afrontar las tareas y hacerlas es algo muy importante. Pero abordarlas sin que resulte angustioso lo es incluso más.
Hacer las tareas paso a paso también puede marcar la diferencia.
En lugar de sobrecargarte pensando en todo lo que te queda por hacer, centra tus pensamientos en el paso que viene inmediatamente después.
Por ejemplo, mientras investigas para un trabajo, puede que te digas a ti mismo: «Cuando tenga cinco buenas fuentes, podré crear un esquema». Pues detente ahí, no empieces a pensar en como escribir la introducción o cualquier otro bloque.
Además es posible que mientras trabajas en el trabajo en general se te ocurra el enunciado introductorio perfecto sin ni siquiera intentarlo.
Crea obstáculos y recompensas
Si tiendes a coger el móvil cuando se supone que deberías estar trabajando, apágalo y ponlo en un lugar fuera de la vista antes de empezar el día.
Asegúrate también de recompensarte por tus esfuerzos. Cuando hayas terminado una buena parte del trabajo, tómate un descanso para ver un vídeo divertido, ponerte al día con tus amigos o intercambiar selfies con tu pareja.
Pensar en recompensas en lugar de castigos también puede ayudarte a animarte.
En lugar de: «Si no hago ejercicio esta noche, no podré ver el próximo episodio de ‘Lucifer'».
Prueba con: «Saldré a correr después del trabajo y luego veré un episodio de ‘Lucifer’ antes de acostarme».
Es, básicamente, una cuestión de actitud.
- González, Ricardo Calza (Author)
Cuándo acudir a un profesional
Si llevas mucho tiempo procrastinando, romper el hábito puede requerir un poco más de apoyo.
Ponerse en contacto con un terapeuta puede ser un buen paso cuando la procrastinación:
- Afecta a tu rendimiento escolar o laboral.
- Te crea problemas en las relaciones personales.
- Provoca sentimientos de estrés, ansiedad o depresión, o empeora los síntomas existentes.
Un terapeuta puede ayudarte a identificar y explorar los posibles desencadenantes emocionales.
También puede proporcionarte más información sobre cualquier problema de salud mental subyacente que pueda estar contribuyendo a la procrastinación.
Además en la terapia también puedes aprender estrategias para cuestionar el discurso negativo y replantear los patrones de pensamiento inútiles.
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